Les meilleurs exercices pour cibler et définir les muscles spécifiques des jambes comprennent les relances du talon pour vos mollets et les abductions des jambes pour vos cuisses extérieures. Cependant, un grand nombre d'exercices ciblent tous les principaux muscles de vos jambes, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Variété dans vos séances d'entraînement de la jambe, y compris cardio, gymnastique de poids corporel et des exercices pliométriques, est votre meilleur pari pour atteindre les jambes tonique et défini.
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Cardio Workouts
Les exercices de résistance avec des haltères, des bandes de résistance ou des appareils de musculation offrent une façon de construire et de définir le muscle. En outre, la performance régulière de certains exercices cardio-vasculaires peut aller un long chemin en vous donnant des muscles de la jambe définis. Courir et faire du vélo sont deux de ces entraînements; les coureurs avides et les cyclistes ont presque uniformément les jambes bien tonique. Les classes de cyclisme en salle peuvent construire et façonner vos jambes si vous travaillez avec des quantités appropriées de résistance. Les tapis roulants d'escalier fournissent un entraînement aérobique tout en définissant vos jambes. Vous pouvez obtenir un entraînement similaire en effectuant des step-ups sur un banc d'étape.
Variations de squat
Le squat de base est un exercice quintessenciel de tonification des jambes. C'est un exercice multi-articulaire, ou composé, qui implique que le mouvement engage plusieurs muscles. Un squat de poids corporel traditionnel cible vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos muscles complexes de la hanche, y compris vos fessiers. Une fois que vous maîtrisez le squat classique, ramassez un pied et déplacez votre poids vers la jambe opposée pour un squat à une jambe - vous donnerez plus de volume à vos jambes. Tenir des haltères ou une barre lestée vous aidera également à mieux sculpter vos jambes, tout en tenant le squat et en le déplaçant lentement.
Variations de fentes
Les fentes, comme les squats, sont des exercices fondamentaux qui sollicitent chaque muscle de la jambe et de la hanche, y compris les mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et fléchisseurs de la hanche. Comme avec les squats, vous pouvez maintenir un poids supplémentaire, comme une barre, sur vos épaules pour augmenter l'efficacité d'une fente. Pour une meilleure définition musculaire, tenez-vous dans une position de fente aussi longtemps que vous le pouvez sans compromettre votre forme, ou effectuez des mouvements brusques sur une distance prédéterminée ou pour une période de temps spécifique. Effectuez des mouvements brusques multidirectionnels en vous déplaçant vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière, pour travailler efficacement vos muscles de différentes façons.
Pliométrie
Les pliométriques, ou sauts explosifs, sont des exercices avancés qui requièrent et développent une force et une force supérieures, ce qui se traduit par des jambes parfaitement définies. La pliométrie consiste à charger vos jambes - un peu comme un ressort comprimé - dans une phase d'abaissement, suivi d'un saut explosif. Les sauts peuvent être purement verticaux ou une combinaison de verticale et latérale, avant ou arrière.Atterrir légèrement sur vos pieds est crucial pour corriger la forme de saut. Lorsque vous effectuez une série de sauts, vous ne devriez pas faire une pause plus d'un moment après l'atterrissage avant de charger le prochain saut. Les squats et les fentes peuvent devenir des mouvements plyométriques. Une fois que vous maîtrisez les sauts à deux jambes, vous pouvez progresser vers des sauts à une jambe.
