L'entraînement par intervalles, caractérisé par des augmentations périodiques de l'effort suivies de périodes de récupération, est une méthode éprouvée pour développer les marcheurs et améliorer la vitesse de course. Que vous soyez débutant ou novice en entraînement par intervalles, vous pouvez combiner des variables de vitesse et de temps pour créer des centaines d'options d'entraînement par intervalles et faire progresser votre entraînement au niveau suivant.
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Walk-Jog
Si vous voulez apprendre à courir, utilisez l'entraînement par intervalles pour construire progressivement vos jambes qui courent. Au début, vos efforts sont moins sur la vitesse et plus sur la forme de course appropriée et la construction de la quantité de temps que vous pouvez passer à courir avant que vous ayez besoin de récupérer. Réchauffez-vous pendant cinq minutes, en prenant progressivement votre rythme de modéré à vif. Pause dans un jogging facile pendant une minute, suivie de deux minutes de récupération en marchant à un rythme soutenu. Répétez le cycle de trois minutes 10 fois et refroidir pendant cinq minutes, pour un total de 40 minutes. Ajoutez ou supprimez des intervalles pour modifier la durée de votre entraînement.
Walk-Run
Une fois que vous êtes à l'aise pour faire du jogging pendant de courtes périodes de temps, commencez lentement à augmenter votre rythme pendant vos intervalles. Concentrez-vous sur l'amélioration de votre forme de course en gardant vos épaules en arrière, votre poitrine soulevée, et en soulevant vos genoux. Marcher vivement pour un échauffement de cinq minutes. Courez pendant 30 secondes suivies de 90 secondes de marche rapide. Répétez le cycle de l'intervalle 10 fois, suivi d'un refroidissement de cinq minutes, pour un total de 30 minutes. Augmentez votre temps d'exécution par incréments jusqu'à ce que vous puissiez courir deux minutes avec des récupérations d'une minute. Gardez votre temps total d'entraînement autour de 30 minutes.
Jog-Run
Au fur et à mesure que vous progressez en marchant et dans les intervalles de course interrompus par les joggings, vous pouvez choisir de faire une pause à intervalles réguliers et d'utiliser la distance comme mesure. Si vous courez dans la ville, exécutez la longueur d'un bloc et récupérez pour deux. Vous pouvez utiliser des poteaux téléphoniques pour les entraînements par intervalles sur les routes rurales, qui ne sont généralement pas trop éloignées. Si vos intervalles sont trop courts d'un pôle à l'autre, faites la distance entre deux ou trois pôles. Au début, gardez votre récupération légèrement plus longtemps que votre intervalle.Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez la distance d'intervalle tout en diminuant la distance de récupération.
Considérations
Utilisez différentes méthodes d'intervalle pour garder vos entraînements intéressants à n'importe quel stade de votre développement. Si répéter les mêmes intervalles encore et encore pendant la durée de votre entraînement devient rapidement une routine, effectuez des intervalles de pyramide ou d'échelle. Les intervalles de pyramides se construisent puis reviennent à l'intervalle de départ. Un exemple d'intervalle pyramidal serait de courir pendant un intervalle d'une minute, un intervalle de deux minutes et ensuite un intervalle de trois minutes, chacun suivi d'une récupération d'une minute. Après l'intervalle de trois minutes, redescendez à un intervalle de deux minutes et terminez par un intervalle d'une minute. Les intervalles d'échelle sont similaires, mais au lieu de pointer et de revenir, les intervalles augmentent régulièrement jusqu'à la fin de votre entraînement.
