Les balles d'exercice sont polyvalentes - elles s'adaptent à la plupart des exercices effectués sur un sol stable. Mais un ballon d'exercice branlant recrute plus de muscles pour la stabilité, améliorant l'équilibre. Utilisez des balles avec ou sans résistance pour améliorer la flexibilité, la stabilité du noyau, la force musculaire et le cardio. Sélectionnez une balle qui vous permet de rester assis avec vos jambes supérieures et inférieures à un angle de 90 degrés, les pieds à la largeur des épaules pour la stabilité. Maître assis confortablement sur la balle avant d'ajouter du mouvement et de la résistance.
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Assis sur une balle
Cet exercice aide à renforcer les muscles du dos. Asseyez-vous sur la balle avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Lève et abaisse lentement les bras, en alternant les côtés. Ensuite, soulevez et baissez lentement votre talon, encore une fois, en alternant les côtés. Ensuite, relevez et abaissez lentement votre talon gauche et votre bras droit ensemble. Changez de côté et répétez. Enfin, tour à tour en levant vos pieds à environ 2 pouces du sol dans un mouvement de marche. Effectuez cet exercice pendant 60 secondes.
Crunch de la balle
Le crunch de la balle travaille les muscles abdominaux, de la hanche et de la cuisse. Allongez-vous avec le bas du dos contre la balle, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Laissez votre torse tomber du haut de la balle. Croisez les bras sur votre poitrine. Pour commencer, étirez votre torse sur la balle, en gardant votre cou stable. Contractez vos abdominaux et bouclez lentement vers l'avant. Maintenez la position pendant un moment puis revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Extension des Triceps au-dessus de l'haltère
Cet exercice permet de travailler les triceps et les abdominaux. Asseyez-vous sur la balle avec les pieds hipwidth ou plus écartés et à plat sur le sol. Alignez votre cou et votre tête avec votre colonne vertébrale et maintenez la stabilité et l'alignement à travers l'exercice, en faisant attention à ne pas vous heurter la tête avec l'haltère. Tenez un haltère dans les deux mains et étendez vos bras vers le haut. Placez l'haltère au-dessus de votre tête, les paumes vers le haut. Abaissez l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés, puis relevez-le. Répétez l'exercice pour le nombre désiré de répétitions.
Ball Cardio
Effectuez cette routine cardio pendant une minute entre chaque série d'exercices de musculation. Asseyez-vous sur la balle avec les abdominaux serrés. Pour la balle de jogging, maintenez vos jambes ensemble et amenez vos genoux en haut puis en bas, tout en rebondissant sur la balle. Pour la touche étape, asseyez-vous sur la balle avec vos pieds ensemble. Apportez votre pied gauche sur le côté. Puis amenez votre pied droit pour rencontrer la gauche. Revenez à la position de départ et changez de côté. Répéter. Pour l'étape de ski, restez assis sur la balle avec vos pieds ensemble. Soulevez vos pieds et balancer vos jambes vers la gauche tout en balançant vos bras vers la droite, simulant le ski. Répétez dans la direction opposée.
Conseils de sécurité
Placez la boule contre un mur pour le soutenir si nécessaire. Positionnez également des tapis de chaque côté de la balle pour qu'elle reste stable. Les chaises et les bancs placés à proximité peuvent vous aider si vous perdez le contrôle. Toujours utiliser la forme correcte, et consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
