Beaucoup sont compétitifs par nature et aiment savoir où ils se situent par rapport aux autres amateurs de gym. Connaissez le poids moyen utilisé sur la presse à pattes pour voir où vous vous situez.
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Le poids moyen qu'une personne peut soulever est mesuré de deux façons. Une gamme moyenne est basée sur votre poids corporel et l'autre est basée sur votre répétition maximum. Ces deux méthodes sont nécessaires car les personnes plus légères seront capables de soulever beaucoup moins en moyenne que les personnes plus lourdes.
Moyenne pour le poids corporel
La personne moyenne devrait être capable de soulever 1. 8 à 2. 2 fois son poids corporel pour un 1RM. Votre 1RM, ou un maximum de rep, est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever une fois avec la forme correcte. Si vous compensez ou avez besoin de l'aide d'un observateur, le poids est trop lourd et ne compte pas.
Par exemple, si vous pesez 100 livres, vous devriez être en mesure de faire une presse à jambes avec 180 à 220 livres en moyenne. Moins que ce montant signifie que votre capacité est inférieure à la moyenne. Accomplir un 1RM de 2. 5 fois votre poids ou plus est supérieur à la moyenne. Mais si vous utilisez ce calcul et que vous essayez ensuite d'augmenter le montant que vous calculez en utilisant cette formule, vous pourriez vous blesser si votre force est inférieure à la moyenne. N'essayez de soulever des poids très lourds avec un présentateur pour aider si nécessaire.
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Test pour votre 1RM
Un moyen facile d'estimer votre 1RM est d'effectuer 5 à 10 répétitions d'une presse à jambes avec le plus de poids que vous pouvez gérer et ensuite utiliser un calculateur de charge de poids pour estimer votre 1RM. Cette méthode offre une gamme de poids de sorte que les blessures sont moins probables.
Si vous utilisez un poids que vous pensez soulever 10 fois et que vous devenez fatigué avec moins de répétitions, vous pouvez simplement utiliser le nombre de répétitions que vous pouvez réellement effectuer pour le calcul.
Si vous pouvez faire une presse à jambes avec 100 livres pour cinq répétitions alors votre 1RM est de 120 livres, selon le calculateur de charge en ligne gratuit de l'American Council on Exercise. Cependant, si vous pouvez appuyer sur 100 livres 10 fois, votre 1RM est de 141 livres.
Moyenne 1RM Pourcentage
Savoir si vous vous situez dans la moyenne d'un 1RM pour un pressage de jambes est un test utile, mais cela ne vous dit pas combien vous devriez soulever pour un ensemble multi-rep. La quantité moyenne de poids qu'une personne en bonne santé devrait être capable de soulever pour au moins un ensemble de huit à 12 reps est de 60 à 80 pour cent de son 1RM.
Une gamme de 8 à 12 reps est une gamme efficace pour les gains de force et de conditionnement musculaire. Il suffit de comprendre votre 1RM et multipliez cela par 0. 6 et 0. 8 pour découvrir une gamme de départ de quoi soulever.
Les presses à jambes sont uniques
La presse à jambes vous permet de soulever des poids plus lourds que beaucoup d'autres exercices pour les cuisses et les fessiers, comme le squat.Pendant un squat, le stress de l'exercice s'étend non seulement aux jambes et aux hanches, mais aussi au dos et aux épaules. Cela limite le poids que vous pouvez utiliser.
L'exercice sur les jambes ne fait que solliciter les muscles ciblés du bas du corps lorsque le haut du corps repose contre le dossier de la machine. Par conséquent, n'essayez pas de soulever la même quantité de poids que vous pouvez appuyer avec vos jambes lorsque vous faites une extension de squat, de fente ou de jambe.
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