Bien que le mal de dos puisse vous donner envie de vous cacher au lit jusqu'à ce que tout se sente mieux, la meilleure chose à faire se déplacer et effectuer des exercices qui ne blessent pas. La lombalgie est l'une des principales causes d'invalidité aux États-Unis.
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Si vous êtes l'une des nombreuses personnes qui souffrent, certains exercices peuvent vous aider. Peu importe ce que vous faites, il est important de continuer à bouger si vous avez des problèmes avec le bas du dos, affirme une revue 2005 publiée dans les Annals of Internal Medicine. L'article a examiné 43 études qui ont examiné différentes façons de réduire la lombalgie, et ils ont constaté que l'exercice a toujours fonctionné.
Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, la première chose à faire est de consulter un médecin car il y a tellement de causes possibles de douleur. Le bas du dos est une zone très concentrée de nerfs, de muscles, de tendons, de ligaments et d'os. Si votre médecin estime que l'exercice est correct, vous devrez déterminer lesquels sont les meilleurs pour vous.
Essayez ces exercices, ils pourraient juste aider!
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Types d'exercices
Le dos peut bouger de plusieurs façons. Il peut fléchir, ce qui signifie que vous vous penchez vers l'avant avec le haut de votre corps. Il peut s'étendre, ce qui signifie que vous vous penchez en arrière avec le haut de votre corps. Il peut également se plier d'un côté à l'autre et tourner. Selon votre blessure, un ou plusieurs de ces mouvements différents pourraient faire mal. Il est important d'éviter les exercices qui impliquent le type de mouvement qui cause la douleur.
La direction dans laquelle vous pouvez vous déplacer sans douleur est connue comme votre préférence directionnelle, selon une étude publiée en 2004 dans la revue "Spine". Dans cette étude, les chercheurs ont testé des sujets pour voir dans quelles directions ils pouvaient se déplacer sans douleur. Puis ils ont fait faire des exercices aux sujets en utilisant le même mouvement et ont constaté que leur douleur diminuait.
Exemples d'exercices
Les exercices suivants sont sûrs car ils utilisent seulement votre poids corporel. Effectuez chaque exercice pour voir ceux qui font mal et ceux qui ne le font pas. Si vous trouvez qu'un exercice est douloureux, arrêtez-le immédiatement et concentrez-vous sur les exercices qui ne vous font pas mal. Cela vous permet de continuer à bouger votre dos sans plus le blesser.
1. Retour Extension
Une étude publiée en 2011 dans le Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation montre que les extensions du bas du dos peuvent aider à réduire les maux de dos. Faites 15 à 20 répétitions.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre sur une surface confortable, comme un tapis de yoga. Laissant vos jambes et vos hanches au sol, retirez vos épaules et la tête jusqu'à ce que votre poitrine soit hors du tapis. Abaissez le haut de votre corps vers le tapis.
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2. Cat Stretch
Cet exercice vous permet de fléchir le dos, le contraire de l'extension. Effectuez 10-15 répétitions.
COMMENT LE FAIRE: Mettez-vous les mains et les genoux sur le sol, de préférence sur une surface douce, comme un tapis de yoga. Expirez de votre bouche et autour de votre dos, comme un chat effrayé. Inspirez et ramenez votre colonne vertébrale à neutre.
3. Rotation du genou
Cet exercice vous permet de pratiquer en toute sécurité la rotation de votre colonne vertébrale. Effectuez cinq répétitions de chaque côté.
COMMENT Y ALLER: Agenouillez-vous sur une surface molle. Asseyez vos fesses à vos talons. Si c'est inconfortable, placez un rouleau en mousse ou une serviette sous vos fesses. Penchez-vous vers l'avant et posez votre main gauche sur le tapis avec votre coude droit.
Passez votre bras droit sur votre corps et attrapez votre aisselle gauche avec votre main droite. Tournez votre torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez. En tournant à droite, tournez la tête vers la droite. Retournez vos épaules jusqu'à ce qu'elles soient carrées avec le sol.
