La planification et la préparation des repas peuvent sembler une tâche ardue lorsque vous suivez un régime bas. régime de carb, mais il ne doit pas être, si vous le gardez simple. Connaître la base de ce que vous pouvez manger - protéines animales, tofu, fromage et légumes non-patrimoniaux - est la moitié de la bataille. Ensuite, il s'agit simplement de le mettre ensemble. Fixez un rendez-vous avec une diététiste professionnelle si vous avez de la difficulté à créer des repas faciles à faible teneur en glucides.
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Bases de la planification des repas à faible teneur en glucides
La création d'un plan de repas pour un régime faible en glucides nécessite une bonne compréhension du nombre de glucides autorisés chaque jour et les types d'aliments que vous pouvez manger. Il n'y a pas de définition claire d'un régime faible en glucides, et les restrictions quotidiennes en glucides vont de 20 à 150 grammes par jour. Les débutants commencent au bas de l'échelle et augmentent graduellement à mesure qu'ils atteignent leur objectif de poids. Rester simple quand vous êtes nouveau pourrait aider à améliorer le succès que vous allez.
Faites des aliments sans glucides l'objet de chaque repas pour faciliter la planification des repas. Cela signifie que les protéines animales telles que les œufs, le bœuf, le porc, la volaille ou les fruits de mer, ainsi que le tofu. Ajouter les légumes à faible teneur en glucides, le fromage, les graisses et les assaisonnements pour compléter votre repas. Si vous suivez un régime plus libéral à faible teneur en glucides, par exemple plus de 50 grammes par jour, ajoutez des fruits, des féculents tels que les patates douces, les courges d'hiver et les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles.
Repas matinaux simples
Gardez votre réfrigérateur rempli d'œufs cuits durs, de bacon cuit, de charcuterie sans nitrate sans glucides, de légumes coupés et de fromage pour les matins lorsque vous avez peu de temps. Jetez quelques œufs cuits durs, trois tiges de céleri coupé et 2 cuillères à soupe de fromage à la crème dans un sac en plastique à fermeture à glissière pour un faible en glucides - seulement 5 grammes - petit déjeuner sur le pouce. Shakes fait également un repas facile à emporter. Mélangez 1 tasse de fromage cottage entier avec du cacao non sucré, un sachet d'édulcorant artificiel à faible teneur en glucides et de la glace. Ce shake a 7 grammes de glucides. Si vous avez plus de temps, fouettez une omelette farcie avec 2 cuillères à soupe d'oignons rouges, 1/2 tasse de poivrons rouges hachés et 1 once de fromage cheddar - pour 5 glucides. Ajouter quelques tranches de bacon au micro-ondes pour compléter le repas.
Ajoutez 1 tasse de fraises coupées en deux ou de framboises entières, une petite orange ou pêche ou 1/2 tasse de boules de melon miel si vous avez plus de glucides à utiliser. Chaque fruit contient 10 grammes de «glucides nets» ou moins par portion. Les glucides nets, un terme utilisé pour les aliments contenant des fibres, décrit les grammes de glucides moins les grammes de fibres. Parce que la fibre n'a pas autant d'effet sur la glycémie, elle n'est pas prise en compte pour l'apport en glucides sur de nombreux régimes alimentaires populaires à faible teneur en glucides. Par exemple, une tasse de fraises coupées en deux a 12 grammes de glucides totaux et 3 grammes de fibres, de sorte qu'il a 9 grammes de glucides nets: 12 - 3 = 9.
Déjeuner à faible teneur en glucides
Vous pouvez garder le déjeuner aussi simple si vous avez quelques choses préparées dans le réfrigérateur, comme du poulet grillé et de la laitue pré-lavée et ensachée. Mélanger le poulet haché avec 2 tasses de laitue coupée, cinq tomates cerises, bacon haché, 2 cuillères à soupe de fromage bleu et 2 cuillères à soupe de vinaigrette César pour un déjeuner avec 6 grammes de glucides. Répartir 1 cuillère à café de raifort - 1 gramme de glucides par cuillère à café - sur de fines tranches de rôti de boeuf et rouler. Complétez votre déjeuner avec cinq olives vertes, 1 tasse de concombres tranchés et 1 once de fromage suisse. Avec 3 roll-ups de bœuf rôti, ce repas a 7 grammes de glucides.
Manger? Aucun problème. Commandez un cheeseburger sans le pain et ajouter une salade avec ranch vinaigrette. Une portion d'ailes de bison avec de la vinaigrette au céleri et au fromage bleu fait également un repas au restaurant à faible teneur en glucides, à condition qu'il ne s'agisse pas d'un poulet pané.
Pour quelques glucides supplémentaires, ajoutez 1/4 tasse de pois chiches pour 8 grammes de glucides nets ou 1/2 tasse d'edamame pour 7 grammes.
Keep Dinner Simple
Vous n'avez pas besoin de créer des repas élaborés pour le dîner avec votre régime pauvre en glucides. Faire cuire le saumon surmonté d'un mélange de mayonnaise et d'aneth et servir avec 2 tasses de brocoli et de chou-fleur rôtis pour 6 grammes de glucides nets. Mariner les cubes de tofu ferme dans un mélange d'huile de tamari, de gingembre et de sésame pendant une nuit, puis enfiler des brochettes de tomates cerises, de poivrons verts et d'oignons rouges et griller jusqu'à ce que les légumes soient légèrement carbonisés. Une brochette avec 1/4 tasse de tofu, deux tomates cerises, une tranche de poivre vert et une tranche d'oignon rouge a environ 3 grammes de glucides nets. Poulet rôti avec 1 tasse de frites de navet - navet en tranches aromatisé avec de l'huile d'olive, sel et poivre et cuit - et 1 tasse d'épinards crus avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette César fait un dîner facile avec 6 grammes de glucides nets. Micro-ondes une petite patate douce pour 10 grammes supplémentaires de glucides nets ou 1 tasse de pois verts bouillis pour un autre 7 grammes.
