L'American College of Sports Medicine recommande aux personnes âgées de continuer à faire régulièrement de l'exercice aérobique pour ses bienfaits physiques et mentaux. Selon le Partenariat pour la prévention, les adultes âgés sont les moins susceptibles de tous les groupes d'âge de faire de l'exercice régulièrement, mais ils peuvent souvent en bénéficier le plus. Trouver une routine amusante et augmenter votre condition physique peut améliorer votre qualité de vie et augmenter votre espérance de vie.
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Augmentez votre fréquence cardiaque
Si vous avez plus de 60 ans, votre routine aérobique devrait être suffisamment sûre et suffisamment intense pour stimuler votre rythme cardiaque en zone aérobie, environ 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Selon l'American Heart Association, la fréquence cardiaque maximale des personnes âgées de 60 à 65 ans est d'environ 160 battements par minute, tandis que celle des personnes âgées de 65 à 70 ans est de 155 et de 150 battements par minute.
Une autre façon de mesurer l'intensité est d'essayer de parler pendant l'exercice. Si vous pouvez soutenir une conversation confortablement, vous ne vous exercez peut-être pas assez. Si vous êtes à bout de souffle, vous travaillez trop fort.
Augmentez graduellement le temps
Les routines aérobies devraient être suffisamment longues pour vous permettre de vous déplacer dans un état aérobie sans causer de fatigue manifeste. Généralement, une routine aérobie consistant en un échauffement d'environ 10 à 15 minutes, associée à un entraînement aérobie dans la zone de fréquence cardiaque cible d'environ 20 à 30 minutes cinq jours par semaine, est suffisante pour obtenir des avantages cardiovasculaires et autres. L'ASCM recommande aux personnes débutant une routine aérobique de commencer avec des séances d'une durée maximale d'environ 10 minutes et de travailler à partir de là pendant que l'endurance augmente. Vérifiez avec votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour l'exercice aérobique.
Choix d'exercices bénéfiques
Selon l'American Podiatric Medical Association, les personnes âgées peuvent prendre plus de temps à guérir d'une blessure, de sorte que des routines aérobies sûres mais efficaces sont importantes pour de nombreuses personnes âgées. La marche et la natation présentent peu de risque de blessure et peuvent rapidement augmenter votre fréquence cardiaque. Le magazine «Arthritis Today» affirme que la marche aide à renforcer les muscles, ce qui peut aider à prévenir ou à atténuer les douleurs articulaires. Marcher aide également à nourrir vos articulations, ce qui peut retarder la détérioration.
Les exercices aquatiques sont une autre excellente activité aérobique à faible impact qui facilite les articulations. Les cours de natation, de marche sur l'eau et d'aquagym peuvent renforcer les muscles qui peuvent se détériorer au cours des dernières années. Les cours peuvent être amusants tout en vous apprenant à effectuer les exercices correctement.
Surmonter les objections et rester motivé
Les objections à l'activité aérobique qui vous empêchent de faire de l'exercice incluent la douleur, les handicaps, le manque de confiance, la mauvaise vision et la dépression.Les routines d'exercice qui sont faciles sur les articulations peuvent réduire et même aider à améliorer la douleur. Les routines qui fournissent la compagnie, telle que la marche ou les classes d'eau, peuvent offrir des avantages physiologiques et émotifs. Faire de l'exercice avec un ami ou un groupe peut augmenter la motivation, créer des amitiés et même réduire la dépression.
Votre médecin ou un entraîneur certifié peut vous aider à adapter votre routine à votre condition physique et à vos limitations physiques.
