L'exercice à la maison est pratique, moins cher qu'un gymnase et peut améliorer votre condition physique. Ajoutez de la variété à vos entraînements de musculation en utilisant un ensemble de petits poids à la maison. Les poids ajoutent de la résistance aux exercices qui stimulent vos muscles et stimulent la croissance musculaire. Si vous soulevez de petits poids, vous devrez effectuer plus de répétitions et de séries, car cela prendra plus de temps pour fatiguer les muscles. Force-train deux à trois fois par semaine ciblant le haut et le bas du corps ainsi que votre noyau. Bien que les meilleurs exercices diffèrent pour tout le monde, il existe plusieurs exercices spécifiques qui vont tonifier les muscles et vous mettre en forme.
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Entraînez vos biceps à la maison avec des boucles de biceps. Les boucles ne sont pas complexes à apprendre et peuvent être effectuées à partir d'une position assise ou debout. Les boucles debout ajoutent l'avantage supplémentaire d'activer les muscles de base et posturaux. Tenez-vous droit, abdos contractés, avec un petit poids dans chaque main. Les bras doivent être à vos côtés avec les paumes vers l'avant. Curl les poids vers vos épaules en pliant les coudes. Évitez l'élan en gardant vos coudes à vos côtés et en bougeant seulement vos avant-bras. Revenez à la position de départ et répétez 12 à 15 fois ou jusqu'à ce que la fatigue s'installe. Complétez deux à trois séries.
Entraîner les Triceps
Les triceps forment le muscle galbé à l'arrière du bras. L'exercice d'extension aérienne avec de petits poids charge efficacement le muscle triceps pour augmenter la force et la définition. Faites cet exercice à la maison en se tenant debout avec un haltère dans votre main gauche. Levez votre bras droit sur votre tête avec la paume vers l'avant. Gardez votre coude le long de votre oreille pendant que vous pliez votre coude pour abaisser le poids vers l'arrière de votre tête. Revenez au début et répétez 12 à 15 fois ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué pour un total de trois séries.
Épaules galbées
L'exercice de soulèvement latéral ne nécessite pas de machines de gymnastique sophistiquées, ciblant les muscles de l'épaule, notamment le deltoïde. Faites cet exercice à la maison en vous tenant droit avec un petit poids dans chaque main, les bras le long des côtés avec les coudes pliés à 90 degrés et les paumes vers le tronc. Soulevez les bras sur les côtés, en gardant les coudes pliés, jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules. Répétez 12 à 15 répétitions ou jusqu'à ce que la fatigue s'installe pendant trois séries.
Aviron à 1 bras
Vous pouvez cibler les muscles du dos et des épaules avec des rangées d'haltères à un bras. Tout ce dont vous aurez besoin est un petit poids et une chaise ou un banc. Placez votre genou droit sur un banc et penchez-vous vers l'avant de façon à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Tenez un poids dans votre bras gauche qui pend à côté de vous, paume tournée vers l'intérieur. Pliez votre coude pour conduire votre bras droit à vos côtés.Répétez ce mouvement 12 à 15 fois pour trois séries.
