Les extensions de dos sont un exercice de gymnastique populaire pour renforcer les muscles du bas du dos. Cependant, vous pourriez ne pas avoir accès à cette pièce de machinerie chère. Exerce les mêmes muscles à la maison avec un ballon d'exercice, des haltères et des bandes de résistance.
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Deadlifts de bande de résistance
Les deadlifts renforcent les muscles de votre bas du dos et de vos jambes. En prime, cet exercice améliore votre capacité à soulever les choses du sol.
Étape 1
Placez-vous au milieu d'une bande de résistance, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Il devrait y avoir de la tension sur le groupe lorsque vous êtes debout.
Étape 2
En gardant le dos droit, penchez-vous vers les hanches. Vos bras doivent être suspendus devant vos tibias. C'est la position de départ.
Étape 3
Serrez les fesses et tenez-vous droit contre la résistance de la bande. Vos bras doivent rester près de votre corps tout au long de ce mouvement. Ne tirez pas sur la bande avec vos bras.
Étape 4
Abaissez lentement et répétez 10 fois. Travailler jusqu'à trois ensembles d'affilée.
Extension sur une balle
Renforcez les muscles du dos qui effectuent l'extension en soulevant votre corps contre la gravité.
Étape 1
Allongez-vous sur un ballon d'exercice sur le ventre. Placez-vous de façon à ce que la balle repose sur votre abdomen et vos hanches.
Étape 2
Redressez vos jambes et placez vos orteils sur le sol pour aider à maintenir votre équilibre. Croisez vos bras derrière votre tête.
Étape 3
Étendez votre dos et soulevez votre torse le plus loin possible. Gardez vos hanches en contact avec la balle tout au long de ce mouvement. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois ensembles.
Extension sujette
L'exercice d'extension sujette ressemble à une personne volant dans les airs.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Rapprochez vos jambes et atteignez vos bras au-dessus de vos têtes.
Étape 2
Serrez les muscles de votre dos et levez les bras et les jambes du sol en même temps. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous.Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à plusieurs séries d'affilée.
Extension assise
Effectuez l'exercice d'extension du dos à partir d'une position assise avec les jambes allongées devant vous. Si vous ressentez de l'inconfort à l'arrière de vos jambes dans cette position, pliez légèrement les genoux ou installez-vous sur une serviette pliée pour réduire la pression exercée sur vos ischio-jambiers.
Étape 1
Asseyez-vous sur une surface ferme. Bouclez le milieu de la bande de résistance autour des deux pieds et redressez vos jambes.
Étape 2
Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et pliez les coudes. Gardez vos mains près de votre poitrine tout au long de cet exercice.
Étape 3
Penchez-vous lentement contre la résistance de la bande, autant que possible. Tenez pendant 2-3 secondes, puis asseyez-vous lentement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois ensembles.
Bons Matins
Les bons matins sont des exercices d'extension de retour qui ressemblent à un tronçon que vous pourriez effectuer la première chose le matin.
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers vous. Pliez vos coudes et reposez les haltères sur vos épaules.
Étape 2
En gardant le dos droit, penchez-vous vers les hanches jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Gardez vos genoux bien droits tout au long de cet exercice. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis remontez.
Étape 3
Répétez l'opération 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée. Si votre dos est arrondi pendant cet exercice, exécutez-le sans haltères jusqu'à ce que vous soyez capable de garder votre dos droit tout au long du mouvement.
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