Vos muscles abdominaux sont affaiblis et étirés après la naissance. Certains des meilleurs types d'exercices pour tonifier et serrer vos abdominaux post-partum sont ceux qui travaillent votre transversus abdominis, ou les muscles du bas du ventre. Les abdos transversaux ne jouent pas un rôle dans le mouvement du torse mais sont responsables de l'expiration forcée, de la compression du contenu abdominal et agissent comme une ceinture pour le bas de votre ventre. Obtenez le feu vert de votre médecin avant d'effectuer des exercices abdominaux.
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Planche d'avant-bras
La pose de planche, dans toutes ses variations, est un type d'exercice isométrique en ce sens qu'elle est maintenue pendant un certain temps tout en contractant muscles. Respirez profondément tout au long de cet exercice. Descendez à quatre pattes sur un tapis d'exercice ou un tapis. Abaissez vos avant-bras, la largeur des épaules sur le tapis. Tendez vos jambes en arrière, une par une, jusqu'à ce que votre corps soit soutenu sur vos avant-bras et vos orteils seulement. Soulevez votre torse pendant que vous maintenez cette variation de la planche pendant 10 secondes. Faites votre chemin jusqu'à maintenir la position pendant 30 secondes. Répétez jusqu'à cinq fois.
Levage de la jambe
Commencez avec les levées d'une jambe après la grossesse pour que votre muscle du bas-ventre soit utilisé pour l'action. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Étendez vos bras derrière votre tête. Sur une expiration, soulevez votre jambe droite et votre bras gauche du sol. Essayez de toucher votre main gauche à votre pied droit; mais toucher n'importe où le long de la jambe est acceptable au premier abord. Inspirez et abaissez votre bras et votre jambe. Répétez avec la jambe gauche et le bras droit. Travaillez votre chemin jusqu'à 15 par côté au fil du temps.
Pour les élévateurs à deux jambes, allongez-vous sur le dos sur le sol. Glissez vos mains, paumes vers le bas, sous votre sacrum. Sur une expiration, soulevez les deux jambes à la fois jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Inspirez et abaissez vos jambes. Faites jusqu'à 10. Plus tard, lorsque votre transversus est plus fort, n'abaissez pas vos pieds jusqu'au sol lors de la descente. Laissez-les planer à quelques centimètres du sol avant de lever vos jambes à nouveau.
Bascules pelviennes
La douleur au bas du dos peut être soulagée en même temps que vous renforcez vos abdominaux avec l'inclinaison du bassin. À partir d'une position couchée sur le sol, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol près de vos fesses. Contractez vos muscles ab et bout à bout. Aplatissez le bas du dos vers le sol en inclinant votre bassin vers le haut. Maintenez la position pendant trois secondes pour commencer, en progressant jusqu'à 10 secondes au fil du temps. Relâchez et répétez la manœuvre jusqu'à 10 fois.
Variation de craquement
Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un tapis d'exercice. Soulevez vos pieds du sol et pliez vos genoux vers votre poitrine. Liez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol. Tous ensemble, redressez vos jambes à environ un angle de 45 degrés sur le sol et étendre vos bras au-dessus.Croisez rapidement vos pieds les uns sur les autres jusqu'à huit fois. Abaissez vers le bas et reposez-vous pendant 30 secondes. Répéter.
