Les tissus mous entourant le genou comprennent les ligaments, les tendons, les muscles et les autres tissus qui soutiennent l'articulation. Les blessures qui peuvent provoquer un gonflement autour du genou comprennent les tensions musculaires, les entorses ligamentaires et les tendinites. Les meilleurs exercices pour gonfler autour du genou sont ceux qui vont améliorer la fonction du genou sans causer de la douleur et de l'inflammation. Les exercices peuvent inclure la natation, les exercices de force et les étirements. Cependant, les exercices varient en fonction de la blessure, des symptômes supplémentaires et d'autres facteurs.
Vidéo du jour
Cardio à faible impact
Un gonflement du genou peut diminuer la stabilité, la mobilité et la fonction globale de l'articulation du genou pendant les activités physiques; Par conséquent, les exercices cardio-vasculaires qui sont dans un environnement contrôlé et à faible impact sont les meilleurs en cas de gonflement du genou. Faire du vélo sur un vélo stationnaire debout ou couché et nager dans une piscine sont d'excellentes options de cardio. Lorsque vous faites du vélo, commencez avec un niveau de résistance faible à modéré et un tempo de pédalage facile, et augmentez lentement la résistance et le tempo. Effectuez cardio pendant 15 à 30 minutes trois à cinq fois par semaine, en augmentant la durée et la fréquence lentement tant que vous êtes sans douleur.
Renforcement
Les exercices de renforcement peuvent aider à améliorer la fonction et la stabilité du genou, mais doivent être progressés très lentement pour éviter un gonflement et une douleur supplémentaires. Les exercices aquatiques dans une piscine d'eau chaude fournissent un environnement sûr et une résistance naturelle de l'eau. Des exemples d'exercices aquatiques sont la marche sur l'eau, la marche en place, les boucles du genou et l'extension du genou. Des exercices de chaise assis tels que des extensions de genou et des boucles de genou sans résistance supplémentaire sont également d'excellents points de départ. Avec des exercices de chaise, vous pouvez ajouter lentement de la résistance avec des poids de la cheville ou des bandes de résistance. Pour des exercices de renforcement plus avancés, utilisez des machines à résistance pour effectuer des exercices tels que l'extension du genou, les boucles ischio-jambières et l'abduction de la hanche et l'adduction. Effectuez une à trois séries de dix à vingt répétitions, deux à trois fois par semaine.
Étire
L'étirement peut réduire la raideur du genou et augmenter l'amplitude articulaire souvent associée à l'enflure. Effectuez l'étirement des ischio-jambiers allongé sur le dos sur le sol avec la jambe affectée soulevée du sol. Placez vos mains ou une serviette derrière le genou pour maintenir votre jambe vers le haut. Vous devriez sentir un léger étirement à l'arrière de la jambe. Un autre tronçon est l'étirement quadriceps debout. Tout en tenant une chaise ou un comptoir, frottez le genou touché et saisissez votre pied avec la main du même côté.Si vous ne pouvez pas saisir votre pied, bouclez votre genou et placez votre pied et votre jambe sur l'ensemble d'une chaise. Tenir les étirements pendant 10 à 30 secondes ou selon les tolérances et effectuer deux à trois séries par jour.
Considérations supplémentaires
Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercices pour réduire le risque de blessure supplémentaire. Un physiothérapeute peut également être en mesure de fournir une aide supplémentaire avec votre programme de traitement et d'exercices. La glace et les anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent être utilisés pour réduire davantage l'enflure au début d'un programme d'exercices.
