Quand il s'agit de perdre du poids, l'exercice régulier est l'une des clés du succès. Mais terminer la même séance d'entraînement jour après jour peut devenir ennuyeux rapidement et, lorsque vous vous ennuyez, vous avez plus de chances d'abandonner votre plan d'exercice. La formation croisée peut être votre solution, car elle ajoute de la variété à votre routine de conditionnement physique, en gardant la motivation élevée pour s'y tenir.
Vidéo du jour
Entraînement croisé et perte de poids
L'entraînement croisé consiste à alterner votre routine d'entraînement pour améliorer votre condition physique personnelle. Selon l'American Council on Exercise (ACE), l'entraînement croisé peut aider à accélérer la perte de poids car il vous permet de combiner plus d'une forme d'activité physique en une seule séance d'exercice, vous permettant ainsi de travailler plus longtemps (Référence 1). Des exercices d'intensité modérée pendant 30 minutes ou plus sont recommandés pour maximiser la perte de poids et la perte de calories, note l'ACE (référence 1). Votre corps peut gérer ces séances plus longues parce que vous utilisez différents groupes musculaires. L'entraînement croisé réduit également le risque de blessure et augmente la probabilité de rester avec une routine d'exercice (référence 1). Les deux sont des facteurs importants pour vous aider à perdre du poids, ce qui est réalisé lorsque vous brûlez plus de calories que vous prenez. Rester sans blessure vous permet de continuer votre plan de conditionnement physique et ajouter de la variété à votre routine ennuie.
Comment traverser le train
Un programme efficace de formation croisée combine des exercices d'aérobie, de force et de souplesse, note l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) (référence 2). Les exercices aérobiques gardent votre coeur fort, les exercices de musculation développent le muscle et les exercices de flexibilité de cinq à 10 minutes aident quotidiennement les muscles souples (référence 2). Variez vos entraînements en évitant de répéter des activités sur des jours consécutifs, note AAOS (référence 2). Selon l'ACE, vous pouvez vous entraîner en alternant entre les activités - faire du jogging un jour, faire du vélo le lendemain - ou alterner les activités en une seule séance d'exercice - 15 minutes de jogging suivies de 15 minutes de vélo (référence 3). Cependant, vous ne devez pas être à l'intérieur du gymnase pour profiter des avantages de la formation croisée. Les tâches ménagères, la danse, le jardinage ou le jeu à l'extérieur avec vos enfants comptent comme une activité physique (référence 2). L'exercice devrait être agréable. Si vous regardez comme une corvée, vous ne serez pas aussi fidèle au programme.
Plan de formation croisée aérobique
Prévoyez faire de l'activité aérobique trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes, note AAOS (référence 2). Si vous ne faites que commencer, essayez d'escalader les escaliers pendant 10 minutes, marchez pendant 10 minutes et utilisez l'appareil elliptique pendant 10 minutes (référence 2).Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore, vous pouvez incorporer un entraînement par intervalles dans vos séances de cardio afin de maximiser la combustion des graisses et favoriser la perte de poids, note ACE (référence 4). Ajoutez graduellement des rafales de vitesse à votre entraînement en augmentant le rythme ou l'intensité pendant 30 secondes à une minute, puis récupérez pour égaler ou plus le temps de l'intervalle de vitesse, dit ACE (référence 4). Vous pouvez intégrer l'entraînement par intervalles dans n'importe quelle activité cardiovasculaire, y compris l'escalade, le vélo ou la course.
Plan d'entraînement croisé de force
Les séances d'entraînement de force devraient être complétées deux fois par semaine en séances de 30 minutes et travailler tous les principaux groupes musculaires, note AAOS (référence 2). L'entraînement en circuit, qui consiste en six à dix exercices de musculation effectués l'un après l'autre, cible le haut du corps, le bas du corps et le tronc, note Brian Mac Sports Coach (référence 5). Combinez des pompes, des craquements, des flexions, des triceps, des burpees et des sauts, par exemple, pour créer un entraînement de 30 minutes. Terminez chaque exercice pendant 30 secondes avec une récupération de 30 secondes entre les exercices (référence 5). Répétez l'ensemble trois à cinq fois pour obtenir une session de force de tout le corps (référence 5).
