De nombreux exercices de renforcement du dos nécessitent un équipement d'exercice lourd. Comme alternative, les bandes de résistance fournissent une forme commode et portable d'exercice de dos qui peut être exécutée pratiquement n'importe où.
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Au fur et à mesure que votre force s'améliore, vous pouvez facilement augmenter la difficulté de vos exercices en utilisant une bande plus résistante. Les meilleurs programmes d'exercices du dos ciblent les muscles le long de la colonne vertébrale.
Inspectez votre bande de résistance avant chaque utilisation. Avec le temps, ces bandes peuvent commencer à se déchirer. Ne tentez jamais de faire de l'exercice avec une bande de résistance déchirée - cela pourrait causer des blessures.
Rangée assise
L'exercice assis en ligne renforce les muscles au milieu de votre dos, près de vos omoplates. Assurez-vous que la bande est bien attachée autour de vos pieds avant de l'enfiler.
Étape 1
Asseyez-vous sur une surface ferme avec les jambes devant vous. Si vous ressentez de l'inconfort à l'arrière de vos cuisses, pliez légèrement les genoux.
Étape 2
Passez le milieu de la bande autour du bas des deux pieds, au niveau des arcs. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et asseyez-vous droit.
Étape 3
Pincez vos omoplates et tirez les coudes aussi loin que possible contre la résistance de la bande. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous.
Étape 4
Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Rangée verticale
L'exercice en ligne droite renforce les muscles du haut du dos. En prime, il renforce également les muscles de l'épaule.
Étape 1
Tenez-vous bien au milieu de la bande avec les deux pieds. Passez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
Étape 2
Commencez avec les bras appuyés sur vos côtés et les paumes vers vous. Tournez légèrement vos pouces vers l'avant.
Étape 3
Soulevez les coudes sur les côtés et vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vos coudes atteignent la hauteur des épaules.
Étape 4
Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement vos bras vers le bas. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Lire la suite: 10 exercices de bande de résistance pour tonifier et resserrer
Pull-Aparts
Les tirants sont nommés pour le mouvement effectué pendant l'exercice. Cet exercice cible les muscles de votre milieu de dos.
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Gardez vos coudes droits tout au long de cet exercice.
Étape 2
Commencez les bras tendus devant vous à la hauteur des épaules. Pincez vos omoplates ensemble et tirez les extrémités de la bande à part jusqu'à ce que vos bras soient droits sur vos côtés. Ne laissez pas vos épaules hausser les épaules pendant cet exercice.
Étape 3
Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns renforcer les grands muscles de chaque côté du dos. Cet exercice de gym populaire peut être effectué avec un groupe de résistance.
Étape 1
Ancrer au milieu de la bande, en le fixant à un objet solide tel qu'un cadre de porte.
Étape 2
Atteignez le dessus et tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Étendez vos bras légèrement plus large que la largeur des épaules.
Étape 3
Pincez les muscles sur les côtés de votre dos et tirez la bande vers votre poitrine. Vos coudes se plieront avec ce mouvement. Arrête quand tes mains atteignent tes épaules.
Étape 4
Maintenez le bouton enfoncé pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois ensembles.
Lire la suite: Exercices sur les bandes de résistance
Deadlifts
Les deadlifts sont un exercice populaire de musculation pour renforcer le bas du dos et les hanches. Bien que cet exercice soit généralement effectué avec une barre, il peut également être effectué avec une bande de résistance.
Étape 1
Tenez-vous bien au milieu de la bande. Passez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
Étape 2
Les bras le long du corps et les paumes vers vous, penchez-vous vers l'avant en gardant les genoux bien droits. Ne laissez pas votre dos bas pour arrondir vers l'avant. C'est la position de départ.
Étape 3
Levez la poitrine et pressez les hanches vers l'avant lorsque vous êtes en position verticale. Maintenez ceci pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position articulée à la hanche. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
