Lorsque vous êtes pressé par le temps, mais que vous voulez quand même obtenir une bonne séance d'entraînement, l'entraînement au sprint pourrait bien être le ticket. Ce type d'entraînement est de haute intensité et est non seulement physiquement exigeant, mais aussi mentalement stimulant. Le plus vigoureusement vous exercer, généralement le plus de calories que vous brûlerez. La meilleure routine de sprint de vent vient avec plusieurs variables.
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Étirement dynamique
Lorsque vous faites des sprints, vous activez de nombreux muscles, articulations, ligaments et tendons. Entrer dans vos séances d'entraînement sans étirement peut augmenter vos chances de se blesser. Empêchez cela de se produire en faisant six à huit étirements dynamiques avant vos séances d'entraînement. Ceux-ci sont effectués en déplaçant votre corps à travers une gamme complète de mouvement. Effectuer des étirements comme des croisements de bras, des cercles de bras, des coudes de genou profonds, des rotations de camion, des coups de pied en alternance, des rebonds de la cheville et des balançoires de jambe.
Warm-Up
Une fois que vous avez terminé vos étirements, la prochaine chose à faire est un léger échauffement. Commencez par une marche rapide, puis faites un jogging léger et continuez d'augmenter votre vitesse jusqu'à ce que vous ayez une légère sueur et que votre fréquence cardiaque soit élevée. Cela augmente lentement la température de votre corps et décolle votre tissu conjonctif. Passez 5 à 10 minutes sur votre échauffement.
Caractéristiques
La routine de sprint est intense, mais de base. L'essentiel n'est pas à quelle vitesse vous vous déplacez, mais à quel point vous vous sentez fatigué. Après avoir fait votre échauffement, exécutez environ 85% d'effort maximum pendant 20 secondes. Utilisez le test de conversation pour évaluer cela. Vous ne devriez pas être en mesure de poursuivre une conversation à ce stade. Une fois que vous avez terminé votre sprint, réduisez votre intensité à environ 50% d'effort maximum pendant 40 secondes. Alterner d'avant en arrière pour le reste de votre séance d'entraînement et terminer avec un léger jogging de refroidissement de la même manière que votre échauffement. Vous ne devez pas commencer à faire des sprints de 20 secondes non plus. Si c'est plus confortable, faites vos sprints 10 secondes chacun et augmentez graduellement votre temps au fur et à mesure que vous vous améliorez. Faites vos combats de faible intensité deux fois plus longtemps que vos sprints. Vous avez également la possibilité de vous reposer complètement entre vos sprints.
Échelle de temps
Contrairement aux longues sessions cardio à l'état stable, les sprints vent ne doivent pas être effectués plusieurs jours consécutifs en raison de leur intensité. Visez trois sessions de 20 à 30 minutes par semaine en alternance. Cela n'inclut pas votre échauffement et votre récupération. Sur vos jours de repos, respectez les cardio à l'état stable ou effectuez un entraînement de musculation.
Considérations
Bien que l'exécution soit généralement associée aux sprints, vous n'avez pas besoin d'utiliser cette forme d'exercice. Tout type de cardio est adapté aussi longtemps que vous l'appréciez.Selon le site Web de Spine-Health, le cardio à faible impact comme le cyclisme de groupe à l'intérieur, l'entraînement elliptique et les marches d'escalier sont plus doux au dos. Un vélo couché qui a un siège baquet et un dossier est également une bonne option.
Avantages
L'entraînement par sprint vous permet non seulement de brûler une grande quantité de calories lorsque vous le faites, mais aussi de dépenser beaucoup de calories lorsque vous avez terminé. Ceci est communément appelé EPOC - consommation d'oxygène après l'exercice. Autrement dit, plus vous vous entraînez, plus votre corps brûle de calories lorsque vous avez terminé. Des facteurs tels que votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire qui reviennent à la normale contribuent à ce métabolisme élevé. Lorsque vous faites des sprints, vous devez également contracter de force vos abdos. Cela peut aider à tonifier votre abdomen sans même faire des exercices ab spécifiques.
Attention
Les routines de sprint de vent sont très intenses. Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, assurez-vous de parler à votre médecin avant de le faire.
