Un débutant n'a pas besoin d'une routine physique rigoureuse pour commencer à raffermir et tonifier les abdominaux pour aider à cibler la graisse du ventre. Pratiquez des exercices conçus pour les débutants, à votre propre rythme, jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment à l'aise pour essayer des exercices abdominaux plus difficiles. De cette façon, vous allez tonifier vos abdos progressivement au fur et à mesure que vous augmentez votre niveau de forme physique. Consultez votre médecin avant d'essayer de nouveaux exercices, surtout si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.
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Croisement des jambes
Allongez-vous sur une serviette ou un tapis de yoga avec les jambes complètement tendues, les genoux jusqu'au plafond, les talons sur le sol. Séparez vos pieds afin qu'ils soient à la largeur de vos hanches. Verrouillez vos doigts derrière votre tête et pliez vos genoux. Soulevez les épaules, la tête et le cou du sol et, en même temps, redressez votre genou gauche afin que votre jambe soit à environ 2 pieds du sol. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis amenez votre genou gauche dans votre poitrine. Lorsque vous ramenez vos épaules, votre cou et votre tête hors du sol, étendez votre jambe droite. Répétez 20 fois de chaque côté.
Exercice de redressement isométrique
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou une serviette avec la plante des pieds sur le sol et les genoux pliés. Placez vos mains derrière votre tête de façon à ce que vos paumes reposent contre le dos de votre tête, mais ne la retiennent pas. Pliez vos coudes afin qu'ils pointent vers les côtés. Lorsque vous engagez vos muscles abdominaux, ramenez vos épaules du sol. Atteignez vos mains jusqu'au haut de vos cuisses et tenez la position pour 16 comptes complets. Respirez profondément, et en expirant, ramenez vos mains derrière votre tête. Lorsque vous respirez de nouveau, ramenez vos épaules au sol. Continuez tout l'exercice à nouveau pendant huit répétitions.
Touches d'orteil
Allongez-vous sur une serviette ou un tapis de yoga sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés et les pieds en l'air afin que vos mollets forment une ligne parallèle avec le sol. Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes en appuyant contre le sol. Tendez vos muscles abdominaux lorsque vous touchez vos orteils gauches au sol, puis ramenez votre jambe à la position de départ. Répétez avec la jambe droite. Continuez à alterner les côtés jusqu'à ce que vous ayez complété 25 répétitions sur chaque jambe.
Torsadez-vous
Allongez-vous sur le dos avec un tapis de yoga ou une serviette sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Berceau l'arrière de votre tête avec les deux mains, mais ne reposez pas le poids de votre tête sur vos mains. Tendez vos abdos lorsque vous soulevez vos épaules du sol. Tournez le torse vers la gauche en engageant vos abdominaux, puis revenez au centre. Tournez votre torse vers la droite en engageant vos abdominaux, puis revenez au centre et abaissez-vous au sol.Répétez l'exercice pour huit répétitions.
