Si vous vous entraînez régulièrement pendant plus de 90 jours, vous devriez constater des changements notables dans votre corps et votre niveau de forme physique. Mais pour profiter pleinement des bienfaits d'un programme d'entraînement de 90 jours, vous devrez également incorporer une alimentation saine à votre routine qui met l'accent sur les protéines maigres, les glucides complexes, les légumes frais et les produits laitiers faibles en gras. Avant d'entreprendre un programme de conditionnement physique de 90 jours, assurez-vous de consulter votre médecin pour vous assurer que le programme complète votre niveau de condition physique et votre santé.
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Relevez le défi
Bien que 90 jours puissent sembler très longs, il s'agit en réalité d'un délai réaliste pour travailler à l'intérieur afin de voir de réels changements dans votre corps. Plutôt que de vous préparer à vous préparer en 10 jours, un programme de 90 jours vous donne le temps de vous adapter aux nouvelles exigences physiques, de mesurer vos progrès et, espérons-le, d'être assez encouragé pour rester physiquement actif même après les 90 jours sont terminés. Rester actif devrait être un changement de mode de vie qui s'étend bien au-delà d'un plan d'entraînement de 90 jours.
90-Day Composants d'entraînement
Selon l'American Council on Exercise, un plan d'entraînement complet devrait inclure l'exercice cardiovasculaire, l'entraînement en force et l'entraînement de flexibilité. Vise à inclure au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire vigoureux par semaine pour aider à brûler des calories, couper la graisse et améliorer le fonctionnement circulatoire et respiratoire. Ajouter deux ou trois jours de musculation ciblant tous vos principaux groupes musculaires pour gagner en force, augmenter le fonctionnement métabolique, améliorer l'équilibre et la force de base. Incorporer deux séances d'entraînement de flexibilité de 20 à 30 minutes où vous travaillez sur l'étirement des principaux groupes musculaires, la construction de la stabilité et l'amélioration de la mobilité articulaire. Permettez-vous un jour de repos par semaine pour le repos et la récupération. Si vous aimez rester actif même pendant votre journée de repos, prévoyez des activités douces comme la marche, le yoga, le tai-chi ou la natation.
Créez votre propre plan
La détermination de vos objectifs de mise en forme peut vous donner plus de clarté sur la façon de construire votre propre plan d'entraînement de 90 jours. Si la perte de poids est votre but ultime, vous devrez vous concentrer sur la construction d'un plan de conditionnement physique cardio-intensive qui met l'accent sur les calories brûlantes. L'ajout d'un entraînement par intervalles de haute intensité à vos séances de cardio trois à cinq jours par semaine peut également vous aider à augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement et à brûler plus de calories en moins de temps. Pour construire de plus gros muscles, inclinez votre plan plus vers des exercices de musculation. Par exemple, passer le premier jour en se concentrant sur les bras et le dos, le deuxième jour sur les abdominaux et la poitrine et le troisième jour sur les jambes, les hanches et les fesses. Les trois derniers jours se concentrent sur le cardio qui construit également des muscles, comme la natation, l'escalade, la course en côte, l'entraînement en circuit ou la pliométrie.
Plans commerciaux de 90 jours
Si vous êtes intimidé par le processus de création de votre propre plan d'entraînement équilibré de 90 jours, il existe 90 programmes commercialement efficaces, comme P90X de Beach Body ou Max Workouts de Shin Ohtake. Des programmes comme Insanity et Rushfit viennent un peu en deçà du délai de 90 jours, mais vous pouvez redémarrer les programmes dès le début pour obtenir 90 jours complets. Pour un plan d'entraînement plus doux, essayez le plan d'entraînement de 90 jours de Good Housekeeping ou un défi de 90 jours de course libre ou de yoga.
