Les meilleurs exercices pour raffermir les muscles de votre poitrine impliquent une variété de mouvements qui ciblent à la fois le grand pectoral et le mineur. Cette routine devrait être faite régulièrement, deux fois par semaine. Les muscles de la poitrine tonique peuvent vous donner un aspect plus désirable et stimuler votre confiance en votre corps.
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Le meilleur pour la poitrine
Les muscles de votre paroi thoracique existent de chaque côté de votre sternum - sternum - et comprennent votre grand pectoral et petit pectoral. Les meilleurs exercices pour tonifier, resserrer et raffermir cette zone sont une variation d'exercices de poussée qui imitent le mouvement naturel de votre poitrine. Pensez à la fonctionnalité de chacun de ces exercices et à la façon dont cela s'applique à la façon dont vos muscles fonctionnent au quotidien. Faites attention à garder une bonne forme tout au long de chaque mouvement et faites les ajustements appropriés lorsque la fatigue s'installe, comme diminuer votre poids ou réduire le nombre de répétitions ou de séries.
Appuyer et pousser
Une presse à piquer assise ou un développé couché est une pièce d'équipement d'exercice populaire que l'on trouve dans la plupart des gymnases. Ajustez la hauteur de votre siège de manière à ce que les poignées soient au même niveau que la ligne de votre mamelon. La barre doit être positionnée de sorte que vos coudes soient devant vos épaules. Asseyez-vous dos contre le dossier et retirez vos épaules jusqu'à ce que vos omoplates soient en contact avec le dossier. Appuyez votre poitrine en avant et contractez vos abdos. Maintenir cette position tout au long de l'exercice. Appuyez sur la barre vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes soient droits mais pas verrouillés. Pliez vos coudes et revenez pour commencer. Répétez 10 fois. Faire deux à trois séries à un poids qui vous a empêtré dans les derniers représentants sans perdre la forme.
Get Benched
La couchette couchée est la version couchée de la presse assis et peut être fait en utilisant une barre ou des haltères. Puisque vous êtes plus vulnérable dans cette position de rester coincé, en particulier avec une barre, un observateur peut être une bonne idée. Choisissez des poids que vous pouvez manipuler si vous travaillez seul; en cas de doute, allez plus léger et travaillez à partir de là. Tenez un haltère dans chaque main, étendez-vous sur le dos sur un banc plat avec la tête complètement supportée, les pieds à plat sur le sol ou posés sur le banc avec les genoux pliés. Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long et faites attention à ne pas laisser votre dos supporter le poids. Placez vos bras dans un angle de 90 degrés avec les paumes tournées vers l'extérieur. Les coudes doivent être alignés avec vos épaules. Appuyez sur les poids tout droit vers le plafond jusqu'à ce que les coudes sont droits mais non verrouillés.Pliez les coudes et revenez lentement à la position de départ. Évitez de laisser tomber vos coudes plus bas que vos épaules. Répétez 10 fois. Faites deux à trois séries.
Pushups pour lever le signal
Les pompes fonctionnent avec le poids de votre corps. Ils sont un exercice dynamique qui va tonifier tout le haut du corps ainsi que votre noyau. Commencez par placer les mains sur le sol, à la largeur des épaules, avec les doigts légèrement attisés. Soulevez les boules de vos pieds et appuyez sur les talons. Déposez vos hanches en ligne avec le reste de votre corps et élargissez vos épaules dans le haut du dos. Avec vos épaules sur vos mains, penchez vos coudes derrière vous pendant que vous abaissez votre poitrine sur le sol. Laissez tomber aussi bas que vous pouvez sans compromettre votre articulation de l'épaule, puis appuyez sur le dos et redressez les bras, en gardant un léger coude dans vos coudes. Répétez 10 à 20 fois. Faites un ou deux ensembles de plus.
