Les V-ups arrivent en tête de la liste des exercices d'abs hardcore qui promettent d'obtenir des résultats. Parfois appelé un jackknife ou un craquement de brochet, le V-up utilise votre noyau pour passer d'une position inclinée à une forme de «V», en touchant vos orteils avec vos mains. Le mouvement entraîne efficacement vos abdos; C'est un exercice difficile qui devrait être réservé aux exerciseurs avancés avec des épines saines.
Vidéo du jour
Travailler ces muscles
Le V-up cible principalement le droit de l'abdomen. Ceci est le muscle abdominal avant qui forme un pack de six défini - tant que vous êtes assez mince pour montrer les segments. Vos obliques, situées sur les côtés de votre abdomen, aident au mouvement, tout comme les fléchisseurs de la hanche, l'intérieur des cuisses et plusieurs muscles du quadriceps.
Aucun exercice abdominal ne cible tous vos muscles abdominaux, donc vous ne pouvez pas classer l'un comme le «meilleur». Cependant, le V-up peut être un bon choix pour défier le rectus abdominis, surtout si les craquements sont devenus relativement faciles pour vous. Un entraînement abdominal complet inclura toujours des mouvements rotatifs, tels que des craquements de bicyclette, et des exercices de stabilisation, comme une planche.
Préoccupations Avec le V-Up
Les V-ups exercent une pression sur votre colonne vertébrale en vous soumettant aux forces de compression qui se produisent lorsque vous vous pliez et étendez votre colonne de façon répétée. Si vous souffrez de maux de dos, en particulier dans le bas du dos, il est préférable de laisser les V-ups hors de votre routine abdominale. Ce n'est pas un bon exercice pour vous.
Les personnes qui ont des problèmes de cou devraient aussi éviter le V-up. Vous ne soutenez pas votre tête avec vos mains pendant l'exercice, ce qui signifie que vous devez activer les muscles stabilisateurs de votre cou pour le garder long et droit.
Les V-ups ne sont pas pour le débutant non plus. Augmenter la force abdominale à travers les craquements - y compris les variations sur une pente et la balle de stabilité - avant d'essayer le mouvement.
Lire la suite: Exercices d'abdos pour les personnes souffrant de maux de dos
Variations du V-Up
Différentes variations sur le V-up affectent son intensité. Quelqu'un de nouveau au mouvement pourrait commencer avec la version standard, tandis que le V-up pondéré est réservé à l'athlète hardcore et fort.
Version One: Low Legs
C'est la variante standard qui est le meilleur endroit pour commencer.
Étape 1
Allongez-vous sur un tapis et tendez les bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos mains touchent le sol.
Étape 2
Soulevez vos jambes et vos bras en même temps pour créer une forme en V. Touchez vos orteils avec vos mains.
Étape 3
Revenez en position complètement inclinée pour terminer une répétition.
Version deux: Hovering Legs
Cette variante est plus complexe et nécessite beaucoup de contrôle.Déplacez-vous lentement pour garder votre forme vierge.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur le tapis d'exercice avec les bras au-dessus de vous. Soulevez vos jambes à environ 6 pouces du sol.
Étape 2
Soulevez les jambes jusqu'à un angle de 45 degrés par rapport au sol tout en soulevant le torse pour toucher vos orteils et créer la forme en V.
Étape 3
Abaissez le haut de votre corps vers le bas et vos jambes en position stationnaire. Vos jambes ne doivent pas toucher le sol tant que vous n'avez pas terminé toutes les répétitions désirées.
Version 3: Ajouter un poids
L'ajout d'un haltère ou d'une médecine-ball rend la V-up exceptionnellement difficile. Vous configurez et exécutez le v-up comme vous l'avez fait pour la version 2, mais placez le poids entre vos jambes inférieures en levant les jambes et le torse vers le haut dans la forme en V.
Tirez le meilleur parti du V-Up
Utilisez ces conseils pour faire de votre v-up un bon exercice abdominal, plutôt qu'un exercice qui gaspille votre effort:
- Évitez d'arrondir votre dos lorsque vous vous levez. Votre colonne vertébrale doit rester en ligne droite et les bras longs et complètement étendus.
- Mettez le haut de votre dos sur le sol entre chaque répétition pour vous assurer de travailler les abdominaux et pas seulement les fléchisseurs de la hanche.
- Gardez les jambes droites. pas de genoux pliés.
- Arrêtez l'exercice lorsque votre formulaire commence à vaciller, même si cela signifie que vous ne terminez pas toutes les répétitions.
Lire la suite : 10 séances d'entraînement Ab les plus efficaces
