Les jambes solides et maigres vous aident à mener une vie active tout en créant un physique sain. Des exercices axés sur vos cuisses, vos fesses et vos mollets aideront à tonifier et à renforcer vos muscles de la jambe. Enlever l'excès de graisse avec des exercices cardiovasculaires qui brûlent les calories et les graisses dans tout votre corps. Le dernier élément de la réalisation de jambes fermes et sans graisse est l'alimentation. Maintenez une alimentation saine en choisissant des aliments à grains entiers, des protéines maigres, de nombreux fruits et légumes et buvez huit verres d'eau par jour.
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Squats
Les exercices de base comme les fentes, les relances et les flexions du mollet fonctionnent mieux les muscles des jambes, selon le contributeur du magazine "Fitness", physiologiste et auteur de "Sculpting Her Body Perfect, "Brad Schoenfeld. Effectuez un squat de base en vous tenant debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches ou redressez vos bras devant vous pour aider à garder le dos droit. Accroupissez-vous en vous penchant aux genoux, en laissant votre derrière pousser derrière vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Évitez les blessures ou les tensions en gardant votre colonne vertébrale droite et en veillant à ce que vos genoux restent au-dessus de vos chevilles. Pressez tous les muscles de vos cuisses et de vos fessiers lorsque vous revenez à la position de départ. Schoenfeld recommande deux à trois séries de 15 à 20 répétitions, avec un repos de 30 secondes entre les séries.
Variations de squat
Variez le squat de base pour cibler différents muscles des jambes, des cuisses et des fesses. Un squat divisé vous oblige à reposer un pied sur une chaise ou un banc à environ 2 pieds derrière vous. Pliez en un squat, en s'assurant que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés. Effectuez 15 à 20 répétitions avant de passer à la jambe opposée. Le squat sissy cible vos cuisses et vos ischio-jambiers. Faites un squat sissy en vous tenant debout avec votre côté droit à côté d'une chaise, en le saisissant avec votre main droite. Levez-vous sur vos orteils et pliez vos genoux alors que vous inclinez votre torse redressé d'environ 45 degrés. Gardez vos muscles abdominaux engagés lorsque vous revenez à la position de départ, en gardant vos orteils levés. Effectuez 15 à 20 répétitions, puis abaissez vos talons sur le sol.
Clamshell
L'exercice à clapet teint les cuisses et les fesses intérieures et extérieures. Commencez par vous allonger sur votre côté gauche sur un tapis, en posant votre tête confortablement sur votre bras gauche. Pliez vos genoux à 45 degrés en les empilant les uns sur les autres. Gardez votre jambe gauche plantée sur le tapis, soulevez votre genou droit le plus loin possible tout en gardant vos chevilles ensemble. Retournez lentement votre genou en bas en serrant tous vos muscles de la cuisse et vos fessiers. Le mouvement imite une ouverture et une fermeture à clapet. Remettez le haut de votre genou en position de départ et répétez le mouvement, en insistant sur la fermeture de la benne preneuse.Complétez cinq à dix répétitions, puis changez de côté.
Fentes
Les fentes ciblent tous les muscles de vos jambes et peuvent être variées pour garder vos sessions tonifiantes intéressantes. Tirez le meilleur parti de vos séances d'entraînement avec la fente à trois voies, recommande Schoenfeld. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains jointes devant votre poitrine. Fonce en avant avec ta jambe gauche, en la plaçant à environ 3 pieds devant ton corps. Votre genou gauche devrait former un angle de 90 degrés et votre jambe droite s'étendra avec votre genou atteignant presque le plancher. Repoussez avec votre jambe gauche pour revenir à la position de départ. Fendez-vous de nouveau avec votre jambe gauche, mais cette fois fente vers votre gauche avec vos orteils pointés vers l'avant. Revenez à la position de départ et effectuez une répétition de la fente à trois voies en passant votre jambe gauche derrière votre corps. Répétez la séquence avec votre jambe droite.
