La planification et le magasinage d'une semaine de repas végétariens ne sont pas si différents de la planification de menus non végétariens. Vous devez vous assurer que les besoins caloriques et nutritionnels sont satisfaits, ce qui est plus facile à faire lorsque vous planifiez à l'avance. Prendre un peu de temps avant que votre semaine commence à planifier les menus et créer une liste d'épicerie permet d'économiser du temps pendant la semaine, car vous n'aurez pas à prendre de décisions de dernière minute. Faire l'épicerie avec la liste en main permettra d'éviter les achats impulsifs malsains et peut économiser de l'argent.
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Stratégie
Créez un calendrier simple avec les repas répertoriés pour chaque jour et utilisez-le pour créer une liste d'épicerie. Real Simple recommande de créer des repas à base de produits frais et de saison. Le coût est moindre et les produits frais sont plus sains. Déterminez si vous dînerez au cours de la semaine ou si vous déjeunerez pour travailler. Planifiez les repas en fonction du type de régime végétarien que vous souhaitez suivre. Les végétaliens ne mangent pas de viande, de produits laitiers ou d'œufs. Les lacto-végétariens incluent les produits laitiers dans leur alimentation, tandis que les végétariens lacto-ovo mangent aussi des œufs. Créez votre liste d'épicerie avec un sous-titre pour chaque étape de la pyramide alimentaire végétarienne afin de vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments dont vous avez besoin.
Nutrition
Une pyramide alimentaire végétarienne produite par l'American Dietetic Association recommande six portions de céréales et cinq portions de légumineuses, de noix ou d'autres protéines à base de plantes par jour. Quatre portions de légumes, deux portions de fruits et deux portions de gras complètent les recommandations diététiques quotidiennes. Il est important de surveiller attentivement votre alimentation pour vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium, d'iode, de fer, d'acides gras oméga-3, de protéines, de vitamines et de minéraux. Les végétaliens en particulier voudront peut-être envisager des suppléments pour les acides gras oméga-3, la vitamine B12 et la vitamine D, qui peuvent être difficiles à obtenir en quantité suffisante à partir des aliments végétaux.
Menus
Assurez-vous de consommer un régime comprenant une grande variété d'aliments, ce qui est la meilleure façon pour les végétariens de satisfaire leurs besoins nutritionnels. Ne comptez pas manger le même petit-déjeuner tous les jours. Essayez un flocons d'avoine avec des baies et du lait de soja un jour, et un tofu brouille avec des légumes le lendemain. Les sandwichs faits avec du pain de grains entiers, des salades et des soupes végétariennes sont des repas faciles et fournissent un bon mélange de différents ingrédients. Les plats de pâtes aux grains entiers, le piment sans viande et les légumes cuits à la vapeur sont bons pour le dîner. Ne pas oublier de prendre en compte les collations. Le houmous est une bonne collation riche en protéines avec des crudités et des croustilles de pita. Varier vos menus gardera les repas intéressants.
Avantages
Un régime végétarien lacto-ovo à faible teneur en matières grasses peut abaisser la pression artérielle, aider à prévenir les maladies cardiaques et réduire le risque de développer un diabète et certains cancers.La plupart des régimes végétariens contiennent moins de gras et de cholestérol que les régimes alimentaires non végétariens.
