Les coureurs de cross-country ont des besoins nutritionnels différents des non-coureurs. Ils nécessitent une augmentation de certains nutriments pour fournir une énergie durable pour les courses de longue distance. Le meilleur régime alimentaire pour le cross-country consiste en un ratio précis de protéines, de matières grasses, de glucides et de fer. Ce mélange permet au corps d'un coureur de fonctionner au maximum de ses performances.
Eau
Les coureurs de cross-country doivent avant tout rester hydratés. Selon l'Université Purdue, les coureurs de cross-country devraient consommer beaucoup plus d'eau que les non-athlètes. Lorsque vous courez, l'énergie est libérée sous forme de chaleur. Votre corps utilise de l'eau pour transpirer et se refroidir pour éviter la surchauffe. L'eau aide également à prévenir la fatigue musculaire et les crampes. Les coureurs de cross-country perdent quatre à huit livres d'eau par heure. Pour savoir combien d'eau vous devez boire, pesez-vous avant et après l'entraînement. Pour chaque livre perdue pendant l'entraînement, buvez 16 onces d'eau.
Fer
L'alimentation d'un coureur de cross-country devrait inclure des aliments riches en fer. Selon l'Université de Chicago, le fer aide à produire des globules rouges et à transporter l'oxygène dans tout le corps. Ceci est essentiel pour maintenir l'endurance athlétique. Les aliments riches en fer comprennent la viande, la volaille, le poisson, les légumes verts à feuilles, les haricots et le pain de blé entier. Ne prenez pas de suppléments de fer à moins que votre médecin ne le recommande. Trop de fer peut conduire à la constipation.
Glucides
Chargez des glucides si vous êtes un coureur de fond. Selon la Colorado State University, les glucides produisent plus d'énergie que la même quantité de protéines. Les coureurs de cross-country ont plus d'endurance avec de grandes quantités de glucides stockés dans leur corps. Les hydrates de carbone complexes durent plus longtemps que les glucides simples dérivés du sucre. Les coureurs de cross-country devraient obtenir 70% de leur énergie à partir de glucides complexes. Un régime qui comprend des spaghettis de grains entiers, des pommes de terre et du pain de grains entiers mangés deux à trois jours avant une course remplira vos espaces de stockage de glycogène.
Protéines
Les protéines sont également essentielles dans l'alimentation des coureurs de fond. Alors que l'énergie primaire provient des hydrates de carbone, les protéines sont également brûlées. Les protéines sont également essentielles pour la réparation et la récupération des muscles. Selon Greg Crowther de l'Université de Washington, les coureurs ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires en raison des exigences intenses qu'ils imposent à leur corps. Au moins 15% de vos calories devraient provenir de sources de protéines comme la viande, les œufs, le tofu et les produits laitiers faibles en gras. Les athlètes d'endurance devraient manger environ 2,5 grammes de protéines par jour pour chaque kilo de poids corporel.
Graisses
Ne craignez pas les graisses. Si vous courez pendant plus d'une heure, votre corps se tournera vers les graisses pour la plus grande partie de son énergie.Les coureurs de cross-country doivent entraîner leur corps à utiliser efficacement les graisses pour l'énergie. Pour ce faire, ils doivent consommer de bons gras comme les acides gras oméga-3, les gras polyinsaturés et les gras monoinsaturés. Ceux-ci se trouvent dans l'huile d'olive, le poisson et l'huile végétale. Évitez les mauvaises graisses comme les gras trans et la viande rouge grasse.
