Comme la plupart des groupes musculaires, les muscles thoraciques ou pectoraux peuvent souvent être renforcés à l'aide d'exercices de résistance naturels. L'entraînement en force peut réduire la perte de masse musculaire qui survient en vieillissant, tout en stimulant votre santé et votre forme physique. Alors que la plupart des athlètes et des exerciseurs sont familiarisés avec les exercices de base sans équipement, tels que les pompes, de nombreuses personnes négligent leur capacité à développer la force et la taille des muscles de la poitrine.
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Pushups traditionnels
Le pushup conventionnel offre un exercice puissant sur la poitrine, les bras et les muscles des épaules. Commencez cet exercice en vous allongeant face contre terre, de façon à ce que vos pieds soient côte à côte et vos jambes complètement étendues. Placez vos paumes sur le sol ou le tapis d'exercice directement à côté de vos épaules et soulevez-vous du sol de deux à quatre pouces. Expirez pendant que vous soulevez lentement votre corps sur le sol et revenez lentement à la position abaissée, en veillant à garder vos hanches dans une ligne directe de vos talons à vos épaules. Pour de meilleurs résultats, placez un livre ou un autre objet sous votre poitrine pour vous assurer que vous vous abaissez assez loin pour compléter vos pompes.
Poussées de diamants
Les pompes de diamant modifient les pompes conventionnelles, en plaçant l'essentiel de l'impact sur les muscles de la poitrine et les fléchisseurs du coude. Essayez cet exercice difficile en formant un diamant entre vos mains, avec vos pouces et doigts d'index touchant respectivement le bas et le haut. Placez le diamant directement sous votre poitrine pendant que vous vous éloignez lentement du sol et dans l'air comme vous le feriez normalement. Serrez vos muscles pectoraux à la fin de l'exercice et prenez votre temps pour prolonger l'impact sur votre poitrine.
Trempettes
Bien qu'elles soient traditionnellement exécutées avec un support de gym autoportant, les trempettes peuvent être effectuées partout où vous pouvez soulever et abaisser lentement un objet suspendu. Les trempettes sont un exercice très efficace pour renforcer les groupes musculaires grand pectoral, petit pectoral et deltoïde. Commencez par placer deux solides chaises robustes à la largeur des épaules de sorte que vous puissiez facilement atteindre le dos et saisir le siège de chaque chaise. Placez une main sur le siège de chaque chaise et soulevez lentement vos pieds et vos genoux de sorte que vous êtes dans une position balled-up suspendue au-dessus des chaises. Pliez vos coudes pour que votre corps plonge lentement entre les deux coudes à un angle de 90 degrés. Ramenez votre corps à la position verticale et répétez 10 à 12 répétitions au besoin.
Considérations relatives à la santé et à la sécurité
Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement en force si vous ne faites pas d'exercice ou si vous ne le faites pas à un niveau d'intensité faible.Bien que généralement plus sûrs que de soulever des poids, les exercices de résistance en utilisant le poids corporel peuvent entraîner des entorses ou des blessures à l'exercice si elles sont effectuées de manière incorrecte. Assurez-vous que votre médecin vous donne le feu vert avant de commencer un programme d'entraînement en force, et consultez un entraîneur personnel si vous ne savez pas comment faire un exercice.
