L'arthrose lombaire se réfère à la dégradation des structures dans le bas du dos. Vous pourriez avoir l'arthrite ou les disques qui fournissent le remplissage entre les os de votre épine pourraient s'user. Cette condition pourrait être douloureuse ou non. Dans les deux cas, consultez votre médecin pour être sûr que les exercices sont sécuritaires pour vous.
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Hip Flexor Stretch
Les muscles de l'avant de la hanche sont attachés à votre bassin, qui à son tour s'attache à votre colonne vertébrale lombaire. L'étanchéité musculaire affecte la position de votre colonne vertébrale, ce qui peut aggraver la spondylose.
Étape 1
Agenouiller sur une jambe. Placez le pied opposé à plat sur le sol devant vous comme si vous faisiez une fente.
Étape 2
Redressez votre colonne vertébrale et mettez vos mains sur vos hanches. Lentement, pliez votre genou avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe arrière, le long de l'avant de votre cuisse.
Étape 3
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez-vous. Répétez trois fois et changez de jambe.
Lire la suite: Étirements pour le bas et le milieu du dos
Étirement ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers vont de l'arrière de votre bassin à l'arrière de vos genoux. Utilisez une serviette pour augmenter l'intensité de ce tronçon.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Envelopper une serviette autour d'un pied et tenir une extrémité de la serviette dans chaque main. Pliez le genou opposé et placez votre pied sur le sol pour réduire la pression sur votre dos pendant cet étirement.
Étape 2
Redressez votre jambe aussi loin que possible, en appuyant votre talon vers le plafond. Tirez sur les extrémités de la serviette pour étirer davantage votre jambe jusqu'à ce que vous ressentiez une forte traction le long de l'arrière de votre cuisse.
Étape 3
Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis pliez le genou et détendez-vous. Répétez trois fois puis effectuez ce tronçon sur la jambe opposée.
Rectus Femoris Stretch
Le rectus femoris s'étend de l'avant de votre bassin, le long de la cuisse à la jambe inférieure.
Étape 1
Étirez votre muscle droit droit en vous tenant debout sur votre jambe gauche. Tenez-vous sur un objet robuste pour l'équilibre, si nécessaire.
Étape 2
Pliez votre genou droit derrière vous et amenez votre talon vers vos fesses.
Étape 3
Prenez le haut de votre pied droit avec votre main droite et rapprochez votre talon de votre fesse. Penchez-vous doucement en arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre hanche droite.
Étape 4
Maintenez cette position pendant 20-30 secondes, puis relâchez-la. Effectuer des deux côtés.
Ponts
Les exercices de bridge renforcent les muscles de vos hanches et du bas du dos, soutenant votre colonne vertébrale.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez les deux genoux et placez vos pieds sur le sol, approximativement à la largeur des hanches. Reposez vos bras à vos côtés.
Étape 2
Appuyez sur vos fesses et appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol. Soulevez le plus haut possible tout en gardant vos omoplates sur le sol. Maintenez pendant 2 à 3 secondes.
Étape 3
Reculez lentement et répétez ce mouvement 10 fois. Travaillez jusqu'à trois séries de 10.
Étape 4
Faites cet exercice en plaçant vos mollets au-dessus d'un ballon d'exercice pendant que vous effectuez des ponts.
Lire la suite: Exercice de pontage pelvien
Passes de balle
Les passes de balle renforcent vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, ce qui réduit la pression sur votre colonne vertébrale lombaire.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pincez un ballon d'exercice entre vos jambes et vos genoux légèrement pliés. Tendez vos bras tout droit au-dessus de votre tête.
Étape 2
Gardez votre dos à plat contre le sol, pliez les hanches et resserrez vos muscles abdominaux inférieurs pour ramener la balle vers le plafond.
Étape 3
Atteignez la balle avec vos mains, puis amenez la balle au-dessus de la tête jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Gardez vos coudes droits tout au long de ce mouvement. Lorsque vous atteignez le plafond, abaissez vos jambes vers le sol.
Étape 4
Ramenez la balle vers le plafond avec les bras. En même temps, amenez vos jambes et placez la balle entre vos jambes. Abaissez lentement la balle vers le sol avec vos jambes.
Étape 5
Répétez ce mouvement 10 fois. Ne laissez pas votre dos cambrer.
