Il y a de fortes chances que vous vous sentiez loin d'être bien reposé lorsque vous vous réveillez chaque matin. Après tout, plus d'un tiers des Américains ne dorment pas suffisamment ces jours-ci, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Et cela a un prix. Les personnes qui ne se ferment pas suffisamment ressentent les effets désagréables et parfois graves de la fatigue, notamment une irritabilité extrême, une prise de poids, une perte de mémoire à court terme, une maladie cardiaque et la maladie d'Alzheimer. Mais que se passe-t-il si nous vous disons que vous ne devez plus vous sentir privé de sommeil et que vous pouvez réduire tous les risques susmentionnés dès maintenant? Des boissons que vous buvez (préparez-vous à faire le plein de jus de cerise), à la température idéale dans votre chambre, en passant par des bulles (oui, vraiment), continuez à lire pour 50 conseils de sommeil incroyables, soutenus par des médecins et des scientifiques. Préparez-vous à mieux dormir ce soir et à vous sentir mieux demain!
1 Essayez de dormir sur le côté.
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Selon le Better Sleep Council, il existe trois principales positions de sommeil: le dos, l'estomac et les côtés. Chacun a ses avantages et ses inconvénients, mais le meilleur pour l'insomnie est votre côté. «Les spécialistes du sommeil recommandent de dormir sur le côté afin de se reposer plus confortablement et de réduire la probabilité d'un sommeil interrompu», écrit Terry Cralle, MS, RN, spécialiste du sommeil et éducateur, sur le site Web du Better Sleep Council. "Bien qu'il existe de nombreuses variantes de sommeil de votre côté, qui sont toutes bénéfiques pour aider à soulager l'insomnie et la privation chronique de sommeil, la position la plus confortable consiste à plier les genoux légèrement vers le haut vers la poitrine."
Investissez dans des oreillers supplémentaires pour soulager les maux de dos.
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Lorsque votre dos vous fait mal, comment peut-on s'attendre à bien dormir? Si vous souhaitez atténuer ce stress, placez un oreiller entre vos jambes, tout en étant allongé sur le côté. "Mettre un oreiller entre vos jambes peut être très utile", écrit le Dr RJ Burr, chiropraticien, sur le site Web Start Sleeping. "Cependant, si cela n'aide pas, essayez de placer cet oreiller ou un oreiller supplémentaire sous votre abdomen entre vos côtes et votre bassin. Lorsque vous vous allongez sur le côté, votre abdomen s'effondre ou fléchit vers le bas, plaçant votre colonne vertébrale hors de l'alignement idéal L'oreiller appuie simplement sur le flanc, soutenant la colonne vertébrale dans une meilleure position, contrairement à l'oreiller entre les jambes."
Allez dormir à la même heure chaque nuit.
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Les urgences de dernière minute et les nuits tardives au bureau ont tendance à entraver votre routine, mais si vous voulez vous assurer que votre sommeil est réparateur tous les soirs, vous devriez faire de votre mieux pour respecter un horaire. Dans une étude de 2010 publiée dans la revue Sleep , les chercheurs ont conclu que les participants qui avaient des routines stables et prévisibles mettaient moins de temps à s'endormir, avaient amélioré la qualité du sommeil et dormaient plus efficacement. Et la première étape pour établir une routine de sommeil solide va se coucher à la même heure chaque nuit.
4 Utilisez une alarme pour indiquer l'heure du coucher.
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Besoin d'aide pour faire ça? Mettre une alarme! Que vous le fassiez sur votre smartphone, via votre FitBit ou en téléchargeant une application de minuterie de sommeil spécifique, le fait de déclencher une alarme à 22 heures, par exemple, est un excellent moyen de vous rappeler de vous détendre à la même heure chaque nuit. Une fois que l'alarme se déclenche, commencez à suivre votre routine nocturne. Et si vous êtes un utilisateur d'iPhone, il existe un élément intégré de vos paramètres d'alarme appelé "Bedtime" qui peut vous aider. "Je pense que c'est une excellente idée», a déclaré le spécialiste du sommeil W. Christopher Winter, MD, Shape de la fonctionnalité. "Cela revient à l'idée de la pleine conscience."
5 Réveillez-vous à la même heure chaque matin (oui, même le week-end).
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Comme nous l'avons mentionné, la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est de créer une routine de sommeil et de vous y tenir. Cela signifie aller se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure chaque matin. Il est important de respecter un horaire de sommeil strict sept jours par semaine. Si vous devez vous réveiller tous les jours de la semaine à 6 heures du matin pour le travail, mais que vous dormez jusqu'à 9 heures le week-end, cela va perturber votre rythme veille-sommeil (AKA votre rythme circadien).
6 Éloignez votre réveil de vous.
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Lorsque vous avez du mal à vous endormir, regarder l'horloge ne fait qu'empirer les choses. "Cela augmente votre stress et votre inquiétude de ne pas vous endormir", a expliqué à HuffPost Lisa Meltzer, spécialiste de l'éducation à la National Sleep Foundation. Alors, elle suggère de détourner votre réveil de vous. Si vous ne pouvez pas regarder les minutes passer, vous aurez beaucoup plus de facilité à vous détendre et à vous apaiser pour dormir.
7 Évitez les aliments épicés la nuit.
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Bien que manger de la nourriture épicée ne vous donne pas nécessairement des cauchemars, comme le prétend un vieux contes de femmes, vous devriez toujours vous tenir à l'écart de trop de poivre de Cayenne dans votre dîner. Une étude historique de 1992 publiée dans l' International Journal of Psychophysiology avait six jeunes sujets masculins en bonne santé, y compris la sauce tabasco et la moutarde dans leurs dîners, puis mesuré leurs habitudes de sommeil. Il s'avère que le piquant «perturbe considérablement» leur repos, réduisant la qualité de leur sommeil, augmentant leur temps total d'éveil et augmentant le temps qu'il leur a fallu pour atteindre le sommeil paradoxal, la phase réparatrice du sommeil qui nous aide à stocker des souvenirs et même apprendre de nouvelles informations. De plus, les aliments épicés ont également élevé leurs températures corporelles internes, ce qui est connu pour empêcher la capacité de dormir.
8 Mangez plus de poisson.
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Dans une étude de 2017, des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie ont découvert que la consommation de poisson peut favoriser un sommeil meilleur et plus reposant. En effet, le poisson contient des niveaux élevés d'acides gras oméga-3, qui augmenteraient la production de la mélatonine, l'hormone régulatrice du sommeil. Si vous ne pouvez pas digérer la saveur du poisson, optez plutôt pour des capsules d'oméga-3.
Crack une fenêtre.
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Si vous dormez sans repos avec vos fenêtres fermées, vous voudrez peut-être envisager d'en ouvrir quelques-unes. En 2018, des chercheurs de l'Université de technologie d'Eindhoven ont découvert que laisser une porte ou une fenêtre ouverte favorise la circulation de l'air et réduit les niveaux de dioxyde de carbone, un inhibiteur du sommeil connu.
10 Hop dans la douche.
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Une autre façon d'abaisser la température centrale de votre corps (et de vous endormir plus rapidement) est de prendre une douche juste avant de vous coucher. Même si vous vous baignez dans de l'eau plus chaude, la température de votre corps diminuera une fois que vous sortez de la douche dans l'air frais et que vous vous séchez.
11 Soufflez quelques bulles.
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Bien sûr, cela peut sembler stupide pour le moment, mais Rachel E. Salas, MD, professeur agrégé au Département de neurologie de Johns Hopkins, ne jure que par cette méthode pour s'endormir. Comme elle l'a expliqué dans une interview avec le Brain Science Institute de l'école, souffler des bulles a un effet relaxant, en particulier "lorsque le cerveau voit la bulle disparaître et disparaître ou éclater…. Vous voyez visuellement quelque chose de sorte que vous sortez de vous".
12 Allez vous promener.
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Les personnes actives ont tendance à déclarer avoir une meilleure nuit de sommeil que celles qui ne le font pas, selon un sondage de la National Sleep Foundation de 2013. Mais cela ne signifie pas que vous devez faire du cardio sérieux. "Si vous êtes inactif, ajouter 10 minutes de marche par jour pourrait améliorer vos chances de passer une bonne nuit", a déclaré Max Hirshkowitz, PhD, qui a dirigé le sondage, dans un communiqué. "Faire ce petit changement et progresser progressivement vers des activités plus intenses, comme la course ou la natation, pourrait vous aider à mieux dormir."
13 Rédigez une liste de choses à faire avant de dormir.
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Lorsque vous pensez à ce qui vous aide à vous détendre, la dernière chose qui vous vient probablement à l'esprit est d'écrire une liste de choses à faire. Mais, selon une étude de 2018 du Journal of Experimental Psychology , écrire vos tâches avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. En sortant toutes vos pensées imminentes à la fois, la pensée va, vous ne perdrez pas de temps à ourler et à hacher aux petites heures du matin.
14 Baissez le thermostat.
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L'expérience pourrait indiquer que la chaleur engendre le sommeil; après tout, nous nous sommes tous assoupis dans une salle de conférence ou une salle de conférence. Cependant, puisque votre température interne baisse de quelques degrés au début du sommeil, vous pouvez aider votre corps à s'éloigner vers le pays des rêves simplement en abaissant la température dans votre chambre. La température idéale? Entre 60 et 67 degrés Fahrenheit, selon la National Sleep Foundation.
15 Limitez votre consommation de café.
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Le matin, boire une tasse de café est un excellent moyen de commencer la journée avec une décharge d'énergie. La nuit, cependant, se livrer à la boisson amère est une mauvaise idée, car lorsque vous voudrez enfin vous détendre, ce café rendra la tâche particulièrement difficile.
En 2013, des chercheurs du Wayne State College of Medicine ont comparé la perturbation du sommeil causée par la consommation de 400 milligrammes de caféine (ce qui est dans votre tasse de café typique de 16 onces) à trois moments différents: juste avant le coucher, trois heures avant le coucher et six heures avant le coucher. Il s'avère que même les sujets qui ont pris leur dernière tasse de café six heures avant de s'endormir ont souffert de troubles du sommeil.
16 Réduisez le tabagisme.
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La nicotine, comme la caféine, est un stimulant, elle exacerbe l'insomnie et vous tient éveillé encore plus longtemps. Une étude de 2009 publiée dans la Sleep Medical Review a révélé que des troubles de l'endormissement, un sommeil fragmenté et une somnolence accrue pendant la journée étaient tous observés chez les sujets qui utilisaient de la nicotine.
17 Sautez le bonnet de nuit.
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Bien sûr, l'alcool a tendance à provoquer de la somnolence, mais lorsque vous êtes sous l'influence, vous êtes plus susceptible de vous réveiller toute la nuit. "L'alcool est un dépresseur, ce qui peut aider quelqu'un à se sentir détendu et à s'endormir", a expliqué Charlene Gamaldo, MD à Everyday Health . "Mais l'alcool est également métabolisé rapidement dans votre système et, lorsque votre corps élimine l'alcool, il est plus susceptible de provoquer ce que nous appelons une vigilance de rebond." Et malheureusement, cette vigilance de rebond est précisément ce qui perturbe notre sommeil paradoxal.
18 Utilisez une couverture lestée.
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Il y a une raison pour laquelle les couvertures lestées font fureur de nos jours. Comme l'explique une étude publiée en 2006 dans Ergothérapie et santé mentale , ces couvertures favorisent un meilleur sommeil en imitant la sensation ressentie par les bébés lorsqu'ils sont emmaillotés. Un impressionnant 63 pour cent des participants à l'étude ont signalé une anxiété plus faible après en avoir utilisé un.
19 Évitez de prendre certains analgésiques.
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Le café n'est pas la seule substance qui contient de la caféine énergisante. Certains analgésiques, comme Excedrin Migraine et Midol, en contiennent également. Donc, si vous prenez quelque chose pour bannir la douleur avant de vous coucher, assurez-vous de lire l'étiquette et d'éviter d'ingérer accidentellement une dose revigorante de caféine.
Obtenez une machine à bruit blanc.
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Les machines à bruit blanc peuvent rendre l'endormissement et le sommeil beaucoup plus faciles. Dans une étude de 2005 publiée dans la revue Sleep Medicine , les chercheurs ont divisé les participants en deux groupes, ceux qui dorment avec des appareils à bruit blanc et ceux qui ne le font pas, puis les ont exposés à des sons enregistrés à l'hôpital. Grâce à l'analyse des ondes cérébrales des sujets, les chercheurs ont constaté que ceux qui dormaient avec des machines à bruit blanc n'étaient guère dérangés par les sons des soins intensifs, tandis que ceux qui dormaient sans un éprouvaient des réveils fréquents.
21 Ne dormez pas avec vos cheveux.
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Surtout si vous êtes sujet aux maux de tête et aux migraines, dormir avec les cheveux attachés n'est pas une bonne idée. Les experts suggèrent spécifiquement d'éviter d'attacher vos cheveux au centre de votre tête (comme dans un chignon en désordre ou une queue de cheval serrée). Si vous le voulez hors de votre visage pendant que vous dormez, un poney bas et lâche est votre meilleur pari. "Tant que le style ne place pas de traction sur les racines, ce qui signifie qu'il ne tire pas trop serré ou" fait mal "le lendemain matin, ça devrait aller", a déclaré à Allure Francesca J. Fusco, une dermatologue basée à New York..
22 Buvez du jus de cerise.
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Le jus de cerise acidulé contient des produits chimiques inducteurs de sommeil comme les procyanidines et les anthocyanes, il pourrait donc être la clé pour atteindre quelques minutes nécessaires à votre cycle de sommeil paradoxal. En fait, une étude de 2018 dans l' American Journal of Therapeutics a révélé que boire du jus de cerise avant de se coucher aidait les sujets à ajouter en moyenne 84 minutes à leur sommeil.
23 Mais arrêtez de boire au moins deux heures avant de vous coucher.
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Une chose qui ne manquera pas de vous tenir debout toute la nuit est l'envie récurrente d'aller aux toilettes. Pour étouffer ce problème dans l'œuf, arrêtez de boire tous les liquides - oui, jus de cerise inclus - deux heures avant de vous coucher, selon Courtenay Moore, MD, de la Cleveland Clinic.
24 Snack sur des aliments comme les noix et le saumon séché.
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Qu'est-ce que ces aliments ont en commun? Ils contiennent tous les deux l'acide aminé tryptophane, qui s'est avéré induire la somnolence, comme l'a révélé une étude historique de 1982 publiée dans le Journal of Psychiatric Research .
25 Mais évitez une collation protéinée en fin de soirée.
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Les repas de nuit riches en protéines peuvent affecter votre sommeil, car les protéines réduisent la quantité de sérotonine - l'acide aminé qui vous aide à vous endormir - que votre corps fabrique, selon WebMD. Les protéines sont également plus difficiles à digérer pour vous, ce qui fait que votre corps fait des heures supplémentaires pendant qu'il se repose, ce qui vous tient naturellement debout la nuit.
26 Mangez une banane.
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Vous avez entendu maintes et maintes fois que manger avant de se coucher est une mauvaise idée - cela augmente votre glycémie, vous fait prendre du poids, vous maintient éveillé, etc. Mais en réalité, si vous mangez la bonne nourriture, à savoir une banane, une petite collation avant de frapper le sac est tout à fait correcte. Des recherches menées à l'Université d'Airlangga en Indonésie en 2017 ont révélé que les personnes âgées qui mangeaient une banane ou deux avant de se coucher pouvaient s'endormir plus rapidement que celles qui n'en avaient pas.
27 Passez un peu de temps dans l'obscurité.
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Faites attention au temps que vous passez assis dans des pièces lumineuses avant de vous coucher. Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé que lorsque les sujets étaient exposés à la lumière dans les 8 heures précédant le coucher, 99% d'entre eux ont vu une libération retardée de mélatonine, ce qui rend plus difficile l'endormissement.
28 Ne couchez pas avec votre animal de compagnie.
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Nous savons que vous aimez câliner avec Fido, mais avoir votre chiot au lit n'est pas idéal en ce qui concerne vos habitudes de sommeil. Lorsque des chercheurs de la clinique Mayo ont observé des propriétaires de chiens pendant cinq mois dans une étude de 2017, ils ont constaté que ceux qui laissaient leurs animaux dormir avec eux se réveillaient plus souvent tout au long de la nuit. Mais cela ne signifie pas que votre chiot ne peut pas être à proximité: la même étude a révélé que les propriétaires d'animaux dormaient de manière satisfaisante lorsque leurs animaux étaient dans la chambre, mais pas sur le lit.
29 Allez au gymnase.
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Un moyen facile de sculpter simultanément votre corps et de vous assurer de mieux dormir est d'aller plus souvent au gymnase. Une étude de 2018 publiée dans la revue Sleep a révélé que les niveaux d'activité d'une personne étaient directement corrélés à la qualité de son sommeil.
30 Mais évitez l'entraînement intense avant de vous coucher.
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Cela dit, si votre objectif principal est de vous sentir plus reposé et détendu à la fin de la journée, il y a un type d'entraînement que vous devriez éviter de faire trop près de l'heure du coucher: un entraînement vigoureux. Lorsque des chercheurs de l'Institut des sciences du mouvement humain et du sport de l'ETH Zurich ont analysé des données sur la façon dont l'entraînement avant le coucher affecte les habitudes de sommeil en 2018, ils ont conclu que tout type d'exercice au cours duquel une personne est incapable de parler parce qu'elle est si essoufflée peut rendre plus difficile l'endormissement.
31 Méditez.
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La méditation peut avoir de sérieux avantages pour le sommeil. Dans une étude de 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine , les chercheurs ont constaté que les sujets qui participaient à des pratiques basées sur la pleine conscience avaient moins de problèmes liés au sommeil, moins de symptômes d'insomnie et étaient moins fatigués.
32 Prenez un cours de yoga.
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Même si vous n'avez jamais fait une seule pose de chien à la baisse, vous devriez envisager de prendre quelques cours de yoga si votre sommeil souffre. Dans une enquête menée en 2012 par le National Center for Complementary and Integrative Health, plus de 55% des personnes qui ont suivi des cours de yoga ont déclaré avoir connu un meilleur sommeil par la suite.
33 Limitez vos siestes à seulement 20 minutes.
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Comme vous le savez probablement par expérience, dormir trop longtemps pendant une sieste peut finir par saboter votre sommeil nocturne. Selon la Mayo Clinic, vos siestes ne devraient pas s'étirer au-delà de 20 minutes. Tout ce qui est plus long que cela peut perturber votre sommeil nocturne, surtout si vous souffrez fréquemment d'insomnie ou d'une mauvaise qualité de sommeil.
34 Enfilez des chaussettes.
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Le port de chaussettes au lit est un moyen infaillible d'améliorer votre sommeil. Selon une étude souvent citée de 1999 publiée dans la revue Nature , "le degré de dilatation des vaisseaux sanguins dans la peau des mains et des pieds… est le meilleur prédicteur physiologique pour un sommeil rapide". Pour le dire en termes simples, plus vos pieds sont chauds, plus vite vous vous endormirez.
35 Essayez la relaxation musculaire progressive.
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Qu'est-ce que la «relaxation musculaire progressive», demandez-vous? C'est juste une façon élégante de dire, lorsque vous vous allongez pour vous coucher, essayez de vous concentrer sur chaque groupe musculaire, de les resserrer pendant 10 secondes, puis de passer au groupe suivant. Commencez par vos pieds, en resserrant les muscles de vos orteils, de vos talons, etc. et comptez jusqu'à 10. Ensuite, remontez le corps: Serrez les mollets, les cuisses, les fessiers, les abdominaux, jusqu'à ce que vous atteigniez le muscles de votre visage. "Les personnes qui souffrent d'insomnie rapportent souvent que pratiquer la relaxation musculaire progressive la nuit les aide à s'endormir", selon Melissa Stoppler, MD, de MedicineNet.
36 Étirez-le avant de vous endormir.
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Nos corps ont tendance à se resserrer et à se resserrer avec l'âge, donc en faisant quelques étirements avant d'aller dormir, vous pouvez éviter de vous réveiller avec douleur au milieu de la nuit. Dans une étude de 2012, lorsque des chercheurs néerlandais ont fait participer des adultes de plus de 55 ans à des étirements des mollets et des ischio-jambiers pendant la nuit pendant cinq semaines, ils ont constaté que les participants ressentaient moins de crampes aux jambes et donc moins de troubles du sommeil.
37 Exprimez votre gratitude.
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Il vaut la peine d'être positif, surtout si vous essayez de mieux dormir. Lorsqu'une équipe de chercheurs dirigée par un professeur de l'Université de Californie à San Diego a comparé les niveaux de gratitude des patients souffrant d'insuffisance cardiaque en 2015, ils ont constaté que ceux qui pratiquaient la gratitude dormaient mieux et étaient moins fatigués tout au long de la journée.
38 Remplissez votre chambre d'un parfum de lavande.
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Que vous préfériez des bougies ou un diffuseur, assurez-vous de remplir votre chambre avec le doux parfum de lavande juste au moment du coucher. Dans une étude de 2005 publiée dans le Journal of Biological and Medical Rhythm Research , les chercheurs ont découvert que l'odeur de lavande favorisait un sommeil plus profond et plus réparateur chez les sujets.
39 Intégrez la lecture à votre routine nocturne.
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Que vous soyez un fanatique de fantaisie ou que vous préfériez vous délecter de romans d'amour, essayez de vous adonner à un bon livre avant de vous coucher tous les soirs. Dans une étude de 2009 de l'Université de Sussex, les chercheurs ont découvert que la lecture réduisait le niveau de stress de 68% - et moins vous êtes stressé, plus il est facile de s'endormir.
40 Passez du temps à l'extérieur pendant la journée.
41 Éliminez tout encombrement dans votre chambre.
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Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez garder votre chambre exempte d'encombrement - mieux dormir étant l'un d'entre eux. Selon une étude présentée lors de la réunion de 2015 des Associated Professional Sleep Societies, les personnes à risque de troubles de la thésaurisation ont tendance à éprouver plus de troubles du sommeil et mettent plus de temps à s'endormir.
"Les thésauriseurs ont généralement des problèmes de prise de décision et de fonction exécutive; le mauvais sommeil est connu pour compromettre la cognition en général, donc si les thésauriseurs ont des chambres encombrées / inutilisables (et des lits fonctionnels moins confortables), tout risque existant de dysfonctionnement cognitif, de dépression et de stress peut augmenter à mesure que la qualité du sommeil empire ", a déclaré Pamela Thacher, auteure principale, professeure adjointe de psychologie à l'Université St. Lawrence, dans un communiqué.
42 Et créez un espace séparé pour travailler en dehors de votre chambre.
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Votre lit (ou votre chambre, d'ailleurs) ne devrait pas également être au clair de lune comme espace de travail. Sortez ce bureau - et votre ordinateur portable et votre agenda et tous ces cordons - et créez un environnement séparé pour travailler. Une fois ces lignes tracées, votre corps saura que lorsqu'il est au lit, il sera récompensé par le sommeil.
43 Échangez votre matelas.
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Depuis combien de temps avez-vous votre matelas? Si vous ne l'avez pas remplacé depuis une décennie, vous voudrez peut-être envisager d'en obtenir un nouveau. Selon les professionnels du sommeil de Sleep Help, vous devriez remplacer votre matelas tous les sept à dix ans. À ce stade, le matelas moyen est affaissé et usé, donc dormir dessus vous fera vous sentir mal à l'aise, agité et pire encore, dans la douleur.
44 Si vous partagez un lit, procurez-vous des couvertures séparées.
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Tournez-vous et tournez-vous la nuit parce que votre partenaire est un porc de couverture? Si c'est le cas, vous dormirez mieux simplement en investissant dans une deuxième couverture, une pour chaque corps. Si vous êtes inquiet à propos de cet aspect étrange, vous pouvez couvrir les deux couvertures avec une seule couette. Problème résolu!
45 Évitez de consulter vos e-mails au-delà des heures de travail.
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Il peut être tentant de vérifier vos e-mails après avoir quitté le bureau ou avant même d'arriver le matin. Cependant, votre santé et votre bonheur bénéficieront sérieusement de votre arrêt et de votre arrêt en dehors des heures de travail.
Et quand nous parlons de fermeture, nous voulons dire d'oublier complètement le travail: une étude de Virginia Tech en 2018 a révélé que penser à vérifier ces e-mails peut augmenter le niveau de stress et ainsi gêner vos précieux zzz.
46 Et gardez entièrement les appareils électroniques hors de la chambre.
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Essayez de ne pas vous endormir en faisant défiler Instagram ou en rattrapant votre série Netflix préférée. Bien qu'il puisse être tentant d'utiliser vos appareils électroniques jusqu'à la seconde où vous partez, une étude de 2012 du Rensselaer Polytechnic Institute a révélé que passer deux heures sur des appareils avec des écrans rétroéclairés supprimait la mélatonine d'environ 22%, ce qui rendait plus difficile l'endormissement.
47 Lorsque vous avez du mal à vous endormir, pensez à rester éveillé.
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Ces conseils peuvent sembler contre-intuitifs, mais comme Colin Espie, professeur de médecine du sommeil à l'Université d'Oxford, a déclaré à CNN, cela fonctionne. "Si vous pouvez être à l'aise avec l'idée de rester éveillé, alors l'anxiété et la frustration liées à la performance qui sont associées à essayer de dormir n'ont nulle part où aller et votre niveau d'excitation baisse", a-t-il expliqué.
48 Essayez d'utiliser une application pour soulager l'anxiété.
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Si votre anxiété vous empêche de dormir la nuit, une application méditative comme Headspace ou Calm pourrait être ce dont vous avez besoin pour mieux dormir. Ces applications de méditation guidées, bien qu'elles adoptent chacune une approche différente de l'anxiété et du soulagement du stress, sont conçues pour apaiser votre esprit et éliminer toutes les pensées qui vous empêchent de vous assoupir.
Prenez de la mélatonine, mais pas trop.
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Bien que votre corps produise de la mélatonine naturellement, il est également vendu comme supplément en vente libre, et vous pouvez l'utiliser pour vous endormir plus rapidement. Assurez-vous simplement de ne pas en prendre trop: comme le note la National Sleep Foundation, prendre trop de mélatonine peut provoquer des maux de tête, des nausées, des étourdissements et des irritations. Entre deux dixièmes de milligramme et cinq milligrammes 60 minutes avant de vous coucher, faites l'affaire!
50 Vérifiez les effets secondaires de vos médicaments.
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Prenez-vous des bêta-bloquants pour l'hypertension artérielle ou des antidépresseurs comme Prozac ou Zoloft? L'insomnie est un effet secondaire potentiel de ces médicaments. Donc, si vous avez du mal à dormir, passez en revue vos ordonnances avec votre médecin pour voir s'il y a quelque chose qui affecte votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.
