Les hanches sont un problème fréquent pour les dépôts graisseux. Lorsque les couches de graisse s'accumulent le long des hanches, vous pouvez penser que rien de ce que vous faites ne pourra vous en débarrasser. Non seulement avez-vous besoin de faire des exercices cardiovasculaires adéquats pour brûler les graisses, mais vous devez aussi faire des exercices de musculation ciblés pour que les hanches tonifient et resserrent les muscles et créent une silhouette plus fine et plus définie.
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Commencer avec Cardio
Vous pouvez faire votre routine cardio les jours où vous vous reposez de l'entraînement en force ou le faire les mêmes jours. Même faire des exercices cardio lors de votre échauffement pendant 10 à 15 minutes, quatre à cinq fois par semaine, vous donnera des résultats. Entraînement par intervalles de haute intensité, impliquant des périodes d'exercice de haute intensité avec des périodes de récupération plus courtes et de faible intensité, est l'exercice de combustion des graisses plus efficace. Le ratio travail / récupération est de 2: 1. Bien que vous ne puissiez pas utiliser le cardio pour réduire la graisse de vos hanches, des exercices tels que la course, le vélo, l'aviron, la natation et le saut à la corde vous aideront à perdre du poids. ton corps.
Fente vers l'arrière
La fente arrière haltère est l'un des exercices de résistance les plus efficaces pour travailler les muscles de la hanche. Commencez en position debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Tenez une barre derrière vous afin qu'elle repose à l'arrière de vos épaules et saisissez vos mains autour de l'haltère de chaque côté. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche, en vous abaissant jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Pliez le genou en face de vous à un angle de 90 degrés. Gardez votre dos droit pendant l'exercice. Revenez à une position debout et répétez avec votre jambe droite derrière vous.
Levez votre jambe haute
Essayez l'haltère couché abduction de la hanche pour cibler directement les muscles abducteurs de la hanche. Allongez-vous de votre côté, votre corps presque droit avec une jambe sur l'autre. Étendez votre bras supérieur le long du côté de votre corps, en tenant un haltère dans votre main afin qu'il repose contre votre cuisse. Engagez votre tronc et soulevez lentement votre jambe la plus haute possible de l'autre, en maintenant le poids en place contre votre jambe lorsque vous le relevez. Revenez à votre position de départ et répétez plusieurs fois. Changer de camp.
Augmenter la jambe d'inclinaison pour la victoire
Lorsque vous voulez tonifier vos côtés, incluez la montée de la jambe d'inclinaison dans votre entraînement. Allongez-vous en position allongée sur une planche d'inclinaison, vos mains agrippant les côtés près du haut de la planche pour le soutien. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux pieds. Lentement, pliez vos jambes, réunissez vos genoux vers votre poitrine. Abaissez vos jambes et répétez.
Ne pas oublier la sécurité et l'alimentation
Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercices. Avec des exercices de poids, commencez toujours avec un poids plus léger. N'augmentez le poids que lorsque vous ne vous sentez plus défié et augmentez seulement la quantité de poids de 5 à 10%, prévient l'American Council on Exercise. Même avec tous les bons exercices, vous ne perdrez pas de poids n'importe où sur votre corps si vous ne créez pas de déficit calorique. En réduisant votre apport calorique et en brûlant des calories avec l'exercice, créez un déficit de 500 calories par jour. Depuis un déficit de 3500 calories conduit à une livre de perte de poids, vous perdrez une livre par semaine de cette façon.
