Les fessiers, ou fessiers, sont constitués de trois muscles principaux: le fessier, le fessier et le grand fessier. Le grand fessier est le plus grand des trois et est le muscle le plus à l'extérieur des fesses. Il s'étend et fait pivoter la hanche et déplace la jambe vers et loin de la ligne médiane du corps. La National Strength and Conditioning Association note que plusieurs exercices peuvent être utilisés pour construire le grand fessier.
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Directives générales
L'American College of Sports Medicine recommande un entraînement musculaire de deux à trois jours par semaine, en plus des exercices cardiovasculaires réguliers. Même si vous vous concentrez sur les fesses, idéalement, vous devriez intégrer des mouvements qui fonctionnent tous les principaux groupes musculaires du corps. Des exercices individuels doivent être effectués pour un ensemble de 8 à 12 répétitions. Bien que des ensembles supplémentaires puissent entraîner des gains de force, la différence est minime; par conséquent, l'ACSM recommande un ensemble. Les exercices doivent être effectués les jours non consécutifs et à un niveau d'intensité qui fatigue vos muscles.
Squats
Les squats sont un exercice commun qui utilise principalement le grand fessier. Ils engagent également les quadriceps et les érecteurs spinaux. Les squats peuvent être effectués avec votre poids corporel ou en ajoutant de la résistance sous la forme d'haltères, d'haltères ou de bandes de résistance. Selon l'American Council on Exercise, la technique est essentielle dans cet exercice. ACE recommande que vous vous teniez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, et le haut du corps et le corps droit. Vous abaissez alors vos hanches et vos fesses derrière vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et puis, en poussant à travers les talons, revenez à la position debout.
Fentes
Les fentes en avant sont un autre exercice qui cible les fesses, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous pouvez effectuer des mouvements sans résistance au début, puis progresser vers l'utilisation d'haltères. Une fente commence en se tenant debout avec vos pieds ensemble, puis en prenant une jambe et en avançant. Placez ce pied de plomb à plat sur le sol en face de vous et pliez vos genoux pour abaisser vos hanches directement sur le sol jusqu'à ce que vos articulations du genou soient à 90 degrés. Revenez à la position debout en repoussant avec la jambe avant. Vous pouvez soit répéter l'exercice sur la même jambe pour une série de répétitions ou de jambes alternées à chaque répétition. D'autres variations incluent des mouvements brusques inversés, des mouvements brusques et des mouvements brusques de l'horloge, qui engagent tous les fesses.
Step-Up
Un step-up est effectué en utilisant un pas de 12 à 18 pouces. Tout comme les squats et les fentes, il peut être effectué avec ou sans poids pour construire le grand fessier.La NSCA recommande d'utiliser une marche suffisamment haute pour créer un angle de 90 degrés dans l'articulation du genou. Le mouvement de base est de placer un pied sur la marche et, en utilisant les muscles de cette jambe de plomb, soulevez la jambe de fuite sur la marche. La jambe de fuite est ensuite utilisée pour vous ramener au sol jusqu'à la position de départ. Une fois que les deux pieds sont de retour sur le sol, vous alternez les jambes et répétez.
Good Morning Lift
Une charnière de la hanche, ou une bonne levée du matin, est semblable à un arc. À l'aide d'une barre d'haltères ou d'une barre de musculation légère, vous placez le poids sur le haut du dos et les épaules et derrière le cou. Tenez votre poitrine vers le haut et à l'extérieur et inclinez légèrement la tête vers le haut. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. De la position en érection, gardez le dos et les genoux droits et pliez les hanches. Tout en vous penchant, laissez vos fesses reculer pendant la descente. La NSCA recommande de se pencher vers l'avant jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Puis revenez à la position de départ et répétez.
Deadlift
Un deadlift est le plus souvent effectué en utilisant une barre ou une barre de poids. C'est quand vous commencez avec le poids sur le sol, pliez les hanches et les genoux, et soulevez le poids sur le sol. Tout en soulevant le poids, gardez votre dos droit et augmentez avec le poids en étirant vos hanches et vos genoux. Le dos reste à plat tout au long de l'exercice, et vos coudes doivent être complètement étendus. Pour terminer l'exercice depuis la position debout, abaissez à nouveau le poids sur le sol.
Variations et conseils
Il existe de nombreuses façons de varier tous les exercices de gluteus maximus. Vous pouvez intégrer des bandes de résistance, des haltères, des haltères, des barres de musculation, des balles de Bosu et des balles de médecine dans votre routine. Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements et que vous ne pouvez plus fatiguer vos muscles, vous pouvez utiliser certains de ces outils pour progresser. Pour s'assurer que vos fessiers obtiennent l'attention pendant tous les exercices, le bodybuilder professionnel Lee Hayward offre quelques conseils. Il recommande de serrer vos fessiers aussi fort que possible lors de chaque exercice. Son site Web Total Fitness Bodybuilding suggère également de pousser avec vos talons pendant l'exercice, en visualisant assis en arrière et en effectuant des exercices dos-à-dos qui engagent les fessiers.
