Non, les craquements sans fin ne sont pas le secret d'un ventre plat. Crunches, redressements assis et planches peuvent renforcer les muscles qui se trouvent sous l'excès de graisse du ventre, mais ils ne brûlent pas. Exercice cardio qui augmente votre rythme cardiaque pendant une période prolongée est plus susceptible de vous aider à mincir ce haut de muffin.
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Lorsqu'il est associé à un régime hypocalorique, le cardio vous aide à créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous mangez moins de calories que vous n'en consommez. Votre corps doit ensuite puiser dans les réserves de graisse pour le carburant, ce qui vous aide à perdre du poids.
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Choisissez le bon cardio pour la perte de graisse
Le type d'exercice cardio que vous choisissez est moins important que l'intensité à laquelle vous l'exécuter. Alors que toute activité est positive quand il s'agit de perdre la graisse du ventre, se déplacer à une intensité élevée ou effectuer des intervalles de haute intensité est le plus efficace.
Dans une étude de 2009 publiée dans Syndrome métabolique et troubles connexes, les personnes âgées qui ont augmenté leur fréquence cardiaque à 75% ou plus de leur fréquence cardiaque maximale, un niveau considéré comme de haute intensité, et brûlé 1 000 calories par semaine pendant 12 semaines ont perdu des quantités notables de graisse viscérale. Ceux qui ont brûlé le même nombre de calories avec une intensité faible ou modérée n'ont pas connu la même réduction de la graisse du ventre.
L'entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner de courtes périodes d'efforts tous azimuts avec de courtes périodes de repos ou des efforts de moindre intensité, active les mécanismes de combustion des graisses dans le corps.
Une méta-analyse publiée dans le "Journal of Obesity" en 2011 a déclaré que ce type d'exercice est plus efficace que le cardio à l'état stable effectué à un rythme modéré constant lorsqu'il s'agit de brûler les graisses, y compris les graisses sous-cutanées et viscérales.
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Comment intégrer Cardio à haute intensité
Pour cardio de haute intensité, réchauffer pendant cinq à 10 minutes à un rythme facile avec un mode d'exercice de choix - pourrait être sur un vélo stationnaire, tapis roulant ou piste extérieure. Ensuite, travaillez à une intensité de 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 20 minutes ou plus à la fois. Assurez-vous de vous refroidir pendant plusieurs minutes.
Pour HIIT cardio, faites chauffer pendant cinq à dix minutes, puis structurez votre entraînement de manière à ce que vous passiez de 30 secondes à quatre minutes à la fois et que vous récupériez pendant une période égale ou légèrement plus longue. Par exemple, sprinter pendant 1 minute, puis marcher pendant une minute 10 fois, pour un total de 20 minutes.Rafraîchissez-vous à un rythme facile pendant trois à cinq minutes pour terminer une session.
Conseils
- Un moyen simple de calculer votre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 35 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 185.
Calculez votre brûlure calorique < Le critère le plus important dans le choix du meilleur entraînement cardio-graisseux pour vous est celui avec lequel vous resterez au fil du temps. Choisissez parmi l'un des éléments suivants (ou indiquez-nous dans les commentaires votre entraînement cardio):
Stepper: 223 calories
- Aérobic: 372 calices
- Entraînement en circuit: 298 calories
- Elliptique: 335 calories
- Cyclisme stationnaire: 391 calories
- Courir 6 mi / h: 372 calories
- Corde à sauter: 372 calories
- * Brûlure calorique moyenne pour une personne de 155 livres pour 30 minutes de travail intense.
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Quels entraînements cardio brûlent le plus de calories? ->
Même si vous êtes après la combustion des calories et les effets de perte de graisse du cardio, la musculation est également essentielle à la perte de graisse du ventre. Une routine de musculation complète qui renforce les muscles de tous les principaux groupes musculaires rend votre corps plus efficace pour brûler des calories.
Visez un minimum de deux séances d'entraînement par résistance qui ciblent le dos, la poitrine, les bras, les épaules, les jambes, les hanches et les abdominaux. Un ensemble de huit à douze répétitions d'un exercice pour chacun de ces groupes est suffisant, à condition que vous utilisiez un poids qui fatigue le groupe musculaire au cours des deux dernières répétitions.
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