Il n'y a pas de meilleur exercice pour tonifier les bras; plutôt, c'est une combinaison de musculation pour construire vos muscles, et la diminution de la graisse corporelle grâce à la dépense calorique. Le meilleur exercice du haut du corps qui utilise la plupart des muscles de tout votre bras est la presse à épaulement, en particulier la presse Arnold. Incorporer Arnold appuie deux fois par semaine dans votre routine du haut du corps pour renforcer et tonifier vos bras.
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Anatomie
Vos bras sont constitués de vos muscles de l'épaule, qui sont le deltoïde frontal, le deltoïde médial et le deltoïde arrière, et vos biceps et triceps. Exercez les trois zones de vos épaules pour construire la bonne taille et la bonne forme. Vos muscles de l'épaule sont responsables de la levée de la tête, de l'extension et de la rotation des bras. Vos biceps sont responsables de plier les bras au niveau des coudes, et vos triceps redressent vos bras et aident pendant le levage. Ces trois groupes musculaires sont activés pendant la presse d'Arnold.
Arnold Press
Selon ExRx. net, la presse Arnold active spécifiquement vos delto avant et médial. De plus, vos biceps restent actifs tout le temps en stabilisant les poids, et vos triceps aident vos épaules à presser vos haltères au-dessus. Prenez les haltères et ramenez-les devant votre tête, les paumes tournées vers vous, les coudes sous vos poignets. Ouvrez vos bras en grand, en terminant avec les haltères de chaque côté de votre tête à peu près au niveau des oreilles, les paumes vers l'avant. Appuyez sur les haltères au-dessus de la tête et faire une pause en haut. Pour inclure vos dorsales arrière, penchez-vous vers l'avant pendant la pression et continuez à faire tourner légèrement vos bras pour que vos paumes soient latéralement éloignées de votre corps une fois qu'elles sont tendues. Ramenez-les au niveau des oreilles, puis à nouveau ensemble devant votre tête.
Build Muscle
La première étape pour tonifier vos bras est de développer vos muscles. La National Strength and Conditioning Association recommande de renforcer les muscles en soulevant un poids qui fatigue vos muscles de huit à dix répétitions pendant environ quatre séries. Une fois que vous avez développé un peu plus de taille et de forme, augmentez les reps à trois séries de 12 à 15 pour tonifier et sculpter les muscles. Vous devrez peut-être abaisser légèrement votre poids de levage pour accommoder les répétitions accrues.
Perdez de la graisse
Perdez l'excès de graisse corporelle pour vous serrer les bras en étant en déficit calorique, ce qui signifie brûler plus de calories que vous n'en consommez. Ajoutez à l'exercice cardiovasculaire et surveillez votre régime. Pour la santé générale, l'American College of Sports Medicine suggère au moins 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, ou cinq jours à 30 minutes par jour. Pour brûler plus de calories en moins de temps, essayez des intervalles de haute intensité tels que des sprints sur un vélo ou un tapis de course.Commencez par un sprint de 20 secondes suivi d'une récupération active de 40 secondes et continuez pendant 20 minutes, trois jours par semaine. Augmentez progressivement le temps et les jours par semaine.
