L'ostéoporose est une maladie des os qui affecte environ neuf millions d'Américains. La condition se produit lorsqu'un individu perd une quantité excessive de masse ou densité osseuse, ne produit pas de masse osseuse, ou les deux. Cela rend les os extrêmement faibles et parfois enclins à se briser. Même les activités ou les mouvements les plus simples peuvent conduire à des fractures.
Vidéo du jour
Stregthening
La colonne vertébrale, le poignet et les hanches sont des régions sujettes à des dommages liés à l'ostéoporose. La maladie peut entraîner une rupture de la colonne vertébrale, entraînant une posture voûtée. Malgré la fragilité des os, il est toujours possible pour les personnes vivant avec la maladie de rester en sécurité active. Des exercices d'entraînement musculaire pour le dos sont souvent recommandés pour l'ostéoporose. Une technique de renforcement qui pourrait facilement être faite à la maison est l'extension du dos. Cela implique de rester couché sur le sol, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes droites. Soulevez la jambe droite et le bras gauche du sol pendant que la tête reste tournée vers le bas. Assurez-vous de garder le cou, la tête et les bras alignés. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes et revenez à la position d'origine. Répétez ce mouvement en utilisant le bras et la jambe opposés. Effectuez environ six à huit répétitions, une fois par jour, et progressez progressivement jusqu'à deux fois par jour. Cela devrait être fait trois à quatre fois par semaine.
Entraînement de résistance
L'entraînement en résistance favorise le renforcement de la colonne vertébrale et des bras et peut aider à favoriser la croissance du tissu osseux. Les exercices pour l'ostéoporose incorporent souvent des poids et des bandes de résistance. The Seated Row est une excellente technique qui renforce les muscles du dos et nécessite une bande de résistance. Asseyez-vous sur le sol avec les pieds étendus devant vous. Placez la bande de résistance derrière les boules des pieds et fixez chaque extrémité de la bande en les enroulant autour des mains. Tirez la bande vers vous tout en gardant le dos droit. Tenez une seconde, puis relâchez les bras et répétez le mouvement pendant six à huit répétitions. Commencez par faire cet exercice une fois par jour et augmentez graduellement la fréquence jusqu'à deux fois par jour. Vous pouvez également progresser vers une bande de résistance supérieure. Faites ceci trois à quatre fois par semaine.
Étirement
allongement musculaire peut aider à réduire les maux de dos et améliorer la posture.Les étirements efficaces et sûrs incluent soulever et tourner les épaules, les ascenseurs de genou et le mouvement de cheville qui tire les pieds vers le corps. La technique «Standing Back Bend» est un excellent moyen d'étirer le dos et d'améliorer la flexibilité. L'exercice consiste à se tenir droit contre une table ou un comptoir stable, avec les pieds plantés à la largeur des épaules. Les mains reposant sur les hanches, rétractez les omoplates et penchez-vous en arrière dans un angle confortable. Assurez-vous de garder la tête droite et le menton au niveau du sol. Après environ cinq secondes, revenez à votre position verticale d'origine et répétez le mouvement pendant cinq répétitions. Effectuez cet exercice environ deux à trois fois par jour.
Exercices à éviter
Les mouvements à fort impact tels que la course ou le saut ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant d'ostéoporose, car ils peuvent entraîner des fractures. Les exercices qui consistent à se pencher en avant ou à tordre la ceinture sont également inscrits sur une liste noire. Alors que certains mouvements de yoga et Pilates sont utiles, ils peuvent impliquer de se pencher vers l'avant, alors soyez prudent lorsque vous les faites.
