L'obésité augmente considérablement le risque de problèmes de santé graves, notamment les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et le diabète de type 2. Avec l'exercice régulier, vous pouvez augmenter le nombre de calories brûlées et contribuer à vos efforts de perte de graisse. Cependant, ceux qui ont un surplus de poids et qui commencent à incorporer de l'exercice à leurs régimes devraient prendre des précautions spéciales pour assurer la sécurité de leurs entraînements.
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Considérations spéciales
Parce que les personnes obèses ont plus de poids, les activités auxquelles elles participent peuvent causer beaucoup de stress aux chevilles, aux genoux, aux hanches et le bas du dos. Par conséquent, selon Stacie Schmidt de l'American College of Sports Medicine, ils devraient se concentrer principalement sur des activités à faible impact. Le jogging, par exemple, est extrêmement stressant pour vos articulations si vous portez un excès de poids et augmentez le risque de blessure. En outre, il est important de commencer lentement avec vos séances d'entraînement et augmenter progressivement l'intensité et la durée que vous construisez l'endurance cardiovasculaire.
Cardio à faible impact
Les exercices cardio sont les plus efficaces pour brûler des calories et contribuer à la perte de graisse. Il existe un certain nombre d'exercices cardio non ou à faible impact que vous pouvez faire, y compris la marche, le vélo, la natation et l'aquagym. Prenez cinq minutes au début de votre entraînement cardio pour vous échauffer et cinq minutes de plus à la fin de votre séance pour diminuer graduellement l'intensité et permettre à votre corps de revenir en toute sécurité aux niveaux de repos. Soyez compatible avec votre entraînement cardio, en incorporant quatre à cinq séances d'entraînement qui durent de 30 à 60 minutes par semaine dans votre emploi du temps. Les 30 à 60 minutes n'ont pas besoin d'être complétées en une seule session. Vous continuez à bénéficier des mêmes avantages et à brûler le même nombre de calories avec un seul entraînement de 30 minutes, comme vous le feriez si vous le divisez en trois sessions de 10 minutes distinctes.
Entraînement musculaire
L'entraînement musculaire renforce la masse musculaire maigre, ce qui favorise les efforts pour atteindre une composition corporelle saine et augmente votre taux métabolique afin de brûler plus de calories tout au long de la journée. Commencez sur des appareils de musculation, qui vous permettront de faire de l'exercice sans trop d'impact sur vos articulations. Une routine de tout le corps comprend une presse de poitrine assise, un rabattement latéral, une presse à épaules, une presse à jambes, des extensions de jambes et des boucles de jambes. Participez à deux entraînements de musculation par semaine et commencez par deux séries de 12 répétitions de chaque exercice.
Activité quotidienne
Vous pouvez apporter une contribution significative au nombre de calories que vous brûlez chaque jour en incorporant plus d'activité physique dans votre routine quotidienne habituelle.L'American College of Sports Medicine recommande de prendre les escaliers au lieu d'un escalator ou un ascenseur chaque fois que vous le pouvez, le stationnement de votre voiture plus loin de la porte et incorporant de courtes promenades dans votre heure de déjeuner et tout au long de votre journée de travail.
