La posture du baleine à bosse a des causes multiples et, par conséquent, de multiples façons d'être corrigée. Chaque «guérison» de la posture à bosse provient d'une école de pensée différente, formulée à partir de plus de cinquante ans d'expérimentation dans le domaine de la physiothérapie. Ils vont du simple et direct à la pointe et complexe - des simples exercices de musculation aux approches technologiques modernes.
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Syndrome de la Croix Supérieure
Il existe quelques termes différents pour décrire la posture du baleine à bosse qui décrivent le même problème. Le terme original, inventé par le Dr Vladimir Janda, un kinésithérapeute tchèque, était « syndrome supérieur croisé ».
La théorie est que le haut du dos et les muscles thoraciques sont serrés et tirer la tête vers l'avant. En même temps, les muscles fléchisseurs du cou (les muscles situés à l'avant du cou) et les muscles du milieu du dos sont faibles et permettent aux muscles tendus de tirer davantage la tête vers l'avant.
Posture de la tête
Si vous regardez quelqu'un qui a une posture de bosse, vous remarquerez que sa tête dépasse devant son corps. C'est ce que l'on appelle la «posture de la tête en avant», où l'arrière du cou est allongé et l'avant du cou raccourci.
Renforcement et étirement
Le traitement de la posture de la baleine à bosse, ou syndrome du haut-croisement, a été mis au point à l'origine par le Dr Janda. Il a remarqué que certains muscles étaient serrés (la poitrine et le haut du dos) et d'autres étaient faibles (le devant du cou et le milieu du dos). Son approche pour corriger la posture consistait à renforcer les muscles faibles et à étirer les muscles serrés à l'aide d'exercices simples.
Un exercice que vous pouvez utiliser pour renforcer le milieu du dos et étirer le grand pectoral en même temps est la rangée de bandes de résistance.
En savoir plus: Types de Posture
Résistance Band Row
Effectuer 15 à 20 répétitions tout en se concentrant sur le déplacement vers l'avant et vers l'arrière de vos épaules avec le mouvement.
Étape 1
Fixez une bande de résistance à un objet fixe autour de la hauteur des épaules. Tenez-vous face à la bande de résistance avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
Étape 2
Saisissez la bande de résistance et tenez-vous dans une position athlétique avec les genoux pliés, le dos en arrière, la colonne vertébrale grande et la tête en arrière.
Étape 3
Tirez sur la bande de résistance jusqu'à ce que vos coudes touchent votre cage thoracique. Tirez vos épaules en arrière et essayez de pincer vos omoplates ensemble pendant que vous retirez la bande.
Étape 4
Laissez la bande aller en avant jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Cela compte comme une répétition.
Pectoralis Minor Stretch
L'autre pièce du puzzle est l'étirement du muscle serré. Physiothérapeute Mike Reinold a un tronçon pour le grand pectoral dans un article sur son site Web que vous pouvez faire à la maison.
Détendez-vous dans ce tronçon minéral pectoral et laissez la gravité faire le travail.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur un banc. Rouler une petite serviette et placez-le verticalement le long de votre colonne vertébrale entre vos omoplates.
Étape 2
Levez les bras au-dessus de votre tête comme si vous faisiez la lettre "Y". Vos coudes peuvent être légèrement pliés.
Étape 3
Détendez-vous et laissez la gravité tirer les bras vers le sol, en ouvrant la poitrine.
Respirez mieux
Les exercices d'étirement et de renforcement ne feront certainement pas de mal, mais ils ne peuvent pas guérir le problème de racine de votre posture de bosse. L'une des raisons pour lesquelles votre tête penche vers l'avant est liée à la façon dont vous respirez. Selon un article du physiothérapeute Jason Masek, la posture à bosse peut provenir de la façon dont vous expirez.
Lorsque vous expirez, vous avez tendance à arrondir vos épaules, couler la poitrine et la tête en avant. Lorsque vous inspirez, le contraire se produit: vos épaules et votre tête reviennent et la poitrine dépasse. Afin de corriger ce problème, vous devrez travailler votre respiration.
Lire la suite: Comment améliorer la posture du cou
Exercice de respiration ballon
L'Institut de restauration posturale a un exercice spécifiquement conçu pour vous aider à mieux respirer pour améliorer votre posture. Ils recommandent de l'effectuer deux fois par jour. Voici les instructions d'un article sur l'exercice sur leur site:
Étape 1
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat contre un mur et les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Placez une boule de 4 à 6 pouces entre vos genoux.
Étape 2
Placez votre bras droit au-dessus de votre tête et un ballon dans votre main gauche.
Étape 3
Inspirez par le nez et en expirant par la bouche, effectuez une inclinaison du bassin afin que votre coccyx soit légèrement soulevé du tapis. Gardez votre dos à plat sur le tapis. N'appuyez pas vos pieds dans le mur, tirez plutôt avec vos talons.
Étape 4
Vous devriez sentir l'arrière de vos cuisses et l'intérieur de vos cuisses s'enfoncer lorsque vous maintenez la pression sur la balle entre vos genoux.
Étape 5
Inspirez par le nez et expirez dans le ballon.
Étape 6
Faites une pause de 3 secondes avec votre langue sur le toit de votre bouche avant de respirer. Ne redressez pas votre cou ou vos joues pendant que vous soufflez.
Étape 7
Après avoir soufflé quatre fois, retirez le ballon de votre bouche. Répétez ce cycle quatre fois de plus.
Technologie de correction de posture
Il existe également des corrections plus avancées pour la posture de la bosse. Selon une étude de cas de 2013 dans le Journal International de la physiothérapie sportive, les lunettes à prisme, qui plient la lumière et déforment votre vision, ont été utilisées pour corriger la posture de la bosse. Selon les chercheurs, une personne ayant une posture à bosse peut avoir une vision biaisée, ce qui la fait constamment regarder vers le bas, ce qui mène au développement d'un rorqual à bosse. Ce problème de vision peut être corrigé par un certain type de verre prismatique.
