Il est naturel de vouloir votre ventre plat après avoir livré votre beau bébé. Mais il est important d'aborder votre routine de conditionnement physique post-partum avec prudence, surtout si vous avez eu une césarienne. Rappelez-vous: Une césarienne est une chirurgie abdominale majeure, et votre corps a besoin de temps pour se rétablir.
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La première étape la plus importante consiste à obtenir l'OK à exercer auprès de votre médecin. Demandez à votre OB / GYN pour ses recommandations sur la façon d'aborder votre retour à la forme physique, car elle peut prendre en compte vos antécédents médicaux. Ensuite, réalisez qu'après neuf mois de logement d'un être humain en pleine croissance (plutôt génial, hein?), Votre ventre mettra du temps à se flatter.
Voici donc votre plan de mise en forme: Cardio vous aidera à brûler des calories pour perdre du poids, y compris autour de votre estomac. La musculation permet de développer le muscle afin que vous éleviez votre métabolisme et que vous ayez l'air plus mince. Et les exercices abdominaux tonifient la région et reconstruisent les muscles qui ont perdu leur fermeté pendant votre grossesse.
Avertissements
- Habituellement, il faut au moins six semaines pour guérir suffisamment de la chirurgie majeure qui est une césarienne pour reprendre l'exercice. Vous avez hâte de vous remettre de l'accouchement et d'avoir un corps post-bébé enviable, mais la patience est la clé. Pousser vous-même n'accélèrera pas la guérison ou ne provoquera pas un ventre plat plus rapidement. En fait, cela peut vous exposer à un risque encore plus grand de lésion du plancher pelvien ou des muscles abdominaux. La levée de poids et l'exercice intense sont hors de l'horaire jusqu'à ce que vous soyez autorisé, sinon vous risquez de rompre votre cicatrice et de retarder la guérison.
Commencez avec des exercices doux
Quand il s'agit de la remise en forme post-partum, lente et régulière gagne la course. Commencez votre retour à la forme physique avec la marche et Kegels. Étirements peuvent également aider à briser le tissu cicatriciel qui peut contribuer à une poche ou au surplomb de tissu supplémentaire à votre site de césarienne.
- Pose de la charrue: Allongez-vous sur le sol et atteignez vos bras et vos jambes au-dessus de votre tête.
- Pose du sphinx: Levez la poitrine et la tête à quelques centimètres du sol en vous allongeant sur le ventre.
- Pose du pont: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et appuyez sur les talons pour soulever le bas du corps et le dos.
Tous ces mouvements étirent votre estomac et renforcent votre plancher pelvien sans être trop agressifs. Si elles font mal, arrêtez immédiatement.
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Prioriser Cardio
Cardio brûle des calories afin que vous perdiez du poids de bébé en trop qui contribue à un ventre rond. Vous devrez y travailler - même si vous étiez actif pendant la plus grande partie de votre grossesse - à cause du temps libre pendant lequel vous avez guéri de la chirurgie.
La marche rapide, peut-être avec le bébé dans une poussette, ainsi que la natation ou la bicyclette sont des exemples de formes douces de cardio à faible impact à ajouter en premier. Jogging peut également être une option si votre médecin le dit. Si vous ne pouvez faire que 10 à 15 minutes à la fois en raison de votre endurance et les besoins de votre bébé, faites plusieurs de ces courts blocs tout au long de la journée.
Conseils
- Renforcer votre plancher pelvien permet de garder le bas du dos en santé et de renforcer votre vessie, de sorte que vous n'ayez pas de fuite inconfortable. Les exercices de Kegel - les mêmes que ceux que vous avez probablement faits pendant la grossesse - peuvent être pratiqués chaque fois que vous vous sentez prêt après la césarienne.
Avec plusieurs mois de dévouement, vous pouvez faire de longues séances de cardio et même ajouter des intervalles de haute intensité, ce qui vous aide à brûler les graisses de votre estomac plus rapidement.
Un article du Journal of Obesity publié en 2011 résume de nombreuses études montrant que de courtes périodes d'effort général suivies de courtes périodes d'effort facile brûlent les graisses et améliorent les marqueurs de la santé métabolique, tels que la glycémie et l'insuline, mieux que des entraînements réguliers.
Effectuez un entraînement HIIT une à trois fois par semaine en faisant du vélo à une allure rapide et intense pendant une à deux minutes, puis en pédalant facilement pendant une à deux minutes. Incluez un réchauffement et refroidissez pour compléter 30 à 45 minutes de travail total.
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Force Strength
Soulever votre bébé et tout son équipement est parfois un exercice en soi, mais n'est pas suffisant pour aplatir votre ventre. Prenez seulement 30 minutes, quelques fois par semaine, pour fortifier tous les principaux muscles pour augmenter votre proportion de masse maigre, augmenter votre métabolisme et encourager la combustion des graisses.
Le muscle a besoin de plus de calories pour votre organisme, vous devenez donc une machine à brûler les graisses tout au long de la journée, et pas seulement lorsque vous vous entraînez. Même si vous avez travaillé avec des poids pendant votre grossesse, vous avez dû prendre congé pendant les six semaines post-partum.
Commencez par un seul jeu de huit à douze répétitions de mouvements, comme des squats, des presses de poitrine, des rangées et des fentes. Pour les premières semaines, voire des mois, les exercices de poids corporel sont appropriés; N'ajoutez des haltères ou d'autres poids lourds qu'une fois que vous vous sentez plus fort et que votre médecin l'a éliminé.
Faites travailler vos abdominaux
Incluez des exercices abdominaux pendant votre séance d'entraînement musculaire pour reconstruire les muscles. Ces mouvements eux-mêmes ne vous auront pas un estomac plat, car ils font peu pour brûler des calories, stimuler la combustion des graisses ou réduire le tissu cicatriciel, mais ils aident à restaurer la force du plancher abdominal et pelvien.
- Tenez la planche latérale modifiée ou pleine pour travailler les muscles abdominaux internes et ceux le long de votre colonne vertébrale pour soutenir votre dos, qui souffre parfois du poids du bébé pendant la grossesse. Travailler jusqu'à maintenir la planche de côté pendant environ 30 secondes de chaque côté.
- Effectuez des glissades sur le talon en vous allongeant sur le sol, les genoux fléchis, les pieds écartés de la hanche. Faites glisser lentement une jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Ramenez-le dans sa position d'origine. Répétez de l'autre côté. Construire jusqu'à 20 sur chaque jambe.
- Lorsque vous vous sentez plus fort, ajoutez le double étirement des jambes droites, également appelé abaissement des jambes doubles. Allongez-vous sur votre dos avec vos mains berçant votre tête et votre cou. Atteindre les deux jambes jusqu'au plafond au-dessus de vos hanches. Pincez les jambes ensemble et abaissez-les vers le tapis aussi loin que vous le pouvez sans ressentir un arc dans le bas du dos. Lentement les ramener à la position de départ. Visez 20 répétitions.
Avertissements
- Certaines femmes développent une diastasis recti, une séparation de leurs muscles abdominaux, pendant la grossesse. Le tissu conjonctif qui relie les moitiés droite et gauche de votre rectus abdominus s'étire, devient mince et faible et se sépare. Vous aurez moins de force et une protrusion en forme de crête au milieu de votre ventre. Si vous avez cette maladie, parlez à votre médecin ou à un physiothérapeute des étapes et des exercices nécessaires pour l'aider à guérir.
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