Si vous n'êtes pas dans votre budget ou simplement votre préférence, il est tout à fait possible de mettre ensemble un gymnase à domicile avec une modeste dépense financière et spatiale. Tonifier vos fesses vous oblige à faire des exercices qui à la fois isoler les muscles fessiers et travailler tout le bas du corps comme une unité, et beaucoup d'équipement existe pour vous aider à voir les résultats.
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Tapis roulant ou Escalier
Si vous construisez vos muscles fessiers sans vous débarrasser de la graisse, vos fesses vont juste grossir. L'exercice cardio est la clé pour brûler les graisses, mais vous pouvez l'optimiser pour travailler vos muscles en même temps pour une séance d'entraînement deux-en-un. L'inclinaison est le facteur important - marcher ou faire du jogging sur un tapis roulant ou en utilisant un escalier-grimpeur tous les deux travaillent le bas du corps en mettant l'accent sur les fessiers que vous travaillez pour déplacer votre poids vers le haut de la pente. Si une nouvelle machine n'est pas dans votre budget, les machines utilisées ou remises à neuf sont largement disponibles à des rabais importants. Si vous n'avez pas d'espace pour une machine, marcher sur un terrain accidenté ou faire du jogging dans un escalier peut fournir un entraînement similaire.
Bandes de résistance
Les bandes de résistance sont un bon moyen de travailler jusqu'à des poids, mais elles sont une expérience à part entière. Contrairement aux poids, qui doivent être tenus dans votre main, les bandes de résistance peuvent s'attacher à n'importe quelle partie de votre corps. Cela vous permet d'ajouter de la résistance aux exercices - pour les adducteurs et les abducteurs - qui travaillent vos fesses sur les côtés. Ils fournissent également un soutien pour des exercices comme les fentes et les deadlifts. Les bandes de résistance offrent une résistance linéaire, ce qui signifie que plus l'ancrage est éloigné, plus l'exercice est difficile, même au sein d'une même répétition. Choisissez une bande de résistance moyenne pour commencer, et commencez votre exercice plus loin de l'ancre que vous progressez.
Poids
Beaucoup de gens ne pensent pas que le poids est nécessaire pour un entraînement bout à bout, mais la résistance est essentielle pour obtenir des résultats d'exercices de levage, comme les deadlifts, les fentes et les squats. Vous pouvez tenir un haltère dans chaque main ou utiliser les deux mains pour tenir une barre, mais l'augmentation de la charge au-delà de votre propre poids est la seule façon d'obtenir les résultats que vous voulez. Les poids de la cheville sont une autre bonne option pour ajouter de la résistance aux élévateurs de jambe et aux bouches d'incendie, qui vous donnent les indentations dans les côtés de vos fesses. Les poids peuvent être coûteux, alors ne vous inquiétez pas d'acheter un ensemble complet à la fois. Commencez avec ce que vous pouvez utiliser maintenant, puis achetez des poids plus lourds selon vos besoins.
Étape
Une étape est un outil pratique pour la tonification bout à bout pour la même raison que l'escalier-grimpeur. Chaque fois que vous soulevez votre poids, le pouvoir vient de vos fesses. L'ajout d'une étape à un entraînement en circuit peut accélérer votre progression et l'utilisation de l'étape pendant les autres entraînements ajoute à vos résultats plus précis.Par exemple, marchez et descendez l'étape comme vous faites des boucles de biceps pendant les exercices de bras. L'étape ne diminuera pas les boucles, mais elle ajoutera un élément du bas du corps qui peut accélérer votre progression. Si vous avez un escalier dans votre maison, vous pouvez utiliser l'étape inférieure au lieu d'une étape de remise en forme.
Ballon d'équilibre
Les ballons d'équilibre sont connus pour être des aides à l'étirement, mais de nombreux exercices peuvent être effectués sur la balle pour ajouter un facteur de stabilité. Lorsque vous devez travailler pour rester debout pendant un exercice, votre corps appelle de plus petits muscles de soutien dans le jeu. Ces muscles n'obtiennent pas beaucoup de travail pendant un entraînement normal parce que vous maintenez une posture confortable pour vous. Mais la première fois d'essayer des extensions inverses ou des boucles ischio-jambiers sur la balle, le manque de pied ferme vous montrera des muscles bout à bout que vous n'avez jamais su que vous aviez. Les balles d'équilibrage sont relativement peu coûteuses et se dégonflent lorsqu'elles ne sont pas utilisées.
