L'exercice aérobique peut vous aider à contrôler votre poids, à réduire le risque de maladie, à renforcer votre cœur et à stimuler votre humeur. Participer à des exercices aérobiques réguliers peut également vous aider à vivre plus longtemps. Pour profiter de ces avantages, choisissez simplement la méthode d'entraînement qui correspond à votre style de vie et essayez de le faire 30 minutes par jour.
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Formation continue
Faire une longue marche ou une marche lente est considéré comme un entraînement continu. Aussi connu comme l'entraînement à distance, cette méthode consiste à effectuer un exercice au même niveau d'effort pendant 20 à 60 minutes ou plus sans repos, selon l'American Council on Exercise. Beaucoup de débutants aiment cette formation parce qu'elle ne nécessite pas d'équipement spécial et peut être exécutée n'importe où. Essayez de marcher, courir ou faire du vélo.
Interval Training
Courez pendant trois minutes, marchez pendant une minute, puis répétez. Ceci est un exemple d'entraînement par intervalles. Il s'agit «d'alterner de courtes périodes d'activité intense avec une récupération active», explique ACE. Avec l'entraînement par intervalles, vous pouvez réellement faire plus de travail qu'avec une formation continue. Planifiez vos intervalles, ou essayez une méthode moins structurée appelée formation fartlek, dans laquelle vous définissez chaque intervalle en fonction de ce que vous ressentez. Pour un entraînement fartlek amusant, essayez de courir aussi vite que possible jusqu'à l'allée suivante, puis marchez jusqu'au coin de la rue. Continuez à changer les points de repère, la longueur de l'intervalle et la vitesse jusqu'à ce que vous ayez parcouru une distance ou une heure définie.
Classes de groupe
Presque n'importe quel type d'exercice peut être enseigné dans un cadre de groupe, mais les classes populaires incluent l'aérobic, kickboxing et Zumba. Il a été démontré que ce type d'entraînement aérobique améliore la condition cardiorespiratoire, la gestion du poids et améliore l'humeur selon ACE. Les cours en groupe dépendent de votre honnêteté à propos de votre niveau de forme et de votre niveau d'effort - ce que vous en retirerez reflétera vos efforts. Pour l'aérobic, commencez par un pas de 4 pouces. ACE dit que la hauteur de marche la plus courante est de 8 pouces mais les steppers avancés peuvent en utiliser jusqu'à 10. Le Zumba et le kickboxing peuvent être améliorés en sautant et en augmentant votre amplitude de mouvement, mais commencent avec un impact faible.
Entraînement en super-circuit
L'entraînement en super-circuit combine aérobie et haltérophilie en un seul entraînement. Typiquement, un circuit est composé de 10 stations d'entraînement de résistance avec des exercices pour chaque groupe musculaire majeur. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes à environ 50 à 60% du poids maximum que vous pouvez soulever.Pour en faire un super-circuit, faites du cardo comme des jacks ou des sauts de 30 secondes entre chaque station. Une étude publiée dans le "National Strength Coaches Association Journal" a révélé que l'entraînement en super-circuit augmente la force de 23 pour cent, la santé cardiovasculaire de 17 pour cent et la masse maigre de 3 pour cent. Vous pouvez également vous attendre à une baisse de 1% de votre poids corporel et à une diminution de 2% de la masse grasse corporelle.
Entraînement croisé
De nombreux experts recommandent d'utiliser différents types de méthodes d'entraînement aérobique dans votre routine d'entraînement. Cross-training utilise plusieurs exercices et méthodes pour utiliser vos muscles de différentes façons. Il aide à prévenir les blessures et peut vous aider à rester motivé en réduisant l'ennui. Pour participer, changez simplement les choses. Essayez de courir le lundi, de nager le mercredi et de faire du vélo le vendredi.
