Si votre système cardio-vasculaire vous préoccupe, maintenez votre pression artérielle basse et votre taux de cholestérol sanguin dans une gamme saine sont des objectifs importants. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies signalent qu'environ un tiers des adultes ont une tension artérielle élevée et presque autant d'adultes ont un taux de cholestérol élevé, deux conditions qui peuvent avoir peu de symptômes mais augmentent néanmoins le risque d'athérosclérose et de cardiopathie. Payer une attention particulière à votre alimentation peut vous aider à contrôler à la fois votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
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Sodium et cholestérol
Le sodium est un minéral essentiel que votre corps utilise pour maintenir l'équilibre hydrique, et il joue également un rôle central dans la régulation de votre tension artérielle. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, consommer trop de sodium peut provoquer une pression artérielle élevée. Il dit que vous ne devriez pas consommer plus de 2, 300 milligrammes par jour, ou environ 1 cuillère à café de sel de table, ou pas plus de 1, 500 milligrammes si vous souffrez déjà d'hypertension. Votre corps a également besoin de cholestérol dans le cadre des membranes cellulaires et pour de nombreuses réactions biochimiques, mais vous ne devriez pas consommer plus de 300 milligrammes par jour, selon la publication "Dietary Guidelines for Americans, 2010". Cholestérol se déplace dans votre sang combiné avec des protéines, comme une lipoprotéine. Des niveaux élevés de lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol, contribuent à des dépôts graisseux appelés plaque sur les parois des artères. La plaque peut rétrécir les artères et augmenter le risque de maladie coronarienne, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Le plan de régime de D.A.S. H.
L'Institut national du cœur, des poumons et du sang suggère d'adopter le plan d'alimentation Dietary Approaches to Stop Hypertension pour aider à prévenir l'hypertension artérielle. Le plan D. A. S. H. contient également les quantités recommandées et les types de gras alimentaires qui peuvent aider à maintenir votre taux de cholestérol sanguin sous contrôle. L'un des principaux objectifs du plan est de limiter l'apport en sodium en réduisant au minimum l'utilisation de sel de table et la consommation d'aliments salés, ce qui contribue à maintenir l'apport quotidien de sel à une cuillère à café ou moins par jour. Le plan indique également que votre apport quotidien en matières grasses ne doit pas dépasser 27% de votre apport calorique total et devrait être principalement composé de graisses insaturées, avec seulement 6% ou moins de votre apport calorique provenant de graisses saturées d'origine animale.
Choisir des graisses saines
Pour aider à abaisser votre taux de cholestérol sanguin, réduisez votre consommation de viandes grasses telles que steak, hamburger, bacon et saucisse. Optez pour des coupes maigres avec peu ou pas de graisse visible. Choisissez des volailles maigres cuites sans peau et ajoutez du poisson aux repas souvent parce que le poisson contient des acides gras oméga-3 sains qui aident à réduire le cholestérol. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recommande de remplacer le beurre avec une margarine réduite en gras et d'utiliser faible en gras. ou des produits laitiers sans matières grasses au lieu de versions complètes. Évitez les gras trans, un type malsain de graisse solide ajouté aux aliments transformés et aux produits de boulangerie. En cuisine, utilisez des huiles végétales saines telles que l'huile de canola, d'olive ou de carthame. Vérifiez les étiquettes des aliments et limitez votre consommation d'aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées contenant des gras trans.
Gestion du sel alimentaire
Vous pouvez réduire votre consommation de sodium et le risque d'hypertension en remplaçant les herbes et les épices par du sel à la table ou dans les recettes. Évitez les collations salées et optez pour des choix non salés tels que les noix et le maïs soufflé. Limitez également votre consommation de viandes salées et salées, comme le jambon, et vérifiez les étiquettes des viandes froides pour la teneur en sodium, en optant pour des versions à faible teneur en sel. Choisissez des légumes en conserve à faible teneur en sel ou rincez les légumes salés avant de les utiliser et consultez l'étiquette «Valeur nutritive» sur les aliments en conserve pour connaître la quantité de sodium ajoutée. Lorsque vous dînez, demandez que le sel soit omis de votre nourriture. Pour vous aider à concevoir un régime alimentaire approprié, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste.
