Un grand événement sportif ou une gigantesque séance d'entraînement à l'horizon vous inquiète peut-être de maintenir votre niveau d'énergie et de maintenir vos performances. Ne craignez rien - avec un concept connu sous le nom de chargement en glucides, vous pouvez manipuler votre alimentation pour vous assurer que vous vous sentez et que vous faites de votre mieux au grand jour. Lors de la planification de votre chargement de carburateur, il est essentiel de choisir les bons aliments.
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Principes de chargement du carburant
Lorsque vous vous entraînez dur, votre corps brûle du glycogène - la forme stockée de glucides dans vos muscles - pour en faire du carburant. Pour continuer, ce glycogène doit être reconstitué. En chargeant des glucides avant votre course ou événement, vous pouvez vous assurer que vos réserves de glycogène sont à pleine capacité, vous donnant une énergie soutenue. Pendant votre charge de glucides, vous avez besoin de 3 à 5 grammes de glucides par kilo de poids corporel chaque jour.
Pick of the Bunch
Les glucides facilement digestibles sont votre meilleur choix. Ceux-ci entrent dans la circulation sanguine relativement rapidement et peuvent aider à fournir une énergie à libération rapide. La nutritionniste sportive Nancy Clark suggère des barres granola, des bagels, des fruits riches en sucre comme les bananes et les raisins secs, des céréales, des pommes de terre blanches, des pâtes, des yaourts aromatisés, du riz et des barres de figues. Si vous avez du mal à manger autant de glucides, alors des sources liquides - comme des boissons pour sportifs et de petites quantités de jus de fruits - peuvent être utiles.
Ce qu'il faut éviter
Bien que les aliments riches en fibres constituent habituellement un ajout sain à votre alimentation, une phase de chargement de glucides est une étape où vous voulez limiter les fibres. Les aliments riches en fibres sont plus lents à digérer et peuvent causer des ballonnements et des gaz. Cela signifie que manger beaucoup de légumes ou de haricots n'est pas une bonne idée. Vous voulez également limiter votre consommation de grains entiers et de fruits à plus forte teneur en fibres comme les baies ou les pommes, tout en évitant les aliments qui contiennent des fibres ajoutées, comme les céréales riches en fibres ou le son.
Trouver votre meilleur plan
Aucun protocole de chargement d'hydrates de carbone ou liste d'aliments ne fonctionnera pour tout le monde. Une bonne idée est d'essayer une charge de glucides avec une variété d'aliments deux à trois semaines avant votre grand événement, de sorte que vous pouvez voir ce que vous répondez au mieux. Évitez d'introduire des aliments juste avant ou pendant le grand jour, et tenez-vous-en à des aliments simples à base de glucides à ingrédient unique avec une faible teneur en matières grasses et une teneur en protéines faible à modérée autant que possible.
