Il y a plusieurs années, une équipe de recherche dirigée par Oscar Franco, MD, D.Sc., au centre médical Erasmus de Rotterdam, aux Pays-Bas, a entrepris de découvrir le régime alimentaire le plus sûr, le plus naturel et le plus savoureux possible pour prévenir les maladies cardiaques.. Et après avoir analysé le régime alimentaire de milliers d'hommes et de femmes, Franco et ses collègues ont identifié quelques points communs.
Les personnes qui consommaient régulièrement certains aliments vivaient plus longtemps que celles qui n'en mangeaient pas. L'équipe de Franco a ensuite croisé ces aliments avec la littérature médicale pour des études indépendantes qui ont mis en évidence les pouvoirs des aliments. Le résultat? Un plan de repas quotidien composé de trucs assez savoureux: amandes, ail, chocolat noir, vin, fruits et légumes et quatre portions de poisson par semaine.
«Les gens ne peuvent pas se permettre de manger de cette façon», explique D. Milton Stokes, RD, responsable de la nutrition clinique au North General Hospital de New York. Pour la plupart des professionnels de la santé comme Stokes et David Katz, MD, MPH, professeur clinique de santé publique à la Yale University School of Medicine et auteur de The Way to Eat, l'étude de Franco est un point de départ. "Mangez-vous le même repas encore et encore, ou continuez-vous simplement à remanier ces quelques aliments dans toutes les combinaisons possibles?" demande Katz. Pour s'en tenir à n'importe quel type de régime, il doit être appétissant et facile à suivre. Nous avons donc demandé à Stokes et Katz d'aider à élaborer un plan qui met le travail de Franco en action, ainsi que d'autres aliments sains.
"Je mange de cette façon tous les jours", explique Katz. «Et je serai probablement encore à vélo longtemps après que mes contemporains qui ont ignoré les puissants potentiels d'une alimentation saine passent leurs loisirs dans l'unité de soins coronariens.» Et pour plus de bons conseils alimentaires, voici les 10 façons indolores d'améliorer votre alimentation.
7 h. Grille d'avoine, de fruits et de blé entier avec une tartinade de stanol aux plantes
La farine d'avoine est riche en fibres, le tampon à récurer nutritionnel qui maintient vos artères à l'abri du cholestérol et le bon fonctionnement de votre tube digestif. Il aide également à garder les livres. Lorsque des chercheurs de l'Université de Harvard ont récemment analysé le régime alimentaire de plus de 27 000 hommes pendant 8 ans, ils ont découvert que les gars qui mangeaient une à deux portions d'aliments à grains entiers chaque jour gagnaient 3, 5 livres de moins que les hommes qui ne mangeaient que des produits à base de céréales raffinées, indépendamment de les habitudes d'exercice des deux groupes. Que vous choisissiez de l'avoine à cuisson lente ou de l'avoine roulée instantanément, complétez votre bol avec une poignée d'amandes hachées, une cuillère à café ou deux de graines de lin moulues et autant de baies que vous le souhaitez. Si vous optez pour le toast, cela comptera comme une deuxième portion de grains entiers. Tenez simplement le beurre. "Les tartinades comme Benecol et Smart Balance sont riches en stanols végétaux, qui entrent en compétition avec le cholestérol dans le métabolisme et peuvent encore abaisser le taux de cholestérol", explique Katz. Le matin, quand vous avez un peu de temps, ajoutez un autre fruit au mix-pamplemousse. Un par jour peut aider à réduire le cholestérol LDL de 11% et à réduire le rétrécissement des artères de 46%. Et n'oubliez pas: la farine d'avoine n'est qu'un des 25 aliments que les hommes de plus de 45 ans devraient manger.
8 h 15. Pomme
Avec une dose de polyphénols (les mêmes composés protecteurs cardiaques trouvés dans le vin rouge), les pommes contiennent un type spécifique de fibre appelé pectine,
une substance gélifiée qui augmente la satiété. Pour obtenir le plus de pectine, mangez la peau, conseille Stokes. Et assurez-vous de lire les 25 aliments qui vous garderont jeunes pour toujours.
10 h. Poignée d'amandes ou de mélange montagnard
Les noix sont comme une rupture de stock. Ils fournissent deux flux d'énergie de longue durée, un à partir de fibres, un à partir de protéines. Ajoutez des graines et des fruits et vous n'augmenterez que les gains en capital. «Les noix et les graines fournissent des graisses insaturées, y compris certains oméga-3 qui peuvent réduire l'inflammation et empêcher les plaquettes de coller ensemble», explique Katz. Juste une poignée vous gardera sous tension jusqu'au déjeuner et aidera également à détoxifier votre foie.
13 h. Soupe aux haricots et salade
Ce repas s'adapte à toutes les situations. Déjeuner client dans une brasserie haut de gamme? Optez pour son incarnation fantaisie, la soupe toscane aux haricots blancs au romarin et au chou frisé, et ajoutez une salade légèrement verte de mélanges de légumes avec des noix grillées et des oignons caramélisés. Si vous vous échappez pour déguster un repas solo rare dans votre restaurant préféré, optez pour le chili à l'ancienne et une salade d'épinards et de quartiers de tomates avec l'italien maison ou un peu d'huile d'olive et de vinaigre balsamique. "Les haricots ou les lentilles fournissent des protéines de haute qualité sans gras saturés", explique Katz. La salade est plus explicite, plus de fibres, plus des vitamines et des minéraux. Pour vous assurer de tirer pleinement parti de la salade, évitez les vinaigrettes sans gras. Dans une récente étude de l'Iowa State University, les chercheurs ont découvert que les personnes qui garnissaient leurs salades de vinaigrette sans gras n'avaient pas absorbé les caroténoïdes, des antioxydants qui ont été liés à une meilleure immunité.
15 h. Barre de chocolat
Faites-en un bon. "Recherchez une barre avec une teneur en cacao élevée - 70% ou plus", explique Stokes. "Pas un baiser de chocolat au lait Hershey." Plus de cacao signifie plus d'antioxydants qui maintiennent votre pompe amorcée. Une barre de 3, 5 onces peut réduire la pression artérielle systolique de 5, 1 points et la pression artérielle diastolique de 1, 8 points. Cela correspond à une réduction globale potentielle du risque de maladie cardiaque de 21%, selon l'étude Polymeal. "Soyez prudent avec le chocolat, car il fournit beaucoup de calories", explique Franco, qui recommande d'équilibrer l'indulgence avec l'augmentation de l'activité physique. Pour en savoir plus sur les grands avantages du cacao, voici comment un rationnement quotidien de chocolat noir a sauvé un auteur célèbre du bloc de l'écrivain.
19h30. Salade mixte, suivie de poisson grillé, de légumes et de vin
Nous vous mettons au défi de trouver ce combo absent de la plupart des menus des restaurants. Tu ne le feras pas. Et c'est tout aussi facile à réaliser à la maison. "Commencez par une salade de légumes verts mélangés avec des tomates, des poivrons et des oignons", explique Katz. "saumon grillé mariné dans des jus d'agrumes, de l'huile d'olive et de l'ail, et ajoutez un côté de légumes cuits à la vapeur ou sautés." En raison de sa saveur forte, le saumon résistera à un vin rouge riche en antioxydants, bien que le blanc fonctionne également. Une partie du bénéfice pour la santé provient de l'alcool lui-même. "Une petite quantité d'éthanol" - un verre de 5 onces par jour - "augmente le cholestérol HDL protecteur ainsi qu'un anticoagulant naturel appelé activateur tissulaire du plasminogène", explique Katz. Si vous avez l'impression d'avoir pris votre dose de saumon, voici un excellent dîner sain de 10 minutes avec du flétan.
22h30. Banane et un petit verre de lait écrémé
Une combinaison parfaite si vous avez du mal à vous endormir. La mélatonine, une hormone naturelle régulatrice du sommeil, se trouve dans plusieurs aliments, et ce sont deux d'entre eux. De plus, le potassium (banane) et le calcium (lait) peuvent aider à abaisser votre tension artérielle, explique Stokes.
