Le meilleur régime est celui qui est équilibré pour fournir des nutriments essentiels et reste dans vos objectifs quotidiens en calories. Peut-être le plus important, il doit être celui que vous pouvez coller avec le long terme. Au cours d'une année, de nombreuses femmes ont tendance à retomber dans leurs vieilles habitudes et à avoir le même poids que lorsqu'elles ont commencé à suivre un régime. Votre capacité à respecter un plan de repas est donc essentielle. Gardant cela à l'esprit, certains composants alimentaires peuvent vous aider à perdre du gras, comme les protéines, les glucides inférieurs, les fibres et le thé vert.
Vidéo du jour
Régimes à faible teneur en glucides et faibles en gras
Les régimes à faible teneur en glucides et en matières grasses entraînent tous deux une perte de poids et sont bons pour abaisser Selon une étude publiée dans PLoS One en octobre 2015, le risque de maladie cardiovasculaire a également été conclu que les personnes suivant un régime faible en glucides perdaient un peu plus de poids que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent également présenter un avantage pour la perte de graisse. Dans une autre étude, les adultes obèses ont été assignés à un régime faible en gras ou à faible teneur en glucides. Après 12 mois, le groupe à faible teneur en glucides avait des niveaux significativement plus élevés d'adiponectine, a rapporté un article de Nutrients en septembre 2015. L'adiponectine est une hormone produite par les cellules graisseuses qui augmente la combustion des graisses. Ses niveaux sont généralement plus bas chez les personnes en surpoids.
Un régime pauvre en glucides et riche en protéines procure une combinaison qui a un impact sur le métabolisme des graisses. Les protéines maintiennent les niveaux d'insuline dans le sang, ce qui est bon pour brûler les graisses, car les niveaux élevés d'insuline entraînent le corps à stocker les graisses plutôt que de l'utiliser pour l'énergie. Le cerveau a besoin de glucose provenant de glucides ou de cétones produites par la dégradation des graisses. En conséquence, consommer moins de glucides rend le corps à brûler plus de graisse pour le carburant.
Définition de l'alimentation à faible teneur en glucides
La Food and Drug Administration des États-Unis n'a pas établi de définition standard pour un régime à faible teneur en glucides, de sorte que vous trouverez des recommandations variées. Selon les lignes directrices de Nutrition et métabolisme de 2008, un régime faible en glucides fournit moins de 130 grammes de glucides par jour. Consommer moins de 30 grammes de glucides par jour est un régime cétogène très faible en glucides. Lorsque les glucides sont sévèrement réduits, vous êtes sûr de brûler plus de graisse pour alimenter le cerveau, mais un régime cétogène augmente également le risque de calculs rénaux, de cholestérol élevé et de carences nutritionnelles. Assurez-vous de protéger votre santé en consultant un médecin avant de commencer un régime très faible en glucides.
Lorsque vous planifiez un régime, tenez compte de votre niveau d'activité normal et du programme d'exercices que vous appliquerez dans le cadre d'un plan de perte de poids. Les glucides sont des sources d'énergie importantes, en particulier pour les muscles, de sorte que la performance souffre lorsque vous mangez moins de 130 grammes par jour, note l'Iowa State University.Pour soutenir vos besoins énergétiques tout en encourageant la perte de graisse, vous pouvez envisager un régime modéré-carb, ce qui signifie obtenir 26 à 45% de vos calories quotidiennes à partir de glucides, ce qui représente 130 à 225 grammes de glucides par jour sur 2 000 régime -calorie.
Gérer les macronutriments pour perdre la graisse corporelle
La plupart des femmes consomment la moitié de leurs calories quotidiennes de glucides, selon les Centers for Disease Control and Prevention, ou CDC. Découper 30 grammes de glucides par jour permettrait de réduire votre apport calorique d'environ 120 calories.
Ensuite, regardez votre apport en graisses. Basé sur un régime de 1 500 calories par jour, les femmes ont besoin de 33 à 58 grammes de graisse par jour, selon l'Institute of Medicine. Le CDC rapporte que les femmes consomment près de la quantité maximale de graisse chaque jour, donc il est probable que vous pouvez manger moins de graisses en toute sécurité. Vous allez perdre encore 126 calories de votre alimentation quotidienne en supprimant simplement 14 grammes de graisse par jour.
Couper ces quantités de glucides et de graisses diminuerait votre consommation d'environ 250 calories par jour, assez pour perdre 1/2 livre par semaine.
Complétez votre consommation de macronutriments en vous assurant d'obtenir 46 grammes de protéines par jour. La façon la plus simple de maintenir vos objectifs en matière de glucides, de protéines et de lipides est d'utiliser un outil en ligne comme le SuperTracker du ministère de l'Agriculture des États-Unis, qui calcule les calories et les nutriments dans votre alimentation.
Des aliments à manger et à éviter
Une étude à long terme, baptisée «Amélioration de la diète, de l'exercice et du style de vie pour les femmes», a révélé que les femmes perdaient plus de graisse lorsqu'elles suivaient un régime riche en produits laitiers. en 2011. Selon ces résultats, obtenir une partie de vos protéines à partir de produits laitiers faibles en gras ou sans gras peut augmenter la perte de graisse. Sinon, choisissez du poisson, des haricots, de la volaille sans peau et de la viande maigre pour répondre à vos besoins en protéines.
La réduction des glucides n'aura pas un impact positif si votre alimentation contient des glucides malsains. Assurez-vous de choisir des glucides complexes, tels que les grains entiers, les haricots et les légumes féculents. Évitez les glucides transformés, comme la farine blanche et le riz blanc, et le sucre ajouté, car ils vont augmenter la glycémie et augmenter les niveaux d'insuline. La fibre de ces glucides complexes est un nutriment essentiel pour la santé cardiovasculaire et digestive, mais elle stimule également la perte de poids en vous faisant sentir pleine et ralentir la digestion. Tous les glucides complexes sont de bonnes sources de fibres.
Enfin, assurez-vous de boire beaucoup d'eau tous les jours et d'éliminer les boissons sucrées. Ajouter du thé vert et une quantité modérée de café à votre alimentation quotidienne, car ils vont favoriser la dégradation des graisses. La caféine dans le café et le thé vert augmente le métabolisme des graisses tout en diminuant le métabolisme du glucose. Le thé vert contient également un phytonutriment - épigallocatéchine-3-gallate ou EGCG - qui stimule la combustion des graisses, selon un rapport de 2013 dans l'American Journal of Clinical Nutrition.
