Que ce soit parce que votre voyage ou votre vie est trop occupée, il est parfois difficile, voire impossible, d'aller au gym. C'est pourquoi il est bon d'avoir une routine de sauvegarde des exercices que vous pouvez faire, peu importe où vous êtes. Les craquements, les redressements assis, les pompes et les ponts fessiers sembleraient certainement atteindre cet objectif. Mais ces quatre exercices constituent-ils le meilleur entraînement?
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Bien que cela dépende dans une certaine mesure de vos objectifs, gardez à l'esprit que les entraînements fonctionnent mieux lorsqu'ils sont variés de temps en temps. Crunches, push-ups et butt lift sont d'excellents ajouts à une routine d'entraînement complète. Vous pourriez vouloir reconsidérer les redressements assis parce qu'ils sont susceptibles de causer des blessures.
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Crunches
Il n'y a aucun inconvénient aux craquements, qui ont presque tous remplacé les sit-ups comme l'exercice abdominal le plus populaire. Le crunch de base travaille le rectus abdominus, qui est la longue gaine plate du muscle qui ceinture le devant de l'abdomen. C'est le muscle qui donne lieu à la sacrée six-pack d'abdos, au moins pour les très maigres et très diligents.
Le crunch de base travaille l'extrémité supérieure du rectus abdominus plus que l'extrémité inférieure. Mais l'une des grandes choses à propos de la crise est qu'elle est suprêmement tweakable. Donc, avec vos pieds sur le sol pour une crise de vélo en décubitus dorsal, par exemple, vous allez donner à ces obliques le business. Et, vous augmenterez la puissance de la crise en les exécutant sur une boule de stabilité; cet exercice se classe n ° 3 dans la liste des meilleurs exercices abdominaux de l'American Council on Exercises.
Sit-Ups
Une fois l'exercice à faire pour renforcer les abdominaux, les sit-ups n'obtiennent pas beaucoup d'amour ces jours-ci. En fait, les militaires américains les éliminent progressivement des régimes de conditionnement physique, a rapporté l'International Sports Science Association en 2016. Pourquoi? Parce qu'ils peuvent vraiment vous gâcher le dos si vous ne les faites pas presque parfaitement.
Les sit-ups impliquent les fléchisseurs de la hanche, qui se connectent à la colonne vertébrale inférieure et peuvent faire cambrer le bas du dos. Cela souligne le bas du dos et provoque des douleurs, en particulier chez les personnes ayant des muscles abdominaux faibles. De plus, faire un sit-up complet a tendance à transférer l'activation musculaire du muscle droit de l'abdomen aux fléchisseurs de la hanche. Donc, vous pourriez vouloir gratter les sit-ups de votre liste "Best Of".
Push-ups
Les pompes gagnent la triple couronne: elles travaillent la poitrine, les épaules et les muscles des bras - et en prime, même dans une certaine mesure, les muscles abdominaux.Les push-ups construisent les épaules, élargissent et aplatissent les muscles pectoraux et accentuent le triceps - le muscle à l'arrière de la partie supérieure du bras - pour ajouter une bonne dose d'assurance à votre profil.
Comme les craquements, ils sont très adaptables et vous pouvez varier votre entraînement pour inclure de nombreuses variations de poussée. Par exemple, effectuer le push-up sur un déclin active davantage les épaules, tandis que le rétrécissement de la largeur réveille les triceps.
Glute Bridge
Mâle ou femelle, tout le monde veut un joli butin arrondi et personne ne veut de maux de dos. Développer vos fessiers - qui sont parmi les plus gros muscles du corps - peut couvrir ces deux bases. Ils sont essentiels pour déterminer comment votre corps se déplace de votre torse.
Un excellent exercice pour les développer est le bridge fessier, qui renforce les muscles fessiers, ainsi que les ischio-jambiers et autres muscles qui stabilisent le tronc, le bassin et la colonne vertébrale.
Effectuez le pont de fessier en vous allongeant sur le dos, les genoux levés, ou les pieds reposant sur une boule de stabilité. Dans les deux cas, pressez vos fesses ensemble et augmentez graduellement votre bassin vers le haut de sorte que votre torse soit en ligne droite de la tête aux genoux. Pour terminer, abaissez lentement et délibérément vos fesses sur le sol. Détendez-vous et répétez.
Vous pouvez également ajouter certains de ces exercices efficaces pour cibler les fessiers qui sont mis en évidence parmi les meilleurs par l'American Council on Exercise.
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