L'obésité vient avec sa juste part des problèmes, un important étant le mal de dos. Bien que cela puisse s'expliquer en grande partie par le poids excessif de la colonne vertébrale, une partie de la douleur peut être due à la faiblesse des muscles autour de la zone. Les principaux muscles autour de la zone qui soutiennent le bas du dos sont les abdominaux, les fesses et les muscles érecteurs spinaux. En règle générale, les personnes obèses devraient éviter les exercices à haut impact pour protéger la colonne vertébrale et les articulations, mais il existe plusieurs exercices qui peuvent être faits pour renforcer ces muscles tout en minimisant le stress à la colonne vertébrale et aux articulations.
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Bascules pelviennes
Une inclinaison pelvienne agit sur les muscles abdominaux qui jouent un grand rôle dans la stabilité du bas du dos. Pour faire une inclinaison du bassin, commencez par vous allonger sur le dos. Gardez les deux genoux pliés de sorte que vous êtes dans une position confortable. Essayez d'aplatir la courbe de votre bas du dos en resserrant vos muscles abdominaux et fessiers. Votre bassin devrait "incliner" vers l'arrière. Pour vous assurer que vous faites cela correctement, placez votre propre main derrière votre dos. Vous devriez sentir votre dos en appuyant dans votre main. Commencez avec trois séries de 15.
Ponts
Un exercice de «bridge» agira sur les abdominaux, le bas du dos, les fesses et les muscles de la cuisse. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés pour que vous soyez à l'aise. Lentement et segmentairement "pont" en soulevant vos hanches de la surface en commençant par votre coccyx. Augmentez seulement à votre niveau de confort, et évitez de cambrer le bas du dos. Respirez tout au long de l'exercice - comme avec tous les exercices - et évitez la douleur. Commencez avec trois ensembles de 10 ponts.
Mini-Crunch
Le mini craquement est un autre exercice qui se concentre sur les abdominaux. Encore une fois, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Vos bras peuvent être derrière votre tête, croisés sur votre poitrine ou sur vos côtés. La position du bras déterminera la difficulté de l'exercice. Les bras derrière la tête sont les plus durs, tandis que les bras sur les côtés sont les plus faciles. Une fois que vous êtes en position, frottez le haut de votre corps et de la surface sur laquelle vous êtes allongé, les bras coulissant vers l'avant s'ils sont à vos côtés. Détendez-vous suffisamment pour que vos omoplates sortent de la surface. Continuez à respirer tout au long de l'exercice et minimisez les mouvements du cou. Commencez avec trois séries de 10.
Ascenseurs Quadrupèdes
Cet exercice fonctionne tout - érecteurs spinae, abdominaux, fesses, cuisses, et même les bras. Pour ce faire, vous devrez être dans le quadrupède, ou position «à quatre pattes». Assurez-vous que votre bas du dos n'est ni trop arqué ni trop arrondi.Le but étant de garder le noyau stable, essayez de soulever une jambe de la surface et redressez-la. Ensuite, essayez l'autre jambe. Si cela est trop facile, vous pouvez également faire l'alternance entre les bras et les jambes: soulevez un bras droit tout en levant la jambe du côté opposé droit. Puis ramenez-les et essayez les deux autres. Alterner les levées de jambe ou les levées de bras et de jambe, tout en essayant de garder votre cœur de "vaciller". Commencez avec deux séries de 10 et construisez votre chemin comme vous le pouvez.
