Il n'est pas rare d'avoir des maux de dos dus à une hernie discale lombaire - ou un disque "glissé", "prolabé" ou "rompu. "Le problème peut être extrêmement douloureux, provoquant une sciatique, des picotements et un engourdissement dans les jambes et des pulsations dans le bas du dos. Cependant, il n'est pas inhabituel que le problème ne cause aucun symptôme.
Vidéo du jour
Les disques vertébraux sont des coussins mous et caoutchouteux qui assurent le rembourrage entre les vertèbres. Leur construction est parfois comparée à un donut de gelée: un extérieur dur renferme un remplissage plus mou. Un disque hernie ou se rompt lors de la casse des pauses et le remplissage pousse à travers la paroi externe, en appuyant sur les nerfs rachidiens oh-si-sensibles.
Bien qu'une hernie discale lombaire puisse être à l'origine de votre mal de dos, cet appel doit être fait par un médecin. Parfois, la chirurgie est nécessaire, mais beaucoup sont capables d'éviter ou de réduire les symptômes avec l'exercice et le renforcement des bons muscles. Renforcer la partie inférieure de l'ABS est une partie importante de la santé du bas du dos, mais ce n'est pas toute l'équation.
Si vous avez une hernie discale, parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute d'un programme complet d'exercices d'étirement et de renforcement du tronc.
Lire la suite : Étirement du mal au dos
Exercice de recherche
Une étude publiée en juin 2015 dans le International Journal of Clinical and Experimental Medicine de 63 jeunes patients de sexe masculin avec des hernies discales trouvé que ceux qui ont participé à un régime de 12 semaines d'exercices de stabilisation de la colonne vertébrale lombaire (LSSE) ont rapporté des réductions significativement plus importantes de la douleur que ceux qui venaient de faire de l'exercice en général. Le groupe LSSE a fait des redressements, un pont pelvien, un pont latéral, des relances bras / jambes et une planche couchée.
Bon pour les abdominaux et la colonne vertébrale
1. Absorption abdominale
L'REPLACEion abdominale n'engage pas seulement le droit de l'abdomen, mais les obliques internes et externes et l'abdomen transverse, le plus profond des muscles abdominaux. Le draw-in, qui est spécifiquement recommandé pour les douleurs lombaires, peut être fait debout ou allongé, mais il est plus efficace en position debout.
Il est pratiqué en tirant lentement dans le bas-ventre, puis en étirant le muscle du plancher pelvien afin qu'il se contracte avec le bas de l'abdomen. Respirez normalement pendant l'exercice. L'aspiration, parfois appelée le vide, implique une contraction de l'abdomen transverse, qui à son tour aplatit les abdominaux inférieurs.
2. Curl Reverse
Bien que les boucles sont un excellent exercice abdominal pour les problèmes de bas du dos en général, ils travaillent le haut droit de l'abdomen plus que sa partie inférieure. Les boucles inverses, cependant, fournissent un niveau élevé d'engagement ab inférieur.
Pour faire une boucle inversée, allongez-vous sur le dos avec les bras croisés sur votre poitrine. Flex vos hanches à 45 degrés et vos genoux à 90 degrés. Soulevez la moitié inférieure de votre corps, y compris les fesses si vous le pouvez, sur le sol aussi loin que possible. Renvoyez-les au tapis pour terminer une répétition.
3. Planche
Planche peut être le meilleur exercice pour tonifier votre ventre et prendre soin de votre dos en même temps. La planche met tous les muscles abdominaux en jeu, et vous permet de mettre un accent supplémentaire sur les abdominaux inférieurs si vous êtes si incliné. La planche est la position dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous êtes au sommet d'un push-up.
Tenez-le le plus longtemps possible, en tirant dans votre estomac et en comprimant vos abdominaux inférieurs. L'un des avantages de la planche est qu'elle implique peu de mouvement tout en vous obligeant à contracter toutes les couches de vos muscles abdominaux. Une fois fait correctement, il engage les muscles abdominaux profonds, ainsi que les muscles de la hanche, des épaules et du haut du dos.
4. Chien d'oiseau
Pour un chien d'oiseau, vous commencez à quatre pattes et étendez la jambe gauche derrière vous tout en étendant le bras droit en avant avec le pouce levé. Comprimez vos muscles abdominaux et maintenez pendant 10 à 20 secondes, puis répétez du côté opposé. Le chien d'oiseau stabilise la colonne vertébrale lombaire, renforce le noyau et tonifie les muscles de la hanche.
Ab Exercices à éviter
Sit-ups - Ils exercent une force de compression élevée sur les disques intervertébraux et une pression sur le cou qui peut entraîner une entorse des ligaments cervicaux et endommager les disques.
Lève-jambes doubles - Ils hyperextend le bas du dos en sollicitant les fléchisseurs de la hanche. Les levées à une jambe réalisées avec le genou opposé fléchi sont recommandées comme substitut.
Lire la suite : Comment courir après une hernie discale
