L'American College of Sports Medicine est reconnu comme l'une des meilleures autorités en matière d'exercice et de perte de poids. En 2011, l'ACSM a publié un ensemble révisé de lignes directrices sur les exercices qui comprennent des recommandations précises sur le temps et l'intensité pour les exercices cardiovasculaires, la flexibilité, la résistance et les exercices neuromoteurs. En conjonction avec les directives de l'exercice mises à jour, l'ACSM donne des instructions claires sur la quantité d'activité physique nécessaire pour la perte de poids et la maintenance.
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Exercice cardiorespiratoire
Selon l'ACSM, vous devez effectuer un minimum de 150 minutes par semaine d'exercice cardiorespiratoire d'intensité modérée. Cette recommandation peut être respectée en effectuant de 30 à 60 minutes d'exercice d'intensité modérée sur environ cinq jours par semaine. Comme alternative, vous pouvez effectuer 20 à 60 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse sur environ trois jours par semaine. L'ACSM souligne que la quantité journalière requise peut être répartie tout au long de la journée.
Exercice de résistance
L'entraînement en résistance pour chaque groupe musculaire majeur devrait être fait deux à trois jours par semaine avec une variété d'exercices et d'équipement. Effectuer deux à quatre séries de chaque exercice, avec huit à 12 répétitions par série dans l'ordre, permettra d'améliorer votre force musculaire et la puissance. L'ACSM suggère une pause d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement en résistance pour donner aux muscles le temps de récupérer.
Exercice de flexibilité
Les exercices d'étirement doivent être effectués au moins deux à trois jours par semaine. Les étirements statiques, dynamiques, balistiques et PNF sont tous jugés efficaces. Maintenez chaque étirement pendant environ 10 à 30 secondes au point de tension légère ou d'inconfort. Répétez chaque étirement deux à quatre fois jusqu'à ce que vous accumulez 60 secondes par étirement. Avant l'étirement, l'ACSM suggère de prendre un bain chaud ou d'effectuer une légère activité aérobique. Les exercices de flexibilité sont plus efficaces lorsque vos muscles sont chauds.
Exercice neuromoteur
Les exercices neuromoteurs - également connus sous le nom d'exercice fonctionnel - faisaient partie des mises à jour de 2011. Ils améliorent la fonction physique et la stabilité. Les exercices devraient impliquer la motricité, l'entraînement proprioceptif, et les activités à multiples facettes comme le tai-chi et le yoga, devraient être faites deux à trois jours par semaine pendant 20 à 30 minutes.
Perte de poids
L'ACSM suggère 150 à 250 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée pour perdre du poids. Pour la plupart des gens, cela se résume à 30 minutes d'exercice cinq jours par semaine. Les gens qui vont pour une perte de poids modeste auront besoin de quelque chose de plus de 150 minutes par semaine. Ceux qui cherchent une perte de poids cliniquement significative devront dépasser la barre des 250 minutes.
