Lorsque la vie vous empile - factures, famille, une semaine de 60 heures - il peut être difficile d'obtenir tous vos entraînements. Ce ne serait pas bien si vous pouviez vous retirer du jour des jambes oppressif et omniprésent, de l'arrière-jour, jour de poitrine, cycle de jour des bras? Eh bien, il s'avère que vous le pouvez. Il existe une multitude d'exercices corporels totaux que vous pouvez faire. Chacune de ces routines presque tortueuses - bien que cela en vaille la peine - fonctionne tout, et demain, vos abdos rugiront avec la bonne douleur autant que vos biceps, pectoraux, fessiers et tout le reste. Inscrivez-vous!
Nous avons rencontré Gregg Avedon, 52 ans, entraîneur personnel certifié, mannequin masculin et auteur de Muscle Chow: Plus de 150 recettes faciles à suivre pour brûler les graisses et nourrir vos muscles et The 14 Day Get Lean Diet: A Nutrition Plan qui fonctionne! , pour nous guider à travers quelques-unes de ces manœuvres compliquées. (N'oubliez pas, pour tous ces exercices, commencez avec un poids non minimal, réduisez votre forme, puis augmentez votre poids.) Et une fois que vous maîtrisez l'ensemble des entraînements corporels répertoriés ici, assurez-vous de ne pas manquer Les conseils d'Avedon pour rester maigre et fort pour la vie.
1 corde de bataille
Vous connaissez ces cordes que les Thors and Hulks et Dwayne "The Rock" Johnsons dans votre salle de gym ramassent et claquent à plusieurs reprises sur le sol? Eh bien, il s'avère que ces gars ne font pas que faire du bruit. Ces bêtes assourdissantes sont un équipement essentiel pour l'une des meilleures séances d'entraînement corporel total que vous puissiez faire. «Si vous réfléchissez consciemment à ce que vous faites, vous brûlez une tonne de calories et augmentez votre taux métabolique, des choses formidables», explique Avedon. Donc, au lieu de simplement ramasser les cordes et de les balancer au hasard, suivez son plan en six étapes.
Ramassez une corde dans chaque main. (Pour les mouvements suivants, changez toutes les 15 à 20 secondes.) Commencez par alterner, de haut en bas et de haut en bas. Cela fonctionne votre noyau. Ensuite, prenez les deux mains et claquez les cordes dans le sol, en travaillant vos triceps. Ensuite, changez et commencez à les boucler, frappant vos biceps. Ensuite, faites un mouvement de ciseaux en balançant les cordes d'avant en arrière sur le côté (c'est votre poitrine). Faites ensuite de petits mouvements circulaires, de l'intérieur, vers le haut et vers l'extérieur, en clouant vos épaules. Enfin, revenez à l'alternance. «Vous mourriez après deux ou trois séries de ça», explique Avedon. Si vous êtes à la recherche d'une bonne routine pour les voyages d'affaires, voici la séance d'entraînement unique pour les guerriers de la route.
2 soulevé de terre roumain
"Tu veux vraiment avoir l'air bien en jean?" demande Avedon. "Un soulevé de terre roumain est un excellent moyen de le faire." Un soulevé de terre régulier, lui-même l'un des entraînements corporels totaux les plus efficaces, peut entraîner votre corps à abaisser vos épaules et à renforcer les muscles autour des déchets - personne ne veut cela. Un soulevé de terre roumain frappe toutes les bonnes choses - fessiers, quadriceps, mollets, noyau et, dans une certaine mesure, les bras - sans ajouter cette souche superflue.
Pour faire un soulevé de terre roumain, la forme est la clé. Gardez vos mains sur la barre sur la largeur des épaules; vous devriez pouvoir toucher vos pouces avec vos tibias tout au long de l'exercice. Si vous voyez la barre venir trop loin sur vos orteils, vous êtes hors ligne. Avec un soulevé de terre normal, vous pliez les genoux, tandis qu'avec un soulevé de terre roumain, nous ne visons qu'un pli du genou d'environ 10%. Alors gardez vos talons stables et votre dos plat et glissez vos pouces sur vos tibias. En peu de temps, votre milkshake amènera toutes les filles dans la cour. Et si vous enregistrez des heures plus longues au gymnase, sachez ces 5 exercices courants que vous devriez abandonner de votre routine.
3 Squat chargé
Un squat chargé - c'est-à-dire avec une barre olympienne, contrairement aux squats aériens que vous voyez des filles vêtues de Lululemon par la zone d'étirement - se classe parmi l'une des séances d'entraînement corporelles les plus difficiles que vous puissiez faire. Et pourtant, c'est de loin l'un des plus gratifiants. "Si vous effectuez un très bon ensemble de squats stables pour 15 répétitions, mec, vous vous sentez comme vous venez de faire un sprint de vent", a déclaré Avedon. "Parlez de conditionnement." Un ensemble comme celui-ci frappe vos fessiers, stabilisateurs, quadriceps, mollets, pièges et érecteurs vertébraux, tout en vous donnant une bonne dose de cardio.
Pour une bonne forme sur un squat chargé, saisissez la barre avec vos mains juste en dehors de la largeur des épaules. Placez-le derrière votre tête, plus près du dos que du cou tout en étant bien sûr confortable. Levez un peu les yeux. (Regarder vers le haut et avoir la barre plus basse sur le dos maintient votre colonne vertébrale au bon endroit.) Gardez le poids dans vos talons et descendez jusqu'à ce que vos jambes soient aussi proches d'un angle de 90 degrés que possible. Ensuite, explosez. "6 répétitions, la plupart d'entre nous peuvent envelopper nos esprits. 10, peut-être 12. Mais 15 est un tout autre animal", explique Avedon. Ne t'inquiète pas. Nous croyons en toi. Juste peut-être, parmi tous ces entraînements corporels totaux, faites particulièrement attention aux conseils de poids que nous vous avons donnés plus tôt.
Conseil de pro: si vous vous penchez en avant - un danger pour votre dos - faites glisser une plaque de dix livres sous votre talon. Cela vous obligera à garder vos jambes stables. Mais si vous vous faites mal au dos, apprenez à vaincre une fois pour toutes les douleurs au bas du dos.
4 turc Get-Up
La tenue turque frappe votre cœur, vos épaules, vos stabilisateurs et vos bras. C'est l'un des entraînements corporels totaux les plus efficaces que vous puissiez faire. Cela dit, même si c'est techniquement notre travail de vous l'expliquer, celui-ci est extrêmement complexe. Nous allons donc laisser Avedon l'emporter: "Allongez-vous sur le sol, en tenant un kettlebell derrière votre main. Votre bras est tendu vers le haut, au-dessus de votre nez. Vous voulez que ce bras et ce kettlebell soient rigides et au-dessus de votre tête à Il y a cinq étapes ici.
"A partir de cette position couchée, vous allez vous approcher de l'endroit où vous vous appuyez sur le coude du bras opposé. C'est l'étape numéro un. Ensuite, vous montez vers vos mains. Étape numéro deux. Puis jusqu'à votre genou; c'est étape numéro trois. Ensuite, vous voulez vous asseoir sur ce genou; étape numéro quatre. Et puis vous vous levez. C'est l'étape numéro cinq. Ensuite, vous inversez. Ce n'est qu'une répétition. Essayez d'en faire cinq. " Et si vous voulez vraiment toucher votre cœur, ne manquez pas les 4 meilleurs exercices abdominaux pour l'été.
5 balançoires Kettlebell
En 2010, l'American Council on Exercise a publié une étude constatant que les balançoires de kettlebell fournissent «un entraînement beaucoup plus intense que l'haltérophilie standard». Que vous les fassiez à une ou deux mains, vous toucherez toujours vos quadriceps, fessiers, fléchisseurs de hanche, bas du dos et épaules. (La même étude a révélé que les balançoires de kettlebell brûlent des calories au même rythme que la course à un rythme de six minutes, ce qui semble presque trop beau pour être vrai.)
Pour faire un swing de kettlebell parfait, tenez-vous les pieds à la largeur des hanches. Entrez dans un squat et saisissez le kettlebell avec vos paumes (nous parlons de balançoires à deux mains; pour une main, saisissez-le simplement avec une main) face à vous. En utilisant vos hanches - veillez à ne pas utiliser votre dos sur celui-ci - explosez vers le haut en position debout, amenant le kettlebell à un niveau horizontal. Revenez ensuite à la position accroupie. Tirez de 8 à 12 répétitions.
6 Burpees, avec une touche amusante
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Nous sommes tous plus ou moins familiers avec le burpee tortueux, dans lequel vous passez d'un squat à une planche à un push-up à une planche à un squat, puis sautez aussi fort que vous le pouvez, jetant vos mains en l'air comme tu t'en fous. Mais Avedon aime ajouter une petite touche: à la fin de chaque burpee, il va attraper un médecine-ball et le claquer dans le sol.
"En mettant cette balle lourde au-dessus de votre tête", explique Avedon, "en plus de travailler toutes les bonnes pièces, vous incorporez les épaules, et en la claquant, vous travaillez vos triceps." Avedon suggère une routine de pulvérisation musculaire (dans le bon sens!) Pour les plus motivés: 12 fentes de marche, en 10 coups de burpee-médecine-ball, puis 12 fentes de marche en arrière. Vos jambes se sentiront comme de la gelée pendant des jours.
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Ari Notis Ari est rédactrice en chef, spécialisée dans les nouvelles et la culture.