Vous n'avez pas besoin de soulever des poids lourds ou de devenir un amateur de gym pour profiter des bienfaits de l'entraînement en force. Toute résistance externe qui impose des contraintes aux muscles de votre bras renforcera la force et l'endurance tout en améliorant la densité osseuse. En utilisant 2 lb. poids est un moyen efficace de construire la force fondamentale dans vos biceps et triceps. Une fois le levage de 2 lb les poids deviennent faciles, augmentent vos représentants ou utilisent des poids plus lourds pour s'assurer que vous continuez à obtenir des résultats. Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
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Curl Them
Les boucles de biceps renforcent la partie supérieure avant des bras. Les biceps forts soulagent la difficulté de soulever et de porter des choses, telles que l'épicerie. Tenez un poids dans chaque main, tenez-vous droit et pliez légèrement les genoux. Placez vos pieds à la largeur des épaules, appuyez vos bras contre vos côtés et tournez vos paumes vers l'avant. Détendez vos épaules et redressez vos poignets. Soulevez les poids sur vos épaules, en vous arrêtant avant qu'ils ne les touchent. Abaissez les poids. Accomplissez 12 à 15 reps, s'arrêtant quand votre biceps fatigue.
Hammer Them
Les boucles de marteau défient le biceps. Tenez un poids dans chaque main, tenez-vous droit et accrochez vos bras à vos côtés. Détendez vos épaules, placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Tournez vos paumes l'une vers l'autre et redressez vos poignets. Soulevez les poids vers vos épaules, en vous arrêtant avant qu'ils ne les touchent. Abaissez et répétez 12 à 15 fois, en vous arrêtant lorsque vos biceps se fatiguent.
Prolongez-les
Les extensions au-dessus du corps construisent du muscle dans les triceps à l'arrière des bras et les triceps forts vous aident à soulever des objets au-dessus de votre tête, par exemple. Tenez un poids dans chaque main, tenez-vous droit et pliez légèrement les genoux. Placez vos pieds à la largeur des épaules, détendez vos épaules et levez les bras vers le haut. Gardez vos bras près de votre tête, dirigez vos coudes vers l'avant et redressez vos poignets. Pliez vos coudes et abaissez les poids derrière vous. Faites ceci sans flamber vos coudes. Arrêtez quand vous ne pouvez plus baisser, puis soulevez les poids et redressez vos bras. Accomplissez 12 à 15 répétitions, s'arrêtant quand votre triceps fatigue.
Kick Them Back
Les kickbacks tonifient et serrent les triceps. Tenez un poids dans chaque main, tenez-vous droit et accrochez vos bras à vos côtés. Pliez légèrement les genoux et soulevez vos avant-bras parallèlement au sol. Tirez vos omoplates et ensemble. Abaissez le haut du corps en avant de 45 degrés tout en gardant votre dos droit. Tout en gardant votre bras stationnaire et vos coudes près de vos côtés, poussez les poids derrière votre corps, en redressant vos bras. Levez les mains vers la position de départ. Accomplissez 12 à 15 répétitions, s'arrêtant quand votre triceps fatigue.
