L'elliptique est l'un des appareils d'exercice les plus utilisés et les moins intimidants dans la salle de gym, qui peut vous tenter à la zone devant une télévision pour endurer l'ennui pendant que vous vous entraînez. C'est bien si le rattrapage sur les nouvelles quotidiennes est votre priorité, mais pas si vous cherchez des résultats de votre entraînement. L'utilisation d'une méthode d'entraînement par intervalles sur l'elliptique stimulera votre entraînement pour brûler plus de calories et renforcer la force globale.
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L'elliptique
L'elliptique peut améliorer votre condition physique, améliorer votre santé cardiaque et vous aider à perdre du poids. La plupart des machines sollicitent simultanément le mouvement des bras et des jambes pour travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et, dans une moindre mesure, le haut du corps, principalement les bras, les épaules et les muscles du dos. Évitez d'utiliser l'élan pour déplacer les pédales elliptiques. Poussez et tirez sur les pédales tout en gardant votre poids centré en engageant vos muscles du tronc pour utiliser la machine elliptique pour un entraînement efficace.
Rapport travail-repos
L'entraînement par intervalles entrecoupe de courtes périodes d'activité intense et des périodes de récupération modérées. Selon l'American Council on Exercise, la formation à haute intensité peut brûler plus de calories, réduire la graisse et réduire le cholestérol et la pression artérielle dans une période de temps plus courte que l'exercice en régime permanent. La méthode du travail au repos implique l'utilisation d'intervalles prédéterminés pour le travail et le repos. Un exemple de base de débutant pourrait commencer avec un ratio de 1 à 3 - une minute de travail intense suivie de trois minutes de repos actif. Au fur et à mesure que vous progressez, diminuez la période de repos jusqu'à ce que vous atteigniez un ratio travail-repos de 1 pour 1.
Résistance et vitesse
Lorsque vous pouvez facilement obtenir un ratio de 1 à 1 sur l'elliptique, commencez à incorporer le taux d'échelle d'effort perçu - ou EPR. La méthode d'entraînement mesure votre effort sur une échelle de zéro à 10 - où un zéro représente ne rien faire, un 3 serait un rythme modéré et un 10 serait votre effort maximum.
Réglez l'intensité de l'elliptique en changeant la résistance ou la vitesse de l'appareil. Une résistance plus faible vous permettra d'aller plus vite pour augmenter votre fréquence cardiaque afin de brûler des calories. Une résistance plus élevée vous obligera à appliquer plus de force pour aider à construire et à tonifier les muscles pour aider à brûler les graisses. L'utilisation d'une combinaison de résistance et d'intervalles de vitesse se traduira par un entraînement efficace pour améliorer la forme physique, la composition corporelle et la santé.
Sample Workout
L'intensité de l'intervalle devrait être très difficile - un score de 7 à 9 sur l'échelle RPE sur un maximum de 10. Votre récupération active devrait vous permettre de reprendre votre souffle tout en continuant à vous défier. un RPE de 4 à 6. Notez vos paramètres pour votre prochain entraînement afin que vos entraînements progressent.
Commencez votre première minute en augmentant la résistance au 7-à-9 RPE, puis utilisez la récupération active pour ramener la résistance à 4-to-6 RPE, vous permettant de reprendre votre souffle pour se préparer à l'intervalle suivant. Pour le deuxième intervalle, gardez l'accent sur la vitesse, pas sur la résistance pour ramener votre EPR à 7 à 9 pendant une minute, suivi de la récupération active. Remplissez les deux intervalles pour un total de six tours, ou 24 minutes au total. Lorsque vous êtes en mesure de, ajouter un tour de plus pour brûler encore plus de calories. Selon les publications de santé de Harvard, une personne de 155 livres brûlera une moyenne de 355 calories en 30 minutes sur l'elliptique.
Conseils et considérations
L'échauffement d'au moins trois minutes est essentiel pour minimiser les risques de blessures. Commencez par une faible résistance pour réchauffer votre corps et apporter du sang à vos muscles actifs. À la fin de votre séance d'entraînement, l'American College of Sports Medicine souligne l'importance d'un temps de recharge pour ramener votre corps à son état normal. Laissez tomber la résistance pendant au moins trois minutes à un rythme régulier pour terminer votre entraînement.
Si vous souffrez d'hypertension, prenez des précautions supplémentaires lorsque vous commencez une séance d'entraînement par intervalles et consultez toujours votre médecin avant de commencer. Dans certains cas, il peut être préférable de s'accélérer lentement avec un travail cardio stable avant de passer à l'entraînement par intervalles.
