L'épaule est une partie du corps souvent négligée mais elle est impérative pour le mouvement quotidien. C'est essentiellement la broche de lynch qui relie la musculature du haut du corps. L'épaule a la plus grande gamme de mouvement de toute articulation à rotule dans le corps. Pour cette raison, il est essentiel de garder l'épaule forte et stable. Visez deux séries de chaque exercice avec 12 à 15 répétitions et faites ces exercices une à deux fois par semaine.
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Respect du Flex
L'élévation avant fixe cible les deltoïdes antérieurs. Cet exercice est essentiel pour la force de l'épaule car il recrute plusieurs muscles auxiliaires. Ces muscles travaillent ensemble pour créer une épaule forte et stable. Debout avec vos pieds écartés à la hanche, tenez un haltère dans chaque main en face de vous avec vos paumes face à vos jambes. Expirez et gardez les bras tendus, amenez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules. Abaissez les bras et répétez.
Maintien de l'extension
Pour renforcer le deltoïde postérieur ainsi que le latissimus dorsi - qui peut être un muscle dur à engager - effectuer une courbure sur la rangée. Apprendre à utiliser ces muscles ensemble crée une force collective dans les deux groupes de muscles. Le dos et le noyau agissent souvent comme des stabilisateurs pour l'arrière delt donc l'entraînement de ces groupes musculaires ensemble est optimal. À l'aide d'un banc de musculation, d'une bille de stabilité ou d'une chaise, placez le genou gauche et la main gauche sur la surface. Tout en se penchant à la taille, tenez un haltère dans la main droite. Expirez et amenez votre coude aussi loin que vous le pouvez. Le mouvement devrait être senti dans l'omoplate. Répétez de l'autre côté.
La logistique de la synergie
La tête de presse debout recrute non seulement les deltoïdes antérieurs mais aussi de nombreux muscles du haut du corps antérieur - le grand pectoral, le serratus antérieur et le biceps. Apprendre comment utiliser ces muscles améliore de manière synergique la force globale de l'épaule. Debout avec vos pieds écartés à la hanche, tenez un haltère dans chaque main juste au-dessus du niveau de la poitrine. Expirez et appuyez sur les haltères vers le haut afin qu'ils touchent doucement sur votre tête. Sans utiliser de mouvement, amenez les poids lentement vers la position de départ.
Rotation Fixation
La rotation interne et externe cible les plus petits muscles de l'épaule: le supraspinatus et l'infraspinatus. En raison de leur taille, ces muscles sont difficiles à cibler individuellement et les rotations sont la meilleure façon de les travailler. Bien qu'ils soient petits, ils apportent un soutien important aux groupes environnants les plus importants, notamment l'épaule. Les deux exercices peuvent être faits couchés sur le côté. Pour la rotation interne, saisir l'haltère avec le bras le plus proche du sol et l'amener à la poitrine.Rester dans la même position, passer l'haltère à la main la plus éloignée du sol et amener le bras vers le haut afin qu'il soit perpendiculaire au corps.
