Lorsque vous essayez de mincir, l'objectif est de perdre de la graisse, pas de muscle. Pour ce faire, vous devez faire une combinaison d'exercices de cardio et de résistance. Alors que la plupart des types de cardio peuvent vous aider à augmenter votre consommation quotidienne de calories et à perdre du poids, certains peuvent vous aider à le faire un peu plus vite que d'autres. N'oubliez pas que si vous faites de l'exercice plus souvent, cela peut vous aider à perdre du poids, vous obtiendrez des résultats plus rapides si vous effectuez également des changements alimentaires, comme manger 500 à 1 000 calories de moins par jour. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un plan d'exercice pour vous assurer qu'il est sécuritaire pour vous.
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Cardio pour la perte de graisse
Les bases de la perte de poids sont simples; vous devez brûler plus de calories que vous mangez. Les exercices cardio, comme la natation, la course, la marche et la danse, vous aident à brûler plus de calories. Le plus long et plus intensément vous vous entraînez, le plus de poids que vous perdrez et les plus grandes améliorations que vous verrez dans votre composition corporelle, selon une étude publiée dans Archives of Internal Medicine en 2004. Visez au moins 300 minutes par semaine de modérée -intensité cardio ou 150 minutes par semaine de cardio vigoureuse. Vous travaillez à une intensité modérée si vous pouvez parler mais ne chantez pas, et une fois que vous ne pouvez plus tenir une conversation avec votre copain d'entraînement, vous êtes passé à un exercice vigoureux.
Exercice d'entraînement à la résistance
Bien que soulever des poids ne brûle pas autant de calories que le cardio, vous ne devriez toujours pas sortir de votre routine d'entraînement. Si vous n'incluez pas ce type de séance d'entraînement, environ un quart de tout poids que vous perdez va provenir de muscle au lieu de graisse, selon l'American Council on Exercise, et pourrait ralentir votre métabolisme. Essayez de faire des exercices d'entraînement en résistance au moins deux fois par semaine lorsque vous essayez de mincir. Inclure des exercices qui ciblent chacun des principaux groupes musculaires, tels que les bras, les épaules, la poitrine, le dos, les abdominaux et les jambes.
Entraînement par intervalles de haute intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, mélange des rafales de cardio de haute intensité avec des intervalles cardio à plus faible intensité pour la récupération au lieu de l'entraînement cardio typique pendant lequel vous passer tout le temps à travailler à un niveau plus modéré. Avec HIIT, vous pouvez obtenir beaucoup d'avantages avec une séance d'entraînement plus courte, mais il n'est pas recommandé d'effectuer un entraînement par intervalles de haute intensité plus d'une ou deux fois par semaine pendant environ six semaines. Ce type d'entraînement peut être meilleur pour réduire la graisse corporelle que le cardio régulier, note un article de revue publié dans le Journal of Obesity en 2011. Par exemple, faire sept séances d'entraînement intensif par intervalles pendant deux semaines a aidé les femmes à augmenter la combustion des graisses pendant l'exercice, selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology en 2007.
Entraînement en circuit pour la perte de masse graisseuse
L'entraînement en circuit, qui comprend généralement un entraînement en résistance et des exercices cardio, peut également vous aider à brûler les graisses plus rapidement. Vous effectuez généralement une à deux séries d'exercices d'entraînement en résistance, puis entre 30 secondes et 3 minutes de cardio et répétez jusqu'à ce que vous ayez passé toutes les stations d'exercice dans l'entraînement d'entraînement en circuit. Ce type d'entraînement peut vous aider à perdre plus de poids et de graisse corporelle que de simplement dépenser votre entraînement entier à faire du cardio. Les personnes qui ont fait de l'entraînement intensif trois jours par semaine pendant 50 minutes pendant 12 semaines ont eu une meilleure amélioration de leur composition corporelle que celles qui ont suivi un entraînement de faible intensité ou une séance d'endurance cardiovasculaire pendant la même période. dans le Journal de la médecine du sport et de la condition physique en 2010.
