Peu importe où ils sont déployés, les soldats de la Garde nationale ont besoin d'une bonne condition physique pour accomplir leurs missions. La formation au combat de base aidera, mais les candidats auront du mal à atteindre les normes de condition physique s'ils sont complètement sédentaires avant le début de la formation. Commencez un programme d'entraînement au moins six semaines avant BCT, et ne vous arrêtez pas après avoir passé votre premier test. Les soldats sont retestés tout au long de leur carrière.
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Les bases
À la fin de l'entraînement au combat de base, les recrues doivent réussir le test de condition physique de l'Armée de terre. Il vous invite à respecter des normes adaptées à l'âge et au sexe pour les pompes, les redressements assis et une course de deux milles. Vous devez passer l'APFT au moins une fois par an pour vos dossiers. Vous devez passer avec plus d'un score minimum pour la promotion à certains postes, comme un sous-officier.
Construire
Pendant vos séances d'entraînement, vous brisez les tissus musculaires. Vous faites des gains de forme lorsque votre corps répare ces tissus avec des fibres musculaires plus grosses et plus fortes. Le surentraînement peut entraîner une atrophie musculaire ou une blessure. Pour de meilleurs résultats, planifiez un cycle d'entraînement qui comprend deux ou trois séances d'entraînement musculaire par semaine, y compris vos pompes et redressements assis, et deux à quatre courses hebdomadaires. Les jours de récupération, construisez une capacité aérobique supplémentaire avec des exercices cardiovasculaires à faible impact tels que le vélo, la natation, la randonnée, le ski de fond ou les entraînements elliptiques.
Entraînement pour la course
L'APFT vous demande de compléter un parcours de deux miles dans un délai déterminé par l'âge et le sexe. La clé du succès consiste à augmenter graduellement la formation sur une période de six à huit semaines. Une fois que vous pouvez marcher pendant deux miles, alterner la marche et le jogging, puis augmenter progressivement le pourcentage de jogging jusqu'à ce que vous pouvez faire du jogging ou courir les deux miles entiers. Développer l'endurance avec une course à pied hebdomadaire, en augmentant la distance que vous courez de 5 à 10 pour cent chaque semaine. Construisez la vitesse avec des séances d'entraînement hebdomadaires, en alternant 20 à 30 secondes de course à votre vitesse maximale avec des périodes de récupération de 60 secondes. Faire quelques courses sur la saleté, l'herbe ou les collines pour développer l'équilibre, l'agilité et les groupes musculaires supplémentaires.
Travailler les Abdominis
Le muscle principal impliqué dans les sit-ups est le rectus abdominis, qui s'étend le long de l'avant de l'abdomen. Si vous ne pouvez pas effectuer cinq redressements assis consécutifs, augmentez le muscle avec des redressements assis partiels ou des redressements assis avec les bras croisés sur votre poitrine plutôt que derrière votre cou. Une fois que vous pouvez gérer cinq, faites autant de redressements assis que vous le pouvez avec une bonne forme, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pour deux autres ensembles.
Travailler les autres muscles centraux
Plusieurs autres groupes musculaires aident à faire des abdos, y compris le psoas-iliaque, le rectus femoris, le sartorius et les obliques.Si vous heurtez un plateau, ciblez ces muscles auxiliaires avec des exercices tels que la chaise du capitaine, les torsions des genoux, les redressements assis, les virages latéraux et la manœuvre du vélo. Pour un défi plus intense, utilisez un banc de déclin ou ajoutez des poids.
Pousser les limites de poussée
Si vous avez de la difficulté à accomplir cinq pompes de bonne forme, renforcez-la avec des couchettes, des pompes murales, des pompes à inclinaison et des pompes à genou. Une fois que vous pouvez faire cinq, faites trois ensembles de autant que vous pouvez gérer avec des repos d'une minute entre les ensembles. Pour éviter le surentraînement, changez légèrement la position de votre main pour chaque ensemble. Pour un défi supplémentaire, ou pour sauter à travers les plateaux, essayez des variantes telles que les tractions à un bras, les push-ups de déclin, les push-ups latéraux, les push-ups de burpee et les push-ups avec des claps.
Mangez sainement, toujours
Les membres de la Garde doivent maintenir un indice de masse corporelle et un pourcentage de graisse corporelle appropriés à leur âge et à leur sexe. Bien que vous brûliez des calories, un régime de malbouffe peut saboter vos efforts de forme physique. Obtenez au moins 1. 2 à 1. 7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour construire les muscles. En plus des protéines maigres, chargez les fruits et légumes frais, les grains entiers et les légumineuses. Buvez au moins deux à trois litres d'eau par jour et sautez des collations grasses, salées et sucrées.
