Pas d'abonnement de gym? Aucun problème. Si vous voulez cette caractéristique chérie du corps masculin - la poitrine tonique et musclée - vous n'avez même pas besoin de quitter la maison pour l'obtenir.
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Avec seulement votre propre poids corporel et quelques articles trouvés dans la maison - ou achetés pour moins que le montant que vous paieriez pour un mois dans une salle de sport haut de gamme - vous pouvez augmenter la force et la taille vos muscles de la poitrine.
Push-Ups
Avec un exercice simple, vous pouvez cibler les muscles primaires de la poitrine, le grand pectoral et le petit pectoral. Vous ciblerez également les muscles de vos bras, de votre dos et de votre abdomen. Il existe un grand choix de variétés de push-up, du débutant au plus avancé, toutes une variation du push-up traditionnel.
La clé du push-up parfait est de ne pas laisser s'affaisser vos hanches. Gardez votre corps raide et droit comme une planche. Si vous avez des problèmes avec cela, vous devrez peut-être faire un pas intermédiaire et faire des pompes avec vos genoux sur le sol en premier.
Une fois que vous êtes capable de faire un ensemble de huit de ces push-ups modifiés avec une forme parfaite, retournez aux push-ups réguliers et réessayez.
La clé du push-up parfait est de ne pas laisser s'affaisser vos hanches. Gardez votre corps raide et droit comme une planche. Si vous avez des problèmes avec cela, vous devrez peut-être faire un pas intermédiaire et faire des pompes avec vos genoux sur le sol en premier. Une fois que vous êtes en mesure de faire un ensemble de huit de ces push-ups modifiés avec une forme parfaite, retournez aux push-ups réguliers et essayez à nouveau.
COMMENT FAIRE: À quatre pattes, relevez les genoux et marchez les pieds en arrière pour que votre corps se place en ligne droite de la tête aux talons. Alignez vos épaules sur vos poignets.
Contractez vos abdos en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Soufflez légèrement dans le haut de votre dos. Commencez à plier les coudes afin qu'ils pointent vers l'arrière, abaissant votre corps vers le sol en un seul morceau raide et forte.
Amenez votre poitrine à environ un pouce du sol et appuyez sur vos mains pour redresser vos bras et revenir à votre position de départ. Travailler jusqu'à trois séries de huit push-ups parfaits avec environ une minute de repos entre les séries. Lorsque vous êtes prêt pour un petit défi, essayez ces variations plus avancées:
Lire la suite: 10 variations de Push-Up pour un corps plus fort
Avec un simple exercice [push-ups], vous pouvez cibler les muscles primaires de la poitrine, le grand pectoral et le petit pectoral.
Variations Push-Up
Une fois que vous avez maîtrisé le push-up standard, essayez une variation pour travailler encore plus fort.
Push-Ups de déclin: Élevez vos pieds tout en effectuant des pompes.Commencez par un escalier bas et travaillez jusqu'à pieds sur une chaise ou un banc. En élevant vos pieds met plus de votre poids dans les bras et la poitrine pendant l'exercice.
Poussée de claquements: Obtenez suffisamment d'élan lorsque vous poussez vers le haut à partir d'une poussée basse pour lever vos mains du sol au sommet du mouvement et applaudir vos mains. Terrain avec des coudes légèrement pliés et répétez. Ceux-ci aident à développer une puissance explosive dans vos muscles de la poitrine.
Bandes de résistance Push-Ups: Drapez une bande d'exercice autour de votre dos et saisissez chaque extrémité de la bande dans chaque main, entre le sol et votre paume. Effectuez un push-up. Avec la bonne tension, cela ajoute de la résistance au push-up, ce qui augmente le défi.
Les pectoraux
Les pectoraux ciblent aussi le grand pectoral, les deltoïdes et les biceps. Ceux-ci sont généralement faits avec des haltères, mais ils ne doivent pas être. Si vous avez un ensemble à la maison, vous pouvez les utiliser, mais si vous ne le faites pas, vous pouvez également utiliser une bande de résistance ou même des objets lourds, tels que des cruches d'eau gallon.
Vous aurez besoin d'une surface surélevée pour vous allonger - un banc de musculation, un banc de piano, un banc à manger ou un ballon de stabilité fonctionneront. Gardez à l'esprit qu'une balle de stabilité augmentera le défi de l'exercice parce que c'est une surface instable.
COMMENT FAIRE: Commencez avec un poids ou une bande de résistance qui vous permet de faire huit à douze reps avec un peu de défi à la fin. Travailler jusqu'à des poids plus lourds. Si vous faites trois séries de huit reps, le dernier rep du dernier set devrait être très difficile, mais pas si difficile que votre forme se dégrade.
Allongez-vous sur le dos sur le banc ou la boule de stabilité. Si vous êtes sur un banc, votre dos entier sera pris en charge; Si vous utilisez une balle de stabilité, placez-la carrément sous le haut et le milieu du dos. Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés à 90 degrés.
Tenez des haltères ou d'autres objets lestés dans vos mains et tendez les bras au-dessus de votre visage. Gardez vos coudes légèrement pliés vers l'extérieur. Avec le contrôle, ouvrez les bras de chaque côté jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos muscles de la poitrine.
Gardez les coudes pointés vers le sol. Avec le même contrôle, contractez vos muscles de la poitrine pour ramener vos bras ensemble à la position de départ.
Appuyez sur la poitrine
Vous n'avez pas besoin d'un haltère pour faire une pression sur la poitrine. Vous pouvez utiliser une bande de résistance et un bouton de porte ou une rampe d'escalier. Vous ne serez pas en mesure de presser 300 livres de cette façon, mais vous n'avez pas besoin de construire une poitrine forte et tonique.
COMMENT FAIRE: Vous pouvez aussi faire cet exercice avec des haltères sur un banc ou une boule de stabilité, si vous avez ces pièces d'équipement. Choisissez un poids ou une résistance qui est difficile mais pas impossible avec la forme appropriée. Continuez à augmenter la résistance à mesure que vous devenez plus fort.
Enrouler le milieu d'une bande de résistance autour d'une poignée de porte, d'une barre de calage ou d'une rampe ou d'un autre objet stable entre la taille et la poitrine. Tournez-vous pour faire face à la porte ou au poteau en tenant une extrémité de la bande de résistance dans chaque main.
Montez votre pied dominant de plusieurs centimètres devant votre autre pied et pliez légèrement les genoux. Cette position athlétique aidera à la stabilité. Placez vos bras comme des ailes de poulet, avec vos coudes pliés et levés et vos mains devant vos aisselles.
Pincez vos muscles de la poitrine et appuyez en avant pour redresser les bras devant vous, parallèlement au sol. Avec le contrôle, pliez les coudes pour revenir à la position de départ.
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