Les hanches et les jambes comprennent de nombreux muscles, tels que le grand fessier et le quadriceps. Pour entraîner la plupart des muscles de la hanche et des jambes simultanément, vous devez vous tourner vers un exercice composé de plusieurs articulations. Le meilleur de ces exercices est le squat. Vous pouvez faire ce mouvement avec n'importe quel type d'équipement de poids libre ou uniquement en utilisant votre propre poids corporel comme moyen de résistance.
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Apprenez à Squat
Apprendre la bonne exécution du squat est essentiel si vous voulez obtenir le meilleur pour votre argent en termes d'action musculaire tout en minimisant vos chances de vous faire gravement blesser. En utilisant juste le poids du corps, debout avec vos pieds un peu plus que la largeur des épaules, vous donnant une base solide et un équilibre optimal. Tournez légèrement vos pieds vers l'extérieur pour une position plus confortable. Tenez-vous debout, les jambes, les hanches et le torse complètement à la verticale, et redressez vos bras devant votre corps. Vous pouvez placer une main sur l'autre si vous le souhaitez. Squat aussi loin que possible en pliant vos hanches et vos genoux. Essayez au moins d'atteindre le point où vos cuisses sont parallèles au sol. Revenez ensuite à la position de départ en redressant vos hanches et vos genoux. Si vous êtes un débutant, alors tenez-vous aux squats de poids corporel pour les premières semaines. Faites-les deux à trois fois par semaine. Remplissez cinq ensembles à l'échec musculaire ou effectuer au moins 15 à 25 répétitions.
Ajouter des poids
Une fois que les squats deviennent plus faciles à exécuter, ajoutez des poids sous la forme d'une barre, d'une paire d'haltères ou d'une paire de kettlebells. L'utilisation de poids vous aidera à obtenir de plus grandes hanches et jambes. Lorsque vous utilisez une barre, maintenez-la sur votre haut du dos pendant le mouvement. En ce qui concerne les haltères et les kettlebells, tenez-les par les côtés avec les bras tendus, ou tenez-les sur vos épaules avec les bras pliés. Faire cinq séries de huit à 12 répétitions en utilisant le poids le plus lourd possible, deux à trois fois par semaine.
Manipulation musculaire
En plus de votre grand fessier et de votre quadriceps, les squats travaillent aussi vos ischio-jambiers et vos mollets. Pour se concentrer davantage sur le muscle grand fessier et les ischio-jambiers, penchez-vous davantage pendant l'exécution du squat. Pour déplacer plus de travail sur les quadriceps, gardez votre torse plus droit pendant le mouvement. En ce qui concerne vos mollets, vous pouvez les travailler plus en faisant un mouvement d'orteil à la fin de chaque répétition. Pour ce faire, levez-vous le plus possible sur vos orteils lorsque votre corps est droit.
Sécurité d'abord
Avant chaque séance d'accroupissement, courez ou faites du jogging pendant 10 minutes pour réchauffer vos hanches et vos jambes. Cela augmentera la température de votre corps et augmentera la circulation sanguine vers vos muscles. Faites de même après vos séances d'entraînement, dans le cadre d'un refroidissement.Au cours de cette phase de conclusion de votre séance d'entraînement, faites du jogging légèrement comme le but est d'abaisser la température de votre corps plutôt que de le soulever.
